もやしのカロリー・糖質量は?栄養素のダイエット効果やヘルシーレシピも紹介!

【管理栄養士監修】もやしのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、もやし(100g/1袋)のカロリー・糖質量や栄養成分とそのダイエット効果について紹介します。美味しくてカロリーオフなダイエットレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. もやしのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. もやし(100g)のカロリー・糖質量
  3. もやし(一袋)のカロリー・糖質量
  4. もやしのカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  5. もやしの栄養素とダイエット効果は?
  6. ①食物繊維
  7. ②タンパク質
  8. ③ビタミンB2
  9. ④アスパラギン酸
  10. もやしダイエットをする際の注意点
  11. ①栄養が偏った食事をしない
  12. ②調味料や食べ合わせに気を使う
  13. ③適度に運動する
  14. もやしを使ったカロリーオフなダイエットレシピ
  15. ①もやしのナムル
  16. ②もやしと鶏肉のレモン蒸し
  17. ③もやしのヘルシーハンバーグ
  18. もやしはダイエット向きのヘルシーな野菜

もやしのカロリー・糖質量は?【写真】

もやしはヘルシーなイメージがある野菜ですが、カロリー・糖質量はどれくらいなのでしょうか?100g当たりと1袋に含まれるカロリー・糖質量と、他の野菜との比較を紹介します。

※日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

もやし(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/106291/

エネルギー14kcal
糖質1.3g
タンパク質1.7g
脂質0.1g
炭水化物2.6g

もやし(一袋)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/106291/

エネルギー31kcal
糖質1.8g
タンパク質3.7g
脂質0.2g
炭水化物5.7g

(上記は220g分の含有量を記載しています)

もやしのカロリー・糖質量を他の野菜と比較

もやし100gに含まれるカロリー・糖質量を、他の日常的に食べられている野菜と比較してみましょう。

野菜 カロリー 糖質量
もやし 14kcal 1.3g
ほうれん草 20kcal 0.3g
にんじん 39kcal 6.5g
きゅうり 14kcal 1.9g
トマト 19kcal 3.7g
キャベツ 23kcal 3.4g
だいこん 25kcal 1.3g
かぼちゃ 49kcal 8.1g

上記の表を見ると、もやしは他の野菜と比べてカロリーが低いことが分かります。糖質量もほうれん草ほどではありませんが、トマトやかぼちゃなどと比較すると少なくなっています。もやしは軽いので、100gでも十分ボリュームがあります。

もやしの栄養素とダイエット効果は?

カロリー14kcal
水分95.4g
タンパク質1.7g
糖質1.3g
食物繊維1.3g
脂質0.1g

もやしに100gに含まれるカロリーやタンパク質量などは、以上の通りです。続いて、ビタミンなどの栄養素はどれくらい含まれているかについても見てみましょう。

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.3g 20g 7%

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、もやしにはこの両方が含まれています。水溶性食物繊維は便の水分を増やす働きがありますし、不溶性食物繊維は便のかさを増やしてくれるのでどちらも便秘解消に効果があります。便秘が解消されることで、体重も減少されるでしょう。(※2)

②タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.7g 60g 3%

タンパク質は髪やつめ、筋肉などを作る時に必要となる栄養素です。ダイエットの成功には基礎代謝量を上げることも有効なので、タンパク摂取で基礎代謝の中でも特にエネルギーを使用する筋肉量を増やせば、ダイエットを成功させやすくなるでしょう。(※3)

③ビタミンB2

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.05mg 1.6mg 3%

ビタミンB2は脂質を分解し、エネルギーに変えてくれる働きがあります。脂質がエネルギーに変換されないと、体内に脂肪として残ってしまうので特にダイエット中なら意識して摂取したい栄養素です。また、脂質を分解するため、血液をドロドロになりづらくしてくれます。(※4)

④アスパラギン酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
460mg - -

アスパラギン酸は、栄養ドリンクに含まれていることでもお馴染みの栄養素です。アスパラギン酸には代謝を促進してくれる働きがあり、ダイエットを助けてくれます。ちなみに、アスパラギン酸はアスパラの穂先に多く含まれている事から名づけられました。

住吉彩

管理栄養士

もやしは他にも、ビタミンCは種子の時にはほとんどないですが、発芽した時に急増したり、カルシウム、鉄分などミネラルも豊富です。あまり栄養素がない様に思われがちでもありますが「生命の芽」と言われるほどの万能食品でもあります。

(*もやしの栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

もやしの栄養素・効能を3種類で比較!栄養を効率的に摂取する方法も紹介!
もやしダイエットで1週間で痩せるやり方は?期待できる効果やレシピのおすすめも紹介!

