パンでダイエット中に食べていい種類とは?太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】パンはご飯とともに毎日の食事には欠かせないアイテムです。パンはダイエットに向いていているのか知っていますか?今回は、パンは太るのかやダイエット中に食べてもいい種類を紹介します。パンの太りにくい食べ方や食べ合わせのおすすめも紹介するので、参考にしてみてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. パンは食べると太る?理由は?
  2. ①砂糖やバターなど高カロリー・高脂質な材料が含まれる
  3. ②血糖値が急に上がりやすい
  4. パンのダイエット中におすすめな種類は?
  5. ①米粉パン
  6. ②全粒粉パン
  7. ③ライ麦パン
  8. ④玄米パン
  9. ⑤おからパン
  10. パンのダイエット中に避けるべき種類は?
  11. ①菓子パン
  12. ②揚げパン
  13. ③惣菜パン
  14. ④小麦粉(精製)原料の食パン
  15. パンのダイエット中におすすめ食べ方・ポイントは?
  16. ①毎日食べない
  17. ②バターやジャムをつけない
  18. ③野菜を最初に食べる
  19. ④良く噛んで食べる
  20. 朝ごはんはパンとご飯どちらの方がダイエット向き?
  21. 朝ごはんはパンよりご飯がおすすめ
  22. パンの太りやすいコンビニ・市販の商品は?
  23. ①はみでるバーガー メンチカツ・ローソン(税込145円)
  24. ②もっちり食感マフィンチキン南蛮・ファミリーマート(税込198円)
  25. ③ふわっとしたコッペ つぶあん&マーガリン・ローソン(税込116円)
  26. パンのダイエット中に向いているコンビニ・市販の商品は?
  27. ①NL ブランパン 2個入・ローソン(税込み120円)
  28. ②NL ブラン入り食パン 4枚入・ローソン(税込み130円)
  29. ③糖質85%カットのテーブルパン 6個入・シャトレーゼ(税込み648円)
  30. パンの食べ方には注意しよう

パンは食べると太る?理由は?

常温保存もできて、食べたい時にすぐに食べられる便利なパンですが、太りやすい食べ物だと言われています。ここからは、パンに含まれる栄養素を見ながら他の食品に比べて太りやすいのかを解説します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①砂糖やバターなど高カロリー・高脂質な材料が含まれる

パンが太りやすい言われる理由は、使用している材料にあります。パンの主原料は小麦粉で、そのほかに砂糖・バター・塩・イースト菌などを加えて作るのが一般的ですが、小麦粉や砂糖はいずれも100gあたり350kcal以上と高カロリーです。

さらに、バターは100gあたり763kcalと非常に高カロリーな上に、100gあたり10gの脂質を含んでいます。パンのカロリーは小麦粉や砂糖・バターの使用量によって変わりますが、基本的にはこれらの材料を使う影響でカロリーが高く、食べ過ぎると太る場合があります。

②血糖値が急に上がりやすい

GI値
食パン 95
もち 85
うどん 85
ご飯 84
そうめん 80
コーンフレーク 75
パスタ 65
おかゆ 57
そば 54

上記はさまざまな食品のGI値を示した表です。GI値は食後の血糖値の上昇の度合いを示す数値ですが、パンはごはんなどに比べてGI値が高く、食後の血糖値が急激に上がりやすいのが特徴です。

血糖値が急激に上昇すると、体内では血糖値を下げるインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、このインスリンには脂肪を蓄積させる働きもあります。そのため、パンのようにGI値が高く血糖値を急上昇させやすい食品は太りやすくなります。(※2、3)

高岡由貴

管理栄養士

GI値とはglycemic index値の略で、グリセミック指数とも言われています。血液中の糖濃度を測って調べます。

パンのダイエット中におすすめな種類は?

ご飯にくらべ腹持ちが悪く太りやすいパンですが、ダイエット中だからといってパン全く食べないのはストレスになります。ここでは、低カロリー低糖質でダイエット中にもおすすめなパンの種類を紹介します。

①米粉パン

小麦で作ったパンには、食欲を増進させる作用や血糖値を上げる作用のあるグルテンが含まれており、ダイエットの妨げになります。一方で、米粉から作る米粉パンにはグルテンが含まれていないか、グルテンの含有量が少ないためダイエット向きだと言われています。また、米粉パンは小麦のパンよりも腹持ちが良い上に、脂質も少なめです。

(*米粉パンのカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

米粉パンのカロリー・糖質は?小麦粉よりダイエット向きな理由とは?

②全粒粉パン

通常のパンにくらべGI値が低く血糖値を急上昇させにくい全粒粉パンは、ダイエットにおすすめのパンです。全粒粉パンには整腸作用や便秘の解消効果がある食物繊維も多く含まれており、痩せやすい体作りに役立ちます。(※4)

③ライ麦パン

ライ麦パンは通常のパンにくらべカロリー・糖質・脂質・GI値のすべてが低いだけでなく、2倍の量の食物繊維を含んでいます。またライ麦パンはダイエット中に不足しがちなビタミンB群を含んでおり、代謝の向上にも役立ちます。(※5、6)

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