玄米（一合）のカロリーは？ 100gや茶碗一杯分では？ダイエット効果や注意点も紹介！

ダイエットをしている人の間で、玄米が注目を集めています。ここでは玄米のカロリーや栄養素が、本当にダイエットに良いのかを説明します。玄米は健康に良いと言われていますが、実際のカロリーや糖質はどれくらいかをまずは見てみましょう。

玄米は炊く前と炊いた後のグラム数は違うため、炊飯後はどれくらいになるのかを把握しておきましょう。白米は2.2倍に増えるのに対し、玄米は1.8倍のため、炊飯後はやや少ないように感じるかもしれません。カロリーの表を見るときには、炊飯前なのか炊飯後なのかを確認して比較しましょう。

上記は炊飯後の玄米のカロリーと糖質で、1日のカロリー摂取量に占める割合は、成人男性の必要摂取量2200kcalで算出しています。ダイエットの食材としてもそれほど低いカロリーと糖質のグラム数とは言えず、一見すると高いと感じるかもしれません。しかし、必要摂取量のカロリーを下回っても健康的なダイエットはできないため、バランスよい食事も重要です。

玄米のカロリーと、糖質を他の米と比較してみましょう。こうして見ると白米と玄米では、カロリーが100kcal近く差があることがわかります。糖質も白米の方が多いため、玄米と白米どちらがいいか迷ったら、カロリーも低めの玄米を選ぶことをおすすめします。

（＊玄米のカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

上記は玄米一合を食べたときの、カロリー消費に必要な運動量です。かなり多いように感じるかもしれませんが、たくさん食べる人ではないなら、一食に一合食べることはあまりないかもしれません。また、玄米は食物繊維が多く固いため、玄米だけで炊飯するよりも白米と混ぜることが多いようです。

そのため実際には、上記よりも少ないカロリーを運動量で消費することが可能と言えるでしょう。

玄米は白米などに比べればカロリーは低いものの、ダイエット向きというほどではないようです。カロリーだけでなく、栄養素にも注目することで、正しいダイエットができるかもしれません。

玄米は白米に比べてGI値が低いため、脂肪が蓄えられにくくなります。GI値とは血糖値の上がりやすさを食材ごとに数値化したもので、GI値が高いほどインスリンの分泌量が増えて、脂肪として蓄えられやすくなります。白米はGI値が80であるのに対し、玄米は55であることから血糖値の上昇は緩やかで、消化吸収がゆっくり行われることになります。

そのため脂肪に変わる前に、カロリーがエネルギーとして燃焼されることから、ダイエット向きとされているのです。ただし、pfcのバランスが悪ければGI値に着目しても無意味になるため、バランスよく食事を摂っていきましょう。

玄米は便秘解消に役立つとされているため、野菜が不足しがちならぜひ取り入れてみましょう。玄米はもみ殻だけが取り除かれた状態の米のため、食物繊維が完全に精米された白米に比べて、6倍も多く含まれています。食物繊維を摂取することで、便のかさが増えて蠕動運動が活発化し、便秘が解消される可能性があります。

便秘をそのままにしておくと、便に残った栄養素が腸内で吸収され脂肪として蓄えられたり、代謝が下がったりするため、食物繊維は積極的に摂取するようにしましょう。

玄米を摂取することはさまざまなメリットがあることがわかりましたが、ダイエットとして食べるときのデメリットも知っておきましょう。注意点を留意しておくことで、失敗やストレスもなく、健康的な食生活が身につきます。

玄米の摂取量は、1日200gを目安に摂取しましょう。玄米は食物繊維が多く、食べ過ぎることでかえって便秘になりやすくなります。人によっては腹痛を起こしてしまうこともあるため、グラム数を計って小分けにして保存するとよいでしょう。なお、女性の場合は、150gまでが適量範囲内です。

玄米を食べるときには、農薬に注意して食べるようにしてください。玄米には白米よりも精製がされていない状態のため、残留農薬が多い状態です。そのため洗う時は白米だけのときよりもしっかり研ぐようにするか、無農薬の玄米を選ぶのが安心です。

ダイエット向きと言われる玄米は、カロリーが低いわけではなく、含まれる栄養素が痩せる手助けをするようです。ダイエット中はカロリーを気にするあまり、栄養バランスが偏りがちになるため、玄米の栄養素の特徴を正しく知ったうえで、取り入れるようにしましょう。