ブロッコリーは低カロリー&低糖質!栄養も取れるダイエット調理法を紹介!

【管理栄養士監修】ブロッコリーのカロリー・糖質がどれほど含まれるか知っていますか?ブロッコリーは低カロリー・低糖質にくわえ、栄養素も豊富でダイエット食材として親しまれています。今回は、ブロッコリーダイエットのやり方や栄養も取れる調理法のおすすめも合わせて紹介します。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. ブロッコリーのカロリー・糖質は?
  2. ブロッコリー(100g)
  3. ブロッコリー1株(約250g)
  4. ブロッコリーはマイナスカロリー食品?
  5. ブロッコリーは理論上マイナスカロリー食品
  6. マイナスカロリー食品は根拠がないので要注意
  7. ブロッコリーは栄養素も豊富?
  8. ①ビタミン類
  9. ②タンパク質
  10. ③β-カロテン
  11. ④食物繊維
  12. ブロッコリーダイエットのやり方は?
  13. メイン前のサラダとして食べる
  14. よく噛んで食べる
  15. 茎も食べる
  16. ブロッコリーの栄養も取れる調理法
  17. 蒸し焼き
  18. 電子レンジでチン
  19. ブロッコリーを食べてダイエットしよう

ブロッコリーには実際どのような栄養素が含まれているのでしょうか?

①ビタミン類

ブロッコリーにはビタミン類が豊富で特にビタミンCが多く含まれています。ブロッコリーには生の状態で120mgも含まれているのに対し、人が1日に必要なビタミンCは100mgですので、ビタミンCはブロッコリーを食べれば事足りるということになります。しかしブロッコリーは茹でるとビタミンC量は54mgになりますので、実際にはもう少し量が必要です。

ビタミンCは、骨・腱を結合するコラーゲンの生成に必要であったり、抗酸化作用がガン・動脈硬化を防ぐとされていますが、体内で分泌することができないので、ぜひブロッコリーでビタミンCを補充したいですね。(※2)

柳田ゆい

管理栄養士

美肌効果や免疫力アップが期待出来るビタミンCですが、実は生のまま冷蔵保存では、日に日にビタミンCは減少してしまいます。 そのため、保存する場合は、固めに加熱した後に冷凍保存するのがおすすめです。

②タンパク質

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、三大栄養素の一つで、髪・肌や筋肉の形成に欠かせません。ブロッコリーにはタンパク質が4.3gも含まれており、野菜の中ではタンパク質が多い部類に入ります。しかし、植物性のタンパク質では補えないアミノ酸があるので、動物性タンパク質と一緒に摂取するといいでしょう。(※3)

③β-カロテン

ブロッコリーにはβ-カロテンも豊富に含まれています。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され肌・粘膜の健康維持やガンの予防などに効果があるとされており、健康維持に必要な栄養素です。

β-カロテンは油と一緒に摂取することで体内への吸収率が向上しますが、油分のカロリーが増えてしまうため、カロリーを抑えたい人は油を使わない調理法を用いましょう。(※4)

④食物繊維

ブロッコリーには食物繊維が100gあたり4.4g含まれており、これは野菜の中でもトップレベルの含有量です。食物繊維には、水溶性と不溶性のものがあります。水溶性の食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸の栄養吸収速度を緩和させ、血糖値の上昇を和らげる働きがあります。

また、不溶性の食物繊維は、腸内で水を含み膨張することで、大腸を刺激し便秘を解消する効果があることがわかっています。食物繊維は消化されないため、カロリーにはなりませんが、大腸菌に発酵・分解され餌として活躍します。(※5)

(*ブロッコリーの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの栄養素と効果・効能は?成分を逃がさない茹で方・調理法も紹介!

ブロッコリーダイエットのやり方は?

ブロッコリーが低糖質・低カロリーであることは分かりましたが、次はブロッコリーを食べる際の効率的なダイエット方法について紹介します。

メイン前のサラダとして食べる

以前説明したように、ブロッコリーに含まれる食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにする作用があります。また、ブロッコリーは茹でてもカサが減らないため満腹感があり、食事の量を自然と減らすことができます。これらの理由から、ブロッコリーを食前に食べるのはダイエット効果がありおすすめです。(※6)

よく噛んで食べる

ブロッコリーよく噛んで食べることで、胃腸の血流が増え、食べ物の消化によりエネルギーを消費することがわかっています。

また、人は食べ物を噛むと「神経ヒスタミン」という物質を分泌しますが、これが満腹中枢を刺激するため、よく噛むことでより満腹感を感じる仕組みになっています。よって、食事量を減らすことができるので、よく噛んで食べることはダイエットに重要と言えます。(※7)

茎も食べる

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