サンドイッチのカロリー・糖質は？ダイエット向きの食べ方や商品のおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】サンドイッチのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、サンドイッチの種類別やパンの種類別のカロリー・糖質量を比較し、サンドイッチのカロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。サンドイッチのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピ・商品のおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。
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- サンドイッチのカロリー・糖質は？
- サンドイッチの種類別のカロリー・糖質
- サンドイッチに使うパンのカロリー・糖質を種類別に比較
- サンドイッチ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量
- サンドイッチ【コンビニ名・商品別】のカロリーは？
- サンドイッチのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
- ①マヨネーズにマスタードを加える
- ②パンの選び方を変える
- ③具材の調理方法を変える
- サンドイッチの太りにくい食べ方は？
- ①夜に食べない
- ②タンパク質の具材を選ぶ
- ③タンパク質だけでなく野菜も加える
- ④よく噛んで食べる
- サンドイッチのカロリーの低いダイエット向きレシピ
- ①ささみのサンドイッチ
- ②おから蒸しパンのサンドイッチ
- ③高野豆腐サンドイッチ
- コンビニサンドイッチのカロリーオフな商品のおすすめ
- ①ファミリーマート / とろーりたまごとハムのサンド（196kcal）
- ②ローソン / シャキシャキレタスサンド（200kcal）
- ③ファミリーマート / シャキシャキレタスサンド（233kcal）
- サンドイッチのカロリーに注意して食べよう
サンドイッチのカロリー・糖質は？
炭水化物であるパンが使われているサンドイッチは、カロリーや糖質が高いと思い込んでいるかもしれません。ここでは、サンドイッチのカロリーや糖質について説明します。
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
サンドイッチの種類別のカロリー・糖質
| 1人前 | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| ハムチーズサンドイッチ | 314kcal | 16.7g | 14.3％ |
| たまごサンドイッチ | 181kcal | 9.2g | 8％ |
| フルーツサンドイッチ | 308kcal | 43.7g | 14％ |
| チキンサンドイッチ | 364kcal | 24.6g | 17％ |
| カツサンドイッチ | 421kcal | 37.1g | 19％ |
| BLTサンドイッチ | 340kcal | 40.0g | 16％ |
1日のカロリー摂取量に占める割合は、成人男性の摂取量2200kcalに基づいて計算しています。バランスのとれたハムチーズサンドイッチより、マヨネーズを使っているたまごサンドの方がカロリーが低いなど、サンドイッチと一口にいっても具材によって糖質にも開きがあることがわかります。
サンドイッチに使うパンのカロリー・糖質を種類別に比較
| カロリー | 糖質 | |
| 食パン（6枚切り1枚） | 158kcal | 26.6g |
| クロワッサン（2個） | 358kcal | 33.7g |
| 米粉パン（1個） | 255kcal | 50.4g |
| ベーグル（1個） | 220kcal | 41.7g |
| フランスパン（暑さ3cmを2個） | 167kcal | 32.9g |
| ライ麦パン（6枚切り1枚） | 158kcal | 28.3g |
| コッペパン（1個） | 132kcal | 28.5g |
| ブランパン（2個） | 130kcal | 4.4g |
サンドイッチには様々なパンが使われていますが、カロリーと糖質の量には大きな違いがあります。そのため、サンドイッチを選ぶ際には具材だけでなく、パンの種類にも配慮が必要です。食パンやライ麦パンの場合、1枚でサンドイッチをつくるだけでは足りないことが多いので、個数も含めた総カロリーに配慮する必要があります。
伊藤祥子
管理栄養士
パンの種類を選ぶ際は、カロリーが低いものだけでなく、ライ麦や全粒粉、雑穀などが使用されているものを選ぶのも良いポイントです。これらのパンには食物繊維やビタミン、ミネラルなども含まれるのでダイエット中にもおすすめです。
サンドイッチ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量
ハムやトマトが入ったスタンダードなサンドイッチを消費するために必要な運動量は、以下の通りです。
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 118分 |
| ジョギング | 71分 |
| 自転車 | 44分 |
| ストレッチ | 141分 |
| 階段登り | 40分 |
| 掃除機かけ | 101分 |
参考：カロリースリム
スタンダードなサンドイッチはカツサンドなどに比べるとボリュームがないように感じますが314kcalあるため、消費するにはそれなりの運動が必要です。
サンドイッチ【コンビニ名・商品別】のカロリーは？
| コンビニ名 | 商品名 | カロリー | 内容量 |
| セブンイレブン | シャキシャキレタスサンド | 257kcal | 1個 |
| ニューデイズ | シャキシャキレタスサンド | 244kcal | 1個 |
| ファミマ | シャキシャキレタスサンド | 233kcal | 1個 |
| ローソン | シャキシャキレタスサンド | 200kcal | 1個 |
コンビニエンスストアではシャキシャキレタスサンドが販売されており、他のサンドイッチよりカロリーは低めにつくられていますが、店によってカロリーには差があります。
サンドイッチのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
