もやしのカロリー・糖質量は？栄養素のダイエット効果やヘルシーレシピも紹介！

もやしはヘルシーなイメージがある野菜ですが、カロリー・糖質量はどれくらいなのでしょうか？100g当たりと1袋に含まれるカロリー・糖質量と、他の野菜との比較を紹介します。

※日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

(上記は220g分の含有量を記載しています)

もやし100gに含まれるカロリー・糖質量を、他の日常的に食べられている野菜と比較してみましょう。

上記の表を見ると、もやしは他の野菜と比べてカロリーが低いことが分かります。糖質量もほうれん草ほどではありませんが、トマトやかぼちゃなどと比較すると少なくなっています。もやしは軽いので、100gでも十分ボリュームがあります。

もやしに100gに含まれるカロリーやタンパク質量などは、以上の通りです。続いて、ビタミンなどの栄養素はどれくらい含まれているかについても見てみましょう。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、もやしにはこの両方が含まれています。水溶性食物繊維は便の水分を増やす働きがありますし、不溶性食物繊維は便のかさを増やしてくれるのでどちらも便秘解消に効果があります。便秘が解消されることで、体重も減少されるでしょう。（※2）

タンパク質は髪やつめ、筋肉などを作る時に必要となる栄養素です。ダイエットの成功には基礎代謝量を上げることも有効なので、タンパク摂取で基礎代謝の中でも特にエネルギーを使用する筋肉量を増やせば、ダイエットを成功させやすくなるでしょう。（※3）

ビタミンB2は脂質を分解し、エネルギーに変えてくれる働きがあります。脂質がエネルギーに変換されないと、体内に脂肪として残ってしまうので特にダイエット中なら意識して摂取したい栄養素です。また、脂質を分解するため、血液をドロドロになりづらくしてくれます。（※4）

アスパラギン酸は、栄養ドリンクに含まれていることでもお馴染みの栄養素です。アスパラギン酸には代謝を促進してくれる働きがあり、ダイエットを助けてくれます。ちなみに、アスパラギン酸はアスパラの穂先に多く含まれている事から名づけられました。

（＊もやしの栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

続いて、もやしダイエットをする際の注意点を見ていきましょう。カロリーや糖質量が少なめであるもやしですが、どういったポイントに注意すれば良いのでしょうか？

もやしは約95％が水分であり、しっかりと栄養が含まれている訳ではありません。もやしは低カロリー・低糖質でダイエット向きの食材ですが、もやしばかり食べていれば栄養が偏ってしまいます。もやしで置き換えをする際は3食全てをもやしにするといった極端なやり方は避け、1食のご飯をもやしにするなどしておかず類をしっかり食べましょう。

（＊もやしを食べ過ぎるとどうなるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

もやし自体はヘルシーな食材ですが、淡白な味なので調味料や高カロリーな食材と組み合わせてしまいがちです。他の食材でカロリーや糖質類を摂取してしまっては意味が無いので、調味料や食べ合わせには十分気を付けましょう。しっかり出汁を取ったり、スパイスを活用すれば低カロリーのまま、物足りなさを解消できるでしょう。

もやしダイエットには、適度に運動を取り入れましょう。もやしを食事に取り入れるだけでも効果が期待できますが、体を動かすことで代謝が上がるので摂取カロリーを消費出来ます。激しいメニューを取り入れるとダイエットが長続きしにくいので、普段よりも少し多めに体を動かすことを意識してみてください。

ここからは、もやしを使用したヘルシーなダイエットレシピを紹介します。低カロリーで美味しいレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

もやしだけでなくワカメやしめじを使用しており、ボリューム面でも満足感があるレシピです。ごま油は香ばしさが魅力でナムルをより美味しくしてくれますが、油なのでかけ過ぎには注意しましょう。

鶏むね肉を使用しており、タンパク質もしっかり摂取できるレシピです。にんにくを使用しているのでパンチもありますし、レモン汁の酸味が程よいアクセントとなっています。

ダイエット中に、ボリュームがある肉料理が食べたくなった時におすすめしたいレシピです。もやしを丸ごと1袋使用しており、通常のハンバーグと比べてかなりカロリーをカット出来ます。

もやしは他の野菜と比較してもカロリーが少なく低糖質なので、ダイエット向きなヘルシー野菜と言えます。もやしダイエットを行う場合にはもやしばかりを食べるのではなく、他の食材の栄養も摂り入れながら健康的に減量を目指しましょう。