みょうがの栄養素・効能は?芳香成分の健康効果や調理法のおすすめなど紹介!

【管理栄養士監修】みょうがに含まれる栄養・芳香成分や効能を知っていますか?今回は、みょうがを食べると得られる効能や調理する際のポイントを紹介します。さわやかな香りを愉しめるみょうがの栄養が取れるレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. みょうがはどんな野菜?
  2. みょうがの旬
  3. 新鮮なみょうがの選び方
  4. みょうがの栄養・成分と効能
  5. ①α-ピネン
  6. ②ビタミンC
  7. ③葉酸
  8. ④カリウム
  9. ⑤ミョウガジアール
  10. ⑥カンフェン
  11. みょうがを調理する際のポイントは?
  12. 水にさらしてアク抜きをする
  13. みょうがの栄養が取れるレシピのおすすめ
  14. ①みょうがのサラダ
  15. ②肉巻きみょうが
  16. ③みょうがの甘酢漬け
  17. ④みょうがのおむすび
  18. ⑤みょうが入りたまごかけご飯
  19. みょうがの栄養素を取り入れよう

みょうがはどんな野菜?

旬の時期や鮮度が良いみょうがは、通常のものより栄養価が高くなっています。みょうがの旬はいつなのか、そして新鮮なみょうがを見分けるポイントはどこなのかをチェックしてみましょう。

みょうがの旬

ハウス栽培もされているので一年を通して流通しているみょうがですが、旬の時期は6月~10月過ぎとなります。特に秋に収穫されたものは「秋みょうが」と呼ばれており、春に収穫されたものよりも大きいのが特徴です。

(*みょうがの旬の時期・季節について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

みょうがの旬の時期・季節はいつ?種類で違う?選び方や栄養価なども紹介!

新鮮なみょうがの選び方

新鮮なみょうがを選ぶには、どういったところを見れば良いのでしょうか?新鮮で美味しいみょうがを選ぶためにチェックしたい、選び方のポイントを紹介します。


・全体が丸みを帯びており、ツヤがあるもの
・先がしっかり締まっているもの
・重みがあるもの
・(自生しているものを選ぶ時)白い花が咲いていないもの


みょうがを選ぶ際は重みがあるものがおすすめですが、大きく育ちすぎているものは避けましょう。先だけでなく全体がきゅっとしまっていたり、傷が無いものを選ぶのもポイントです。

熊橋麻実

管理栄養士

みょうがを食べると副作用として物忘れがひどくなると聞いたことはありませんか?これは迷信であり、そのような作用はありません。安心して食べてくださいね。

みょうがの栄養・成分と効能

カロリー12kcal
水分95.6g
タンパク質0.9g
糖質0.5g
食物繊維2.1g
脂質0.1g

上記は、100g当たりのみょうがに含まれるカロリーなどを記載したものです。この他にはどの様な栄養素が含まれるのか、順番に見ていきましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①α-ピネン

みょうがは独特な芳香が特徴で、さわやかな香りでもありますが苦手に感じる方も多いかもしれません。この香りは「α-ピネン」という成分によるものです。α-ピネンはファイトケミカルの一つに数えられる栄養素で、高い抗酸化作用を持っています。

ファイトケミカルとは植物が外的要因から身を守るために持っている成分のことで、健康効果が知られているリコピンやカテキンなどもこれに含まれます。老化・生活習慣病の原因にもなる活性酸素を除去する効能があることから、α-ピネン含め、ファイトケミカルは近年特に注目されています。

また、抗酸化作用に優れるだけでなく、α-ピネンには発汗作用や血液循環を促す作用もあります。香りをかぐだけでも脳の働きが活発になるとされており、様々な効果が期待できる栄養素です。

②ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2mg 100mg 2%

ビタミンCは、皮膚や粘膜の状態を健康に保つ効果があります。ビタミンCにも抗酸化作用があり、活性酸素の抑制効果も期待できます。一緒に摂取することで鉄分の吸収効率が上がったり、さまざまな効果が期待できる栄養素です。(※2)

③葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
25μg 240μg 10%

葉酸は、細胞などを作る際必要となる核酸を合成する働きがあります。胎児は細胞分裂が活発なので、しっかり摂取することで正常な発育に役立ちます。また、神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果も期待できるので、妊婦の方には積極的に摂取してほしい栄養成分です。(※3)

④カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
210mg 2500mg 8%

カリウムには、体内のナトリウム量を調節してくれる効果があります。余分なナトリウムを体内から排出するので、普段から塩分の高い食事をよく食べるといった方には特におすすめしたい栄養素です。また、ナトリウムが排出されることで余分な水分も排出され、むくみ解消効果も期待できます。(※4)

⑤ミョウガジアール

ミョウガジアールはみょうがに含まれる辛味成分で、酵母や細菌を育ちにくくする効能があります。細菌が育ちにくい効能から、ミョウガジアールには食物が腐るのを遅らせたり、防止する効果があるとされています。

⑥カンフェン

みょうがに含まれるカンフェンには芳香成分が含まれており、この成分には抗炎症作用があります。抗炎症作用があるカンフェンを摂取することで、リウマチや神経痛の症状を和らげてくれる効果が期待できます。

熊橋麻実

管理栄養士

みょうがは抗酸化作用や発汗作用、抗炎症作用などがあり、暑い時期に積極的に摂取したい食材です。夏風邪や夏バテの防止効果が期待できますよ。

みょうがを調理する際のポイントは?

続いて、みょうがを調理する際のポイントを見ていきましょう。しっかりアク抜きして、生でも美味しく食べるためのポイントを紹介します。

水にさらしてアク抜きをする

みょうがは、そうめん・冷ややっこの薬味にしたり、生で食べることも多い野菜です。生でみょうがを食べる時には、水にさらしてアク抜きをしましょう。アク抜きの方法は水に30秒程浸けておくだけで良いので簡単ですし、時間が無い時でもすぐにできます。長時間浸けると香りと色が抜けるので、浸けすぎには注意しましょう。

アク抜きをすれば独特の香りが和らいで、苦手な方でも食べやすくなります。よりシャキシャキ感を愉しみたい場合は、氷水に浸けておくのがおすすめです。また、加熱して食べる場合にはアク抜きの必要はありません。

みょうがの栄養が取れるレシピのおすすめ

ここからは、みょうがを使用したおすすめレシピを紹介します。美味しくて栄養が摂れるレシピばかりなので、薬味だけでなく色々なレシピに活用してみましょう。

①みょうがのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/5848103

みょうがを玉ねぎやきゅうりと共に取れるサラダです。水にさらしているのでみょうがのにおいは適度に和らぎますし、独特な風味を感じられるのでレタスだけでは味気ないと感じる方にもおすすめです。

しんちゃん直伝♡ミョウガのサラダ♡ by ひろリリリン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

②肉巻きみょうが

出典:https://cookpad.com/recipe/5922196

みょうがを使用した、ご飯に良く合うおかずが作りたい方におすすめしたいレシピです。大葉や梅肉といったさっぱりした食材と組み合わせており、これらの酸味や風味はみょうがの味わいとよくマッチします。

みょうがの肉巻き by 房の駅 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

③みょうがの甘酢漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/5994911

すし酢や昆布茶などを活用して、簡単にみょうがの漬物を作る事ができます。鮮やかな色に仕上がるので、食卓の彩りにもなります。よりさっぱり愉しみたい場合には、ガリをプラスしても美味しく頂けます。

紅芯大根とミョウガの甘酢漬け by SALAH 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

④みょうがのおむすび

出典:https://cookpad.com/recipe/5942370

みょうがをカットし、ゴマなどと一緒に混ぜるだけなので忙しい朝でもさっと作って食べることができます。みょうがは甘酢漬けを使用する事で酢飯の様に仕上がるので、さっぱりした味わいが好きな方には特におすすめです。

茗荷のおかかごまむすび by 蕎麦の華 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

⑤みょうが入りたまごかけご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/5919124

朝食などで定番の卵かけご飯ですが、薬味としてみょうがをトッピングすればまた違った味わいで楽しむことができます。梅干しの酸味とみょうがの風味は卵かけご飯と良く合うので、朝からさっぱり愉しみたい方におすすめします。

しらすとみょうがのせ卵かけご飯 by remies 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

みょうがの栄養素を取り入れよう

薬味などによく使用されるみょうがには、ファイトケミカルの一つであるα-ピネンやビタミンCなどの栄養素が含まれています。旬のものや新鮮な状態のみょうがには多くの栄養が含まれているので、紹介した選び方も参考にして美味しい料理に活用してみてください。

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