キムチは低カロリーでも太る?糖質が原因?ダイエット向きの食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】キムチを食べると太るのかどうか知っていますか?」今回は、キムチを食べて太る原因、痩せる理由やダイエット効果を紹介します。キムチのダイエット向きの食べ方やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. キムチを食べて太る原因は?カロリー?
  2. ①キムチはご飯など高糖質な食べ物と食べる機会が多い
  3. ②カロリーは低いが糖質量が高い
  4. ③塩分が多くむくみやすい
  5. キムチで痩せる理由は?ダイエット効果ある?
  6. ①便秘対策・整腸作用
  7. ②基礎代謝を上げる
  8. ③脂肪を燃焼する
  9. キムチのダイエット向きの食べ方は?1日どのくらい?
  10. ①加熱しないで生で食べる
  11. ②発酵したキムチを食べる
  12. ③夜(寝る前3時間)に食べる
  13. ④納豆と一緒に食べる
  14. ⑤食べ過ぎない
  15. キムチのダイエット向きレシピのおすすめは?
  16. ①ねばねばキムチ麺
  17. ②もやし飯
  18. ③オクラキムチ納豆
  19. キムチの食べ方には気を付けよう

キムチを食べて太る原因は?カロリー?

キムチは、辛さが人気の韓国の漬物です。野菜なのでいくら食べても太ることは無さそうですが、キムチも食べ方によっては太る要因になります。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①キムチはご飯など高糖質な食べ物と食べる機会が多い

食事をすると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには血中の糖分を脂肪として身体に貯め込む働きがあり、インスリンの分泌量が多いほど太る原因になります。

150gのご飯に含まれる糖質量は角砂糖約14個分です。キムチの辛みで食欲が増し、ご飯を食べ血糖値が上がることが太ることに繋がってしまいます。

②カロリーは低いが糖質量が高い

カロリー 糖質
46kcal 5.2g
(100gあたり)

上記は、白菜を使用したキムチのカロリーと糖質量です。生の白菜のカロリーは14kcal、糖質は1.9gなので、キムチにすると約3倍になるのが分かります。太るにはカロリーだけでなく糖質の量も関わっており、キムチの糖質量が増えるのは味付けに使用される砂糖が関係しています。砂糖を控えたキムチを手作りすればカロリー・糖質を抑えることは可能です。

③塩分が多くむくみやすい

キムチは漬ける際に多量の塩を使います。身体には体内の塩分濃度を一定に保つ機能があるため、塩分を過剰に摂取するとその濃度を薄めようと水分を溜め込むようになります。この溜め込まれた水分がむくみの原因です。むくみは放置すると老廃物などを取り込み、セルライトの原因に繋がるため、摂りすぎには気をつけましょう。

(*キムチの塩分濃度について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

キムチの塩分濃度は高い?食べ過ぎると高血圧になる?減塩する作り方・レシピも紹介!

キムチで痩せる理由は?ダイエット効果ある?

前項で太る原因について紹介しましたが、ダイエットの面で有効な効果もあります。

①便秘対策・整腸作用

キムチに使用される白菜や大根などの食物繊維により腸の動きが活発になり、太る原因になる便秘の改善に効果が期待できます。キムチは植物性乳酸菌により発酵しており、植物性の乳酸菌はヨーグルトなどの動物性の乳酸菌より胃酸に強いため、生きたまま腸に届く菌です。

乳酸菌が腸内の有用細菌群である腸内フローラに働きかけることで、腸内に存在する免疫細胞を活性化させることができます。(※2、3)

柳田ゆい

管理栄養士

水分と一緒に食べることで、食物繊維が膨らんでお腹に溜まり、長時間満腹感を持続させることができます。

②基礎代謝を上げる

キムチに使用されている唐辛子の辛み成分であるカプサイシンには、アドレナリンを分泌する働きがあります。アドレナリンにより血行が促進され、基礎代謝が上がることで痩せやすい身体になることが可能です。

また、カプサイシンには内臓脂肪をエネルギーとして使うのを助ける効果があります。そのため、溜まった内臓脂肪が消費されやすくなりダイエットに繋がります。(※4)

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