パンでダイエット中に食べていい種類とは?太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】パンはご飯とともに毎日の食事には欠かせないアイテムです。パンはダイエットに向いていているのか知っていますか?今回は、パンは太るのかやダイエット中に食べてもいい種類を紹介します。パンの太りにくい食べ方や食べ合わせのおすすめも紹介するので、参考にしてみてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. パンは食べると太る?理由は?
  2. ①砂糖やバターなど高カロリー・高脂質な材料が含まれる
  3. ②血糖値が急に上がりやすい
  4. パンのダイエット中におすすめな種類は?
  5. ①米粉パン
  6. ②全粒粉パン
  7. ③ライ麦パン
  8. ④玄米パン
  9. ⑤おからパン
  10. パンのダイエット中に避けるべき種類は?
  11. ①菓子パン
  12. ②揚げパン
  13. ③惣菜パン
  14. ④小麦粉(精製)原料の食パン
  15. パンのダイエット中におすすめ食べ方・ポイントは?
  16. ①毎日食べない
  17. ②バターやジャムをつけない
  18. ③野菜を最初に食べる
  19. ④良く噛んで食べる
  20. 朝ごはんはパンとご飯どちらの方がダイエット向き?
  21. 朝ごはんはパンよりご飯がおすすめ
  22. パンの太りやすいコンビニ・市販の商品は?
  23. ①はみでるバーガー メンチカツ・ローソン(税込145円)
  24. ②もっちり食感マフィンチキン南蛮・ファミリーマート(税込198円)
  25. ③ふわっとしたコッペ つぶあん&マーガリン・ローソン(税込116円)
  26. パンのダイエット中に向いているコンビニ・市販の商品は?
  27. ①NL ブランパン 2個入・ローソン(税込み120円)
  28. ②NL ブラン入り食パン 4枚入・ローソン(税込み130円)
  29. ③糖質85%カットのテーブルパン 6個入・シャトレーゼ(税込み648円)
  30. パンの食べ方には注意しよう

③惣菜パン

野菜や肉・魚などさまざまな食材も一緒に食べることができる惣菜パンは、栄養バランスもよくダイエットに向きそうなイメージがあるかもしれません。しかし、具材によっては高カロリーなものもあり、さらにマヨネーズや砂糖などの高カロリーな調味料で味付けをしているパンもあります。

また、カレーパンのように揚げて調理するパンは、一層カロリーが高くなるのでダイエット中は避けたほうが無難です。ダイエット中はカロリーが高い具材やマヨネーズなどの調味料を使用した惣菜パンは食べないようにしましょう。

(*惣菜パンやカレーパンのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

パンの高カロリーランキング!菓子・惣菜など種類別に!太りにくい食べ方も紹介!
カレーパンのカロリー・糖質は?ダイエット向けのヘルシーな食べ方など紹介

④小麦粉(精製)原料の食パン

パンの中でも特に食べる機会が多い食パンが精製された小麦粉でできている場合はダイエット中には避けたほうが良いです。

食パンは、特にパンの耳の部分のカロリーが高いので、ダイエット中は耳のないサンドイッチ用などを選ぶのもおすすめです。また、白い食パンではなく、全粒粉などを使用した食パンを選ぶと太りにくくなります。

高岡由貴

管理栄養士

ダイエット中ならば基本的にはご飯を食べ、たまに食べるご褒美としてパンを楽しむのがいいかと思います♫

パンのダイエット中におすすめ食べ方・ポイントは?

パン好きな方は、パンを毎日毎食でも食べたい場合もあるかもしれませんが、ダイエット中は食べ方に注意が必要です。ここからは、ダイエット中におすすめなパンの食べ方や、気をつけるポイントを紹介します。

①毎日食べない

種類も豊富で毎日食べても飽きないパンですが、どんなにパンが好きでもダイエット中は毎日食べないようにしましょう。パンは副菜もワンパターンになりがちで、栄養バランスが偏ってしまう場合があります。また、パン自体が脂質や糖質を多く含んでおりGI値も高めなので、毎日食べていると太りやすくなってしまいます。

ダイエットを成功させたいのであれば、ご飯を中心とした食生活にし、ストレスが溜まらない程度にパンを食べることが大切です。

②バターやジャムをつけない

パンが太りやすい理由の一つは、バターやジャムといった高カロリーな食材と一緒に食べるからです。バターは100gあたり745kcal、ジャムは100gあたり254kcalといずれもカロリーが高く、さらにバターには脂質も多く含まれています。

食パンを食べるときは何も塗らず、食物繊維が豊富なサラダなどの副菜と一緒に食べるとダイエットが成功しやすくなります。ダイエット中でもジャムを塗って食べたい場合は、なるべく低カロリーなジャムを選ぶと良いでしょう。

③野菜を最初に食べる

パンを食べる時、最初に野菜を食べるなど食物繊維を採るようにしましょう。野菜を食べることで急激な血糖値の上昇を抑え、満腹感が持続します。また、血糖値の急な上昇を抑えると脂肪がつきにくくなるため、肥満防止のためにも野菜を食べる習慣をつけましょう。(※7)

④良く噛んで食べる

パンを食べる時しっかり咀嚼すると満腹中枢が刺激され、食べる量が少なくても満腹感を得ることができます。またゆっくり噛むことで口内で唾液が多く分泌され、唾液中の酵素が胃腸での消化を助ける効果も得られます。(※8、9)

朝ごはんはパンとご飯どちらの方がダイエット向き?

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