ほうれん草はダイエット効果あり？食べ方や簡単レシピも紹介！

ほうれん草は緑黄色野菜の代表格で、栄養豊富な健康に役立つ食材として家庭でもさまざまな料理に活用されています。そんなほうれん草は、ダイエット向きな野菜なのでしょうか。ここでは、ほうれん草のカロリーと糖質からダイエットにも効果的であるか説明します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

ほうれん草は、90%以上が水分で構成されており、上記の表に示すようにカロリーも糖質も低い野菜です。さらに、たんぱく質2.2g、脂質0.4g、食物繊維2.8gと栄養バランスも優れています。茹でたほうれん草も同様に、低カロリーかつ栄養価が高いため、ダイエット中の食事に最適な食材です。

（＊ほうれん草のカロリーと糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでください。）

ほうれん草には、ダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれています。ここでは、ほうれん草に含まれる栄養素ごとに、その特徴とダイエット効果について紹介します。

ほうれん草はビタミンB群が豊富で、特にビタミンB1とB2が多く含まれています。これらの栄養素は糖質などの代謝を助け、エネルギー生成に必須です。ビタミンB群の摂取は、ダイエット中のエネルギー代謝を高め、体重管理に役立ちます。（※2）（※3）

ほうれん草に含まれるチラコイドは、食欲を抑制するGLP-1ホルモンの分泌を促します。これにより、食べ物の消化吸収を遅らせ、脳の満腹中枢への信号を強化して食欲を自然に抑えることが可能になります。チラコイドを含むほうれん草を摂取することで、ダイエット中の過食を防ぎ、効果的にダイエットをサポートしてくれるのです。

ほうれん草はカリウムを多く含む野菜であり、カリウムは体内の水分バランスを調整し、むくみを予防する働きがあります。特にダイエット中に塩分摂取量が増えると、むくみを起こしやすくなるため、カリウムの利尿作用がとても役立ちます。

また、カリウムは筋肉機能や心臓機能の維持にも効果的で、ダイエット中の筋トレにも重要な栄養素です。ほうれん草を含む野菜の摂取は、健康的なダイエットと体調管理の両方に効果的です。（※4）

ほうれん草は食物繊維が豊富な野菜で、これが腸内環境の改善に効果的です。食物繊維は便秘の予防と改善に役立ち、腸内の善玉菌を活性化させます。また、豊富な食物繊維によって腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。これらの効果は、カロリーの摂取を抑え、健康的なダイエットをサポートに役立つのです。

さらに、ほうれん草の食物繊維は、体内の糖質とコレステロールのコントロールにも寄与し、総合的な健康効果をもたらす重要な栄養素です。（※5）

ほうれん草に含まれる鉄分は、ダイエット中の基礎代謝をサポートする大切な栄養素です。鉄はヘモグロビンの生成に必要な栄養素で、全身への酸素供給を促進します。これにより、筋肉の活動効率が向上し、エネルギー消費が高まります。

ほうれん草にはビタミンCも含まれており、鉄の吸収を助ける効果もあるのです。これにより、ダイエット中の運動効果が高まり、体重管理が容易になります。鉄分は、ダイエット中のエネルギー代謝を高め、カロリー消費を促進するための重要な栄養素です。（※6）

ここでは、低カロリーで栄養豊富なほうれん草のダイエット時に最適な摂取タイミング、量、そして他の栄養素との組み合わせについて紹介します。ほうれん草ダイエットをする際の参考にしてください。

ほうれん草は、食前に副菜として摂るとダイエットに効果的です。食物繊維が豊富で満腹感を与え、主菜や主食の食べ過ぎを防いでくれます。また、血糖値の急上昇を抑えることで、空腹感を減らし、ダイエット中の過食を防止します。バランスの良い食事には、たんぱく質や他の栄養素と共に、ほうれん草を取り入れることが重要です。

ダイエット中のほうれん草の摂取量は、一日に120gが推奨されます。これは、健康日本21で示された緑黄色野菜の目標量に基づくものです。ほうれん草はカロリーが低く栄養価が高いため、この量で十分な栄養素を摂取できます。ただし、野菜全般の摂取も大切なので、ほうれん草以外の野菜もバランスよく摂ることが推奨されています。

