体にいい油ランキング7選！種類・おすすめ商品別に健康効果を促進させる方法も！

油にはサラダ油やオリーブオイルなど様々な種類がありますが、その中でも体にいい油とはどのようなものを指すのでしょうか。今回は体にいい油の特徴について、項目別に詳しく説明します。

体にいい油の特徴のひとつとして、不飽和脂肪酸が多いものが挙げられます。不飽和脂肪酸とは魚や植物に多く含まれる油のことで、主に常温で液状であることが特徴のひとつです。不飽和脂肪酸のなかには体内で合成できない必須脂肪酸も含まれているため、食品から摂取する必要があります。

オメガ3とは不飽和脂肪酸の種類を示すもので、α-リノレン酸やDHA、EPAなどを指します。α-リノレン酸はえごま油や亜麻仁油など植物性の油に多く含まれ、DHAやEPAは主に魚の油に多く含まれているものです。

オメガ3系脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、がんや心疾患のリスクを下げたりする効果が期待できる成分であるため、積極的に摂取したい油のひとつとなっています。

オメガ6も不飽和脂肪酸の一種で、代表的なものとしてはリノール酸やアラキドン酸などが挙げられます。オメガ6系脂肪酸は大豆油やコーン油などに多く含まれており、本来はコレステロール値を下げるなど体にいい油となります。

ただし、現代ではオメガ6系脂肪酸を摂りすぎる傾向があるため、体にいい油としてはオメガ6を含まないものや少ないものを選択するのが理想的です。

オレイン酸はオリーブオイルやなたね油など植物性の油に特に多く含まれている不飽和脂肪酸で、オメガ9系脂肪酸の一種です。オレイン酸には悪玉コレステロールを減らし、心疾患を予防する効果が期待できると言われています。オレイン酸は必須脂肪酸ではなく、体内でも作れる脂肪酸ですが、積極的に取り入れることで体にいい効果が期待できると言えるでしょう。

どのような油が体にいい油なのか理解できたところで、体にいい油を種類別のランキング形式で紹介します。健康への効果を期待して油を選ぶ際の参考にしてください。

ここまで体にいい油の種類について紹介しましたが、ここでは実際の商品を挙げながら、おすすめの油について7種類紹介します。

健康効果が期待できる体にいい油としては、麻の実から圧搾したヘンプシードオイルもおすすめです。α-リノレン酸とリノール酸がバランスよく含まれているほか、美容と健康に効果的とされるガンマリノレン酸も含まれている希少な油となっています。入手しにくい点がデメリットですが、これから徐々に市場に広がっていくことが期待されます。

こめ油は米ぬかを原材料としており、スーパーで買える安全な油としてもおすすめのひとつです。成分としてはオレイン酸が約40%含まれているほか、米ぬか特有の成分であるγ-オリザノールには自律神経を整える効果もあると言われています。軽い味わいのため、サラダ油代わりに天ぷら油や唐揚げ油にも使用できる体にいい油です。

オリーブオイルは様々な種類が販売されていますが、BOSCOのオリーブオイルは手頃な価格でありながら、香り高い味わいが楽しめる商品となっています。オリーブオイルは加熱用としても使用可能ですが、エキストラバージンの香りを生かすには非加熱調理がおすすめです。

ごま油にはオレイン酸やリノール酸が含まれているほか、ゴマリグナンというごま特有の成分も含まれているため、高い健康効果が期待できます。そのなかでもこの太白胡麻油は香りや味にクセがないため、炒め物や揚げ物をはじめ、お菓子作りにも使えると人気の1品です。

カメリナオイルはまだあまり市場に出回っていないものの、体にいい油の成分がバランスよく含まれているとして今注目を集めています。クセもなく、加熱調理もできる油であるため、様々な料理に活用できる次世代の健康油と言えるでしょう。

えごま油は酸化しやすい特徴がありますが、紅花食品の荏胡麻は遮光ビンに入っているため、酸化を抑えやすく工夫されています。一般的な油と比較すると価格は高いですが、人気番組である世界一受けたい授業でも紹介され、現在は多くのスーパーで入手することが可能です。

亜麻仁油にはオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれているため、健康を意識する人には特に積極的に取り入れてほしい1品です。紅花食品の亜麻仁油は有機栽培の亜麻の種だけを絞っているため、添加物や成分を気にする人でも安心して取り入れることができます。

体にいい油には様々な健康効果が期待できますが、その効果をさらに促進させるためにはどのような使い方があるのでしょうか。ここでは体にいい油のより効果的な使い方について説明するので、参考にしてください。

体にいい油とされるオメガ3を多く含む油は特に酸化しやすいものが多いため、加熱せずに使用することが健康効果を高めるポイントです。亜麻仁油やえごま油はそのままドレッシング代わりに使うようにすると、油の酸化が防げるため、油そのものの健康効果がしっかり期待できると言えるでしょう。

また、人参やブロッコリーなどの緑黄色野菜に特に多く含まれるβカロテンは脂溶性ビタミンとなるため、油と一緒に摂取することでその吸収率を高めることができます。つまり、緑黄色野菜のドレッシングとして体にいい油をかけると、βカロテンとα-リノレン酸などの良い成分がどちらも効率よく摂取できると言うことになるのです。

いくら体にいい油でも油自体は高カロリーとなるため、いずれも摂りすぎには注意が必要です。揚げ物や炒め物は油の摂取量が多くなりやすいため、少ない油で調理できる煮物や焼き物、蒸し物にいい油を使用するのが健康効果を高めるための工夫のひとつとなります。

食材をあらかじめ下茹でする、電子レンジで加熱するといった下準備をすると調理時間が短くなるため、油の酸化も防ぎやすく健康効果を高めることができるでしょう。

ここまで体にいい油について紹介しましたが、体に悪い油の特徴も知っておきましょう。

油には様々な種類がありますが、不飽和脂肪酸であるオメガ3やオレイン酸を多く含む油が体にいい油であることがわかりました。今回紹介した体にいい油のおすすめランキングやおすすめ商品も参考にしながら、健康に繋がる体にいい油を選んでみてください。