豆腐にダイエット効果ある？正しいやり方は？痩せた体験談や注意点も紹介！
【管理栄養士監修】豆腐ダイエットを知っていますか？本当に効果はあるのでしょうか？今回は、豆腐ダイエットの効果効能や、やり方のポイントなどを体験談とともに紹介します。豆腐ダイエットのデメリットや満腹になれるアレンジレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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豆腐はダイエット向き？理由や効果は？
豆腐はヘルシーなイメージの強い食材ですが、ダイエットにも役立つと言われています。ここでは、豆腐がなぜダイエット向きなのか、その理由や効果を詳しく解説します。
①安くてお手頃
世の中には色々な食材を活用したダイエット法がありますが、中には食材の価格が高く、コストがかかりすぎるダイエット法もあります。一方の豆腐は安い物であれば30～40円で購入することができる、非常に家計にも優しいお手頃な食材です。価格が安い豆腐を使った豆腐ダイエットは、気軽に継続しやすいダイエット法と言えるでしょう。
②低カロリー
| カロリー | 糖質 | |
| 高野豆腐 | 115kcal | 1g |
| 絹ごし豆腐 | 62kcal | 2g |
| 木綿豆腐 | 80kcal | 2g |
| 白米 | 358kcal | 78g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記は豆腐と白米のカロリー・糖質を比較した表ですが、豆腐は種類によってカロリーに差はあるものの、低カロリーでダイエット向きな食材です。白米と比較すると、特に糖質が非常に少ないため、糖質制限ダイエットにもぴったりの食材と言えます。
③基礎代謝を上げる
豆腐は基礎代謝を上げることにも役立ちます。基礎代謝は特に動かなくても自然に消費されるカロリーを表すものですが、人間の体は摂取カロリーが基礎代謝を下回れば、体に蓄えられた脂肪が消費される仕組みになっています。
基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが大事ですが、豆腐の原料である大豆には良質タンパク質が非常に豊富に含まれるため、豆腐を食べることで筋肉量を増やすことができるでしょう。（※2）
④脂質・糖質の代謝を促進
食事で糖質を多く摂り過ぎると、エネルギーとして消費されず、肝臓で中性脂肪に変換されて体脂肪に変わります。豆腐に含まれているビタミンB1には糖質の代謝を促進する効果があるため、中性脂肪の合成を抑えて肥満を防ぐことができます。（※3）
また、豆腐に含まれるビタミンB2は、食事から摂取した脂質の代謝を促進させる役割を担う栄養素です。脂質の代謝が低下すると体脂肪に変換されてしまうため、適度にビタミンB2を摂取しておくことで体脂肪の増加を防ぐことができます。（※4）
ビタミンB1、B2は多めに摂取しても体に貯めておくことができないため、毎日適度に摂り入れることでダイエットが成功しやすくなるでしょう。
⑤便秘解消・整腸効果
豆腐に含まれているオリゴ糖には、腸内の善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やす効果があります。ほかにも腸の運動を活性化させるマグネシウムも含まれているので、これらの働きによって便秘解消や整腸効果が期待できるでしょう。（※5）
豆腐ダイエットのやり方は？
豆腐にはダイエット効果があることは分かりましたが、豆腐ダイエットは具体的にどのようにして実践すればよいのでしょうか。ここでは、具体的な実践法を紹介します。
3食の内1食で炭水化物を豆腐に置き換える
豆腐ダイエットは、3食の内1食でご飯などの炭水化物を豆腐に置き換えるのが基本のやり方です。特に夕食の炭水化物を豆腐に置き換えると、効率的にダイエットできると言われています。
これは、夕食後は日中と違って活動量が少ないため、カロリー消費量も少なくなることが理由です。夕食で高カロリーなものを食べてしまうと、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。炭水化物を豆腐に置き換えることで夕食のカロリーや糖質を制限できるため、寝ている間の脂肪燃焼を促進できるでしょう。
なお、夕食以外で炭水化物を豆腐に置き換えた場合でも、カロリーや糖質の摂取量は減るためダイエット効果はあります。