パンでダイエット中に食べていい種類とは？太りにくい食べ方も紹介！

野菜や肉・魚などさまざまな食材も一緒に食べることができる惣菜パンは、栄養バランスもよくダイエットに向きそうなイメージがあるかもしれません。しかし、具材によっては高カロリーなものもあり、さらにマヨネーズや砂糖などの高カロリーな調味料で味付けをしているパンもあります。

また、カレーパンのように揚げて調理するパンは、一層カロリーが高くなるのでダイエット中は避けたほうが無難です。ダイエット中はカロリーが高い具材やマヨネーズなどの調味料を使用した惣菜パンは食べないようにしましょう。

（＊惣菜パンやカレーパンのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

パンの中でも特に食べる機会が多い食パンが精製された小麦粉でできている場合はダイエット中には避けたほうが良いです。

食パンは、特にパンの耳の部分のカロリーが高いので、ダイエット中は耳のないサンドイッチ用などを選ぶのもおすすめです。また、白い食パンではなく、全粒粉などを使用した食パンを選ぶと太りにくくなります。

パン好きな方は、パンを毎日毎食でも食べたい場合もあるかもしれませんが、ダイエット中は食べ方に注意が必要です。ここからは、ダイエット中におすすめなパンの食べ方や、気をつけるポイントを紹介します。

種類も豊富で毎日食べても飽きないパンですが、どんなにパンが好きでもダイエット中は毎日食べないようにしましょう。パンは副菜もワンパターンになりがちで、栄養バランスが偏ってしまう場合があります。また、パン自体が脂質や糖質を多く含んでおりGI値も高めなので、毎日食べていると太りやすくなってしまいます。

ダイエットを成功させたいのであれば、ご飯を中心とした食生活にし、ストレスが溜まらない程度にパンを食べることが大切です。

パンが太りやすい理由の一つは、バターやジャムといった高カロリーな食材と一緒に食べるからです。バターは100gあたり745kcal、ジャムは100gあたり254kcalといずれもカロリーが高く、さらにバターには脂質も多く含まれています。

食パンを食べるときは何も塗らず、食物繊維が豊富なサラダなどの副菜と一緒に食べるとダイエットが成功しやすくなります。ダイエット中でもジャムを塗って食べたい場合は、なるべく低カロリーなジャムを選ぶと良いでしょう。

パンを食べる時、最初に野菜を食べるなど食物繊維を採るようにしましょう。野菜を食べることで急激な血糖値の上昇を抑え、満腹感が持続します。また、血糖値の急な上昇を抑えると脂肪がつきにくくなるため、肥満防止のためにも野菜を食べる習慣をつけましょう。（※7）

パンを食べる時しっかり咀嚼すると満腹中枢が刺激され、食べる量が少なくても満腹感を得ることができます。またゆっくり噛むことで口内で唾液が多く分泌され、唾液中の酵素が胃腸での消化を助ける効果も得られます。（※8、9）