もやしダイエットをする際の注意点

続いて、もやしダイエットをする際の注意点を見ていきましょう。カロリーや糖質量が少なめであるもやしですが、どういったポイントに注意すれば良いのでしょうか?

①栄養が偏った食事をしない

もやしは約95%が水分であり、しっかりと栄養が含まれている訳ではありません。もやしは低カロリー・低糖質でダイエット向きの食材ですが、もやしばかり食べていれば栄養が偏ってしまいます。もやしで置き換えをする際は3食全てをもやしにするといった極端なやり方は避け、1食のご飯をもやしにするなどしておかず類をしっかり食べましょう。

(*もやしを食べ過ぎるとどうなるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

もやしを食べ過ぎるとどうなる?毎日一袋はNG?腹痛・下痢など症状の例も紹介!

②調味料や食べ合わせに気を使う

もやし自体はヘルシーな食材ですが、淡白な味なので調味料や高カロリーな食材と組み合わせてしまいがちです。他の食材でカロリーや糖質類を摂取してしまっては意味が無いので、調味料や食べ合わせには十分気を付けましょう。しっかり出汁を取ったり、スパイスを活用すれば低カロリーのまま、物足りなさを解消できるでしょう。

③適度に運動する

もやしダイエットには、適度に運動を取り入れましょう。もやしを食事に取り入れるだけでも効果が期待できますが、体を動かすことで代謝が上がるので摂取カロリーを消費出来ます。激しいメニューを取り入れるとダイエットが長続きしにくいので、普段よりも少し多めに体を動かすことを意識してみてください。

住吉彩

管理栄養士

もやしは比較的安価な野菜でもあり、価格も一定である事が多いので、日々の料理の量を増やしてくれる効果もあります。その為、噛みごたえも増え満足度も上がるのでダイエットには向いています。上手くほかの食材とも組み合わせて取り入れたいですね!

もやしを使ったカロリーオフなダイエットレシピ

ここからは、もやしを使用したヘルシーなダイエットレシピを紹介します。低カロリーで美味しいレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

①もやしのナムル

出典:https://cookpad.com/recipe/5114993

もやしだけでなくワカメやしめじを使用しており、ボリューム面でも満足感があるレシピです。ごま油は香ばしさが魅力でナムルをより美味しくしてくれますが、油なのでかけ過ぎには注意しましょう。

超簡単ダイエットおつまみ♥もやしナムル♥ by うまかっちゃん! 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

②もやしと鶏肉のレモン蒸し

出典:https://cookpad.com/recipe/5938134

鶏むね肉を使用しており、タンパク質もしっかり摂取できるレシピです。にんにくを使用しているのでパンチもありますし、レモン汁の酸味が程よいアクセントとなっています。

鶏むね肉と白菜もやしの塩レモン蒸し by あもずどん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

③もやしのヘルシーハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/5857661

ダイエット中に、ボリュームがある肉料理が食べたくなった時におすすめしたいレシピです。もやしを丸ごと1袋使用しており、通常のハンバーグと比べてかなりカロリーをカット出来ます。

満腹!しるびーのダイエット用ハンバーグ by しるびー1978 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

もやしはダイエット向きのヘルシーな野菜

もやしは他の野菜と比較してもカロリーが少なく低糖質なので、ダイエット向きなヘルシー野菜と言えます。もやしダイエットを行う場合にはもやしばかりを食べるのではなく、他の食材の栄養も摂り入れながら健康的に減量を目指しましょう。

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