サンドイッチのカロリー・糖質は?ダイエット向きの食べ方や商品のおすすめを紹介!

サンドイッチのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、サンドイッチの種類別やパンの種類別のカロリー・糖質量を比較し、サンドイッチのカロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。サンドイッチのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピ・商品のおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. サンドイッチのカロリー・糖質は?
  2. サンドイッチの種類別のカロリー・糖質
  3. サンドイッチに使うパンのカロリー・糖質を種類別に比較
  4. サンドイッチ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. サンドイッチ【コンビニ名・商品別】のカロリーは?
  6. サンドイッチのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  7. ①マヨネーズにマスタードを加える
  8. ②パンの選び方を変える
  9. ③具材の調理方法を変える
  10. サンドイッチの太りにくい食べ方は?
  11. ①夜に食べない
  12. ②タンパク質の具材を選ぶ
  13. ③タンパク質だけでなく野菜も加える
  14. ④よく噛んで食べる
  15. サンドイッチのカロリーの低いダイエット向きレシピ
  16. ①ささみのサンドイッチ
  17. ②おから蒸しパンのサンドイッチ
  18. ③高野豆腐サンドイッチ
  19. コンビニサンドイッチのカロリーオフな商品のおすすめ
  20. ①ファミリーマート / とろーりたまごとハムのサンド(196kcal)
  21. ②ローソン / シャキシャキレタスサンド(200kcal)
  22. ③ファミリーマート / シャキシャキレタスサンド(233kcal)
  23. サンドイッチのカロリーに注意して食べよう

サンドイッチのカロリー・糖質は?

炭水化物であるパンが使われているサンドイッチは、カロリーや糖質が高いと思い込んでいるかもしれません。ここでは、サンドイッチのカロリーや糖質について説明します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

サンドイッチの種類別のカロリー・糖質

1人前 カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ハムチーズサンドイッチ 314kcal 16.7g 14.3%
たまごサンドイッチ 181kcal 9.2g 8%
フルーツサンドイッチ 308kcal 43.7g 14%
チキンサンドイッチ 364kcal 24.6g 17%
カツサンドイッチ 421kcal 37.1g 19%
BLTサンドイッチ 340kcal 40.0g 16%

1日のカロリー摂取量に占める割合は、成人男性の摂取量2200kcalに基づいて計算しています。バランスのとれたハムチーズサンドイッチより、マヨネーズを使っているたまごサンドの方がカロリーが低いなど、サンドイッチと一口にいっても具材によって糖質にも開きがあることがわかります。

サンドイッチに使うパンのカロリー・糖質を種類別に比較

カロリー 糖質
食パン(6枚切り1枚) 158kcal 26.6g
クロワッサン(2個) 358kcal 33.7g
米粉パン(1個) 255kcal 50.4g
ベーグル(1個) 220kcal 41.7g
フランスパン(暑さ3cmを2個) 167kcal 32.9g
ライ麦パン(6枚切り1枚) 158kcal 28.3g
コッペパン(1個) 132kcal 28.5g
ブランパン(2個) 130kcal 4.4g

サンドイッチには様々なパンが使われていますが、カロリーと糖質の量には大きな違いがあります。そのため、サンドイッチを選ぶ際には具材だけでなく、パンの種類にも配慮が必要です。食パンやライ麦パンの場合、1枚でサンドイッチをつくるだけでは足りないことが多いので、個数も含めた総カロリーに配慮する必要があります。

(*食パンやライ麦パンのカロリーと糖質について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

食パン1枚のカロリー・糖質は?高い?ご飯とどっちがダイエット向き?
ライ麦パンのカロリー・糖質は?ダイエット向きな理由や食べ方のおすすめを紹介!

サンドイッチ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量

ハムやトマトが入ったスタンダードなサンドイッチを消費するために必要な運動量は、以下の通りです。

運動方法 時間
ウォーキング 118分
ジョギング 71分
自転車 44分
ストレッチ 141分
階段登り 40分
掃除機かけ 101分

参考:カロリースリム

スタンダードなサンドイッチはカツサンドなどに比べるとボリュームがないように感じますが314kcalあるため、消費するにはそれなりの運動が必要です。

サンドイッチ【コンビニ名・商品別】のカロリーは?

コンビニ名 商品名 カロリー 内容量
セブンイレブン シャキシャキレタスサンド 257kcal 1個
ニューデイズ シャキシャキレタスサンド 244kcal 1個
ファミマ シャキシャキレタスサンド 233kcal 1個
ローソン シャキシャキレタスサンド 200kcal 1個

コンビニエンスストアではシャキシャキレタスサンドが販売されており、他のサンドイッチよりカロリーは低めにつくられていますが、店によってカロリーには差があります。

サンドイッチのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

サンドイッチを自分で作る際にも、作り方に工夫を加えることでカロリーを抑えることができます。ここでは、サンドイッチをダイエット向けにカロリーオフする方法について説明します。

①マヨネーズにマスタードを加える

サンドイッチのパンには具材の汁気がつかないようにするために、バターやマヨネーズを塗るのが基本です。バターをやめて、マヨネーズにマスタードを加えたソースを塗ることで、カロリーオフできます。マヨネーズ1杯は98kcalありますが、半分を粒マスタードに変えることで69kcalまで下がります。

②パンの選び方を変える

パンと一口にいっても、食パンやこっぺパン、米粉パンといった種類によって、砂糖や油脂類の使用料が異なります。そのため、カロリーを抑えたいなら、フランスパンやベーグル、ライ麦パンを選ぶと、糖質と脂質の摂取を減らせます。コンビニでも低糖質パンを使用したサンドイッチを、選ぶとよいでしょう。

③具材の調理方法を変える

サンドイッチの具材にお肉やお魚を使っても、調理方法によってはカロリーを抑えることができます。とんかつをゆで豚に、白身魚をフライからレンジ蒸しに変えるだけでも、カロリーが半分以下に落ちるのでおすすめです。

サンドイッチの太りにくい食べ方は?

