サンドイッチのカロリー・糖質は？ダイエット向きの食べ方や商品のおすすめを紹介！

サンドイッチを自分で作る際にも、作り方に工夫を加えることでカロリーを抑えることができます。ここでは、サンドイッチをダイエット向けにカロリーオフする方法について説明します。

サンドイッチのパンには具材の汁気がつかないようにするために、バターやマヨネーズを塗るのが基本です。バターをやめて、マヨネーズにマスタードを加えたソースを塗ることで、カロリーオフできます。マヨネーズ1杯は98kcalありますが、半分を粒マスタードに変えることで69kcalまで下がります。

パンと一口にいっても、食パンやこっぺパン、米粉パンといった種類によって、砂糖や油脂類の使用料が異なります。そのため、カロリーを抑えたいなら、フランスパンやベーグル、ライ麦パンを選ぶと、糖質と脂質の摂取を減らせます。コンビニでも低糖質パンを使用したサンドイッチを、選ぶとよいでしょう。

（＊ダイエット中に食べていいパンの種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

サンドイッチの具材にお肉やお魚を使っても、調理方法によってはカロリーを抑えることができます。とんかつをゆで豚に、白身魚をフライからレンジ蒸しに変えるだけでも、カロリーが半分以下に落ちるのでおすすめです。

サンドイッチは具材やパンによっては高カロリーになるため、食べ方にも注意が必要です。ここでは、サンドイッチの太りにくい食べ方について説明します。

まず、サンドイッチは夜に食べないことを徹底することです。人間の体内にはBMAL-1（ビーマルワン）というタンパク質が存在し、脂肪の組成や酵素を増やす働きを持っているため、この量が増えると太りやすくなります。

このBMAL-1は毎日19：00以降に増えはじめ、翌日の2：00にピークを迎えるため、この時間帯にサンドイッチを食べると太る原因となります。1日の中で14：00が最もBMAL-1の量が少ないので、サンドイッチはランチや間食として楽しみましょう。（※2）

カロリーを抑えるために野菜のサンドイッチを選ぶより、お肉やお魚といったタンパク質が入ったものを選びましょう。ローストビーフやサラダチキンが具材のサンドイッチであれば、食べ応えも十分で栄養バランスがよくなります。赤身肉やサーモン、タラなどもおすすめの具材です。

ダイエットの基本は栄養バランスをとることですので、サンドイッチにはタンパク質だけでなく、野菜も加えましょう。野菜でミネラルやビタミンを補えるだけでなく、違う食感があることで満足度もあがります。サニーレタスやトマト、アスパラ、パプリカなどを積極的に用いましょう。その際、淡色野菜と緑黄色野菜の両方を使うのがおすすめです。

サンドイッチは手軽に食べられますが、たんぱく質や野菜をたっぷり入れ、よく噛んで食べるようにすることでダイエットにも効果が表れます。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止してくれるからです。また、よく噛むことで具材やパンの味をしっかり感じることができ、満足度も上がります。（※3）