パンでダイエット中に食べていい種類とは？太りにくい食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】パンはご飯とともに毎日の食事には欠かせないアイテムです。パンはダイエットに向いていているのか知っていますか？今回は、パンは太るのかやダイエット中に食べてもいい種類を紹介します。パンの太りにくい食べ方や食べ合わせのおすすめも紹介するので、参考にしてみてください。
目次
- パンは食べると太る？理由は？
- ①砂糖やバターなど高カロリー・高脂質な材料が含まれる
- ②血糖値が急に上がりやすい
- パンのダイエット中におすすめな種類は？
- ①米粉パン
- ②全粒粉パン
- ③ライ麦パン
- ④玄米パン
- ⑤おからパン
- パンのダイエット中に避けるべき種類は？
- ①菓子パン
- ②揚げパン
- ③惣菜パン
- ④小麦粉（精製）原料の食パン
- パンのダイエット中におすすめ食べ方・ポイントは？
- ①毎日食べない
- ②バターやジャムをつけない
- ③野菜を最初に食べる
- ④良く噛んで食べる
- 朝ごはんはパンとご飯どちらの方がダイエット向き？
- 朝ごはんはパンよりご飯がおすすめ
- パンの太りやすいコンビニ・市販の商品は？
- ①はみでるバーガー メンチカツ・ローソン（税込145円）
- ②もっちり食感マフィンチキン南蛮・ファミリーマート（税込198円）
- ③ふわっとしたコッペ つぶあん＆マーガリン・ローソン（税込116円）
- パンのダイエット中に向いているコンビニ・市販の商品は？
- ①NL ブランパン 2個入・ローソン（税込み120円）
- ②NL ブラン入り食パン 4枚入・ローソン（税込み130円）
- ③糖質85%カットのテーブルパン 6個入・シャトレーゼ（税込み648円）
- パンの食べ方には注意しよう
③ライ麦パン
ライ麦パンは通常のパンにくらべカロリー・糖質・脂質・GI値のすべてが低いだけでなく、2倍の量の食物繊維を含んでいます。またライ麦パンはダイエット中に不足しがちなビタミンB群を含んでおり、代謝の向上にも役立ちます。（※5、6）
（＊ライ麦パンのカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
④玄米パン
白米よりGI値の低い玄米を原料とした玄米パンは、食べても血糖値が上がりにくくダイエット向きです。また、白米を使用した米粉パンと同じく含有する腹持ちが良いのがメリットです。最近では、通常の玄米より栄養価が高く食物繊維を豊富に含む、発芽玄米を使用した玄米パンも販売されています。
⑤おからパン
豆乳を搾ったときに残るおからを使用したおからパンは、食物繊維を多く含んでいるので満腹感を感じやすくダイエット向きです。さらに、おからにはイソフラボンも含まれており、女性らしさを気にする方にはぜひ食べていただきたいです。
高岡由貴
管理栄養士
血糖値の急上昇が起きた場合、下げようとしてインスリンがたくさん分泌されます。インスリンが分泌されると体内で脂肪の合成が進むため、いかにインスリンをたくさん出さないようにするか？すなわち低GIの食品を選ぶことがダイエットの鍵となります。
パンのダイエット中に避けるべき種類は？
パンは、その種類によってはダイエットの妨げになる場合があります。ここでは、ダイエット中は避けた方が良いパンについて紹介します。
①菓子パン
パンの中でも、ジャムパンやつぶあんパンなどの甘みのある食材を使用した菓子パンは特に気をつける必要があります。他にも、メロンパンのように生地自体が甘い食パンも、ダイエット中は避けたほうが良いパンです。甘みがあるパンは、いずれも多くの砂糖を使用しているため、カロリーや糖質量が高めです。
また、バターやチョコレートなどを使用している菓子パンの場合には、脂質量も非常に多い場合があります。
（＊菓子パンのカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②揚げパン
油で揚げて調理する揚げパンは、パン生地が油を吸収しているため、通常のパンより高カロリーです。また、揚げパンには砂糖やきな粉などがまぶしてあることも多く、それらをまぶすことでカロリーや糖質がより高くなります。さらに、揚げパンの中にあんこなどが入っている場合は、さらに高カロリーになるので注意しましょう。
（＊揚げパンのカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）