サンドイッチは具材やパンによっては高カロリーになるため、食べ方にも注意が必要です。ここでは、サンドイッチの太りにくい食べ方について説明します。

①夜に食べない

まず、サンドイッチは夜に食べないことを徹底することです。人間の体内にはBMAL-1(ビーマルワン)というタンパク質が存在し、脂肪の組成や酵素を増やす働きを持っているため、この量が増えると太りやすくなります。

このBMAL-1は毎日19:00以降に増えはじめ、翌日の2:00にピークを迎えるため、この時間帯にサンドイッチを食べると太る原因となります。1日の中で14:00が最もBMAL-1の量が少ないので、サンドイッチはランチや間食として楽しみましょう。

②タンパク質の具材を選ぶ

カロリーを抑えるために野菜のサンドイッチを選ぶより、お肉やお魚といったタンパク質が入ったものを選びましょう。ローストビーフやサラダチキンが具材のサンドイッチであれば、食べ応えも十分で栄養バランスがよくなります。赤身肉やサーモン、タラなどもおすすめの具材です。

③タンパク質だけでなく野菜も加える

ダイエットの基本は栄養バランスをとることですので、サンドイッチにはタンパク質だけでなく、野菜も加えましょう。野菜でミネラルやビタミンを補えるだけでなく、違う食感があることで満足度もあがります。サニーレタスやトマト、アスパラ、パクリかなどを積極的に用いましょう。その際、淡色野菜と緑黄色野菜の両方を使うのがおすすめです。

④よく噛んで食べる

サンドイッチは手軽に食べられますが、たんぱく質や野菜をたっぷり入れ、よく噛んで食べるようにすることでダイエットにも効果が表れます。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止してくれるからです。また、よく噛むことで具材やパンの味をしっかり感じることができ、満足度も上がります。

サンドイッチのカロリーの低いダイエット向きレシピ

サンドイッチでも具材や作り方に配慮することで、カロリーオフすることができます。ここでは、サンドイッチの中でもカロリーが低い、ダイエット向けのメニューを紹介します。

①ささみのサンドイッチ

出典: https://cookpad.com/recipe/6076232

低糖質のささみとごぼうとキャベツの取り合わせなので、ボリューム満点なのにカロリーが低く抑えられています。植物繊維も豊富なので、腸内環境の改善や便秘解消にもつながるメニューです。

ダイエット中のサンドウィッチ!ササミ by トムト 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

②おから蒸しパンのサンドイッチ

出典: https://cookpad.com/recipe/6338991

おからパウダーとベーキングパウダーで使った蒸しパンを使えば、同じ具材でもサンドイッチ用のパンより格段にカロリーが抑えられます。キャベツと鶏胸肉を具材にすることで、高たんぱくで満足度の高い仕上がりになります。

簡単 おからパウダーでサンドイッチ by 雪ノ華 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

③高野豆腐サンドイッチ

出典: https://cookpad.com/recipe/6328511

水で戻した高野豆腐をサンドイッチのパン代わりに使い、好みの具材を挟むだけと簡単です。高野豆腐をオリーブオイルで焼くことで香ばしさが出て、通常のサンドイッチより食物繊維を摂ることができます。

高野豆腐で作る!ヘルシーサンドイッチ by ■かしわさん■ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

コンビニサンドイッチのカロリーオフな商品のおすすめ

コンビニエンスストアでサンドイッチを購入する際には、カロリーオフできる商品を選ぶことが大事です。ここでは、コンビニサンドイッチの中でもおすすめのカロリーオフ商品を紹介します。

①ファミリーマート / とろーりたまごとハムのサンド(196kcal)

出典: https://mognavi.jp/food/1770202

とろーりたまごとハムのサンドは卵とハムときゅうりが具材となっており、食べ応え十分なのにローカロリーとなっています。糖質も23.3gと低くなっているので、ダイエット中の方におすすめです。

②ローソン / シャキシャキレタスサンド(200kcal)

出典: https://mognavi.jp/food/1398542

歯ごたえのよいシャキシャキレタスとチェダーチーズ、ハムのバランスが絶品です。フレンチドレッシングが使われているので、さっぱりと食べられるのも魅力です。

③ファミリーマート / シャキシャキレタスサンド(233kcal)

出典: https://mognavi.jp/food/1337357

フレンチドレッシング風のソースにはすりおろし野菜が入っており、レタスがメインのサンドイッチに仕上がっています。ハムとチェダーチーズがレタスを引き立て、食べ応えも十分の一品です。

サンドイッチのカロリーに注意して食べよう

今回は、サンドイッチの種類別やパンの種類別のカロリー・糖質量を比較し、サンドイッチのカロリーを消費するのに必要な運動量を紹介しました。パンの種類や具材、ソースによってカロリーと糖質が変わるので、作る際にも選ぶ際にも注意する習慣をつけましょう。

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