（＊ほうれん草の食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでください。）

ほうれん草とたんぱく質を含む食材を一緒に摂取することは、ダイエット中に有効です。ほうれん草のビタミンCは、たんぱく質のコラーゲンへの変換を助け、肌の健康を支えます。また、肉や魚など動物性たんぱく質を一緒に摂ると、ほうれん草に含まれる非ヘム鉄の吸収率が高まります。

筋肉増強により基礎代謝を上げるたんぱく質はダイエットに役立つだけなく、健康維持にも効果的です。

ここでは、ほうれん草ダイエットを試した人々の実体験の口コミを紹介します。成功例と失敗例の両方の口コミを紹介するので、参考にしてほうれん草ダイエットに挑戦してください。

成功した人の口コミを見てみると、ほうれん草ダイエットはバランスの良い食事や適度な運動も意識しながら継続することが重要と言えます。生理前後のむくみがひどい時には、ほうれん草の利尿効果が顕著に現れ、数日で改善が見られた例がありました。

また、カロリーや脂質を意識しながらほうれん草を取り入れた結果、1ヶ月で数キロの減量に成功という人もいました。ほうれん草を汁物や副菜に加えるだけで済むため、手軽にダイエットを継続できる点も高く評価されています。

失敗した口コミでは、ほうれん草のみを食べても痩せないという意見が目立っていました。特にラーメンなどカロリーが高い食事にほうれん草を加えただけでは、ほうれん草のダイエット効果は限定的になり、むしろ太ったという口コミのもありました。

バランスの良い食事への切り替えが不可欠で、高カロリーな食事を続ける場合は運動を加えないと効果が出にくいことが分かりました。適切な方法でほうれん草を取り入れることが、ダイエット成功の鍵となるようです。

ほうれん草ダイエットは効果的ですが、その過程で気をつけるべき点があります。ここでは、ほうれん草ダイエットを行う上で、特に注意しなければならないポイントを2つ紹介します。

ほうれん草に含まれるシュウ酸の過剰摂取には、充分注意するようにしましょう。シュウ酸は尿路結石の原因となることがあり、特にほうれん草を大量に摂ることは避けるべきです。シュウ酸は水に溶けやすいため、茹でてアク抜きを行うと減らすことができます。ほうれん草ダイエットを行う際は適量を守り、下処理でシュウ酸を取り除きましょう。

（＊ほうれん草が体に悪いことについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでください。）

ほうれん草を多用するダイエットは、カロリーは低いものの、ほうれん草だけ食べるなどの極端な食事制限は避けるべきです。たんぱく質、炭水化物など他の栄養素も必要で、これらを適切に摂取しないと、栄養バランスが崩れ体調を崩す可能性があります。バランスの良い食事にほうれん草を取り入れることが、健康的なダイエットには不可欠です。

ここでは、ほうれん草ダイエットに最適なレシピを5つ紹介します。日々の食事に取り入れやすい簡単で手軽なレシピばかりを紹介するので、ほうれん草ダイエットする際にぜひ参考にしてください。

ほうれん草だけではなく、鶏むね肉やエリンギ、トマトなどのダイエットに最適な食材がふんだんに使われたダイエットスープレシピです。たんぱく質などの栄養素も摂れ食べ応えもあるので、満足感が得られやすくダイエットにおすすめです。

ほうれん草にきのこを加えることで、食物繊維の摂取が増えダイエットに効果的です。バター醤油の風味も良く、簡単に作れるので、日々の献立の副菜にも最適です。

ほうれん草にじゃこを加えてお浸しにすることで、カルシウムや鉄分の栄養素が補強されます。作り置きが可能なので、あと一品足りないときもすぐに食卓に出せて便利なダイエットレシピです。

バナナとほうれん草の組み合わせがスムージーの定番ですが、このレシピはそこに冷凍スイカが加わるのがポイントです。カリウムが豊富なスムージーに仕上がり、特にむくみがひどい時におすすめです。

ほうれん草ダイエットに加えて、低糖質も叶うパスタのレシピです。パスタの代わりにしらたきを使っているため糖質が低く、生クリームではなく豆乳を使って低カロリーに仕上げています。

ほうれん草はカロリーが低く、食物繊維や鉄分などさまざまな栄養素を含むダイエットに適した食材です。ほうれん草の適量の摂取とバランスの良い食事組み合わせで、健康的なダイエットを目指しましょう。