グラタンのカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】グラタンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、グラタンのカロリー・糖質量を種類別や他の料理と比較し、カロリー消費するのに必要な運動量を紹介します。グラタンのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. グラタンのカロリー・糖質は高い?低い?
  2. グラタンのカロリー・糖質
  3. グラタンのカロリー・糖質量を種類別で比較
  4. グラタンのカロリー・糖質を他のメイン料理と比較
  5. グラタンのカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. グラタン【コンビニ別】のカロリーは?
  7. グラタンのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  8. ①ホワイトソースの材料を牛乳から豆乳に代替する
  9. ②豆腐でカサ増しする
  10. ③ホワイトソースを豆腐に代替する
  11. ④マカロニをじゃがいもに代替する
  12. ⑤マカロニを白身魚や鶏肉に代替する
  13. グラタンの太りにくい食べ方は?
  14. ①夜に食べない
  15. ②よく噛んでゆっくり食べる
  16. グラタンの低カロリー・糖質オフのレシピ
  17. ①豆腐で代用!お手軽グラタン
  18. ②厚揚げミートグラタン
  19. ③きのこと魚のヘルシーグラタン
  20. ④納豆を使った簡単ダイエットグラタン
  21. グラタンのカロリーに注意して食べよう

グラタンのカロリー・糖質は高い?低い?

焦がしたチーズととろけるホワイトソースが食欲をそそるグラタンのカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか?この記事ではグラタンのカロリーと糖質や他の料理との比較、カロリー消費に必要な運動量などを詳しく紹介していきます。

グラタンのカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
グラタン(1人前) 488kcal 39.1g 18%
マカロニ(100g) 165kcal 30.3g 6%
ホワイトソース(100g) 99kcal 8.8g 4%
プロセスチーズ(20g) 68kcal 0.3g 3%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

グラタン(1人前)で488kcalあり、グラタンの糖質のほとんどを占めるのは、主要な食材であるマカロニです。また、ホワイトソースの材料である小麦粉や牛乳、チーズをどれくらい使うかにもよってカロリーと糖質ともに大きく変動します。高カロリーのグラタンですが使用する具材次第でカロリーを抑えることが可能です。

熊橋麻実

管理栄養士

ホワイトソースには牛乳・小麦粉の他にバターが多く使われます。これらがカロリーが高くなる原因なので、ホワイトソースのカロリーを抑えられるとダイエットにつながります。

グラタンのカロリー・糖質量を種類別で比較

1人前あたり カロリー 糖質
マカロニグラタン 488kcal 39.1g
エビグラタン 266kcal -
豆腐グラタン 310kcal 14.3g
ポテトグラタン 384kcal 29.8g
豆乳グラタン 465kcal -
かぼちゃグラタン 504kcal -


グラタンの種類別にカロリーと糖質量を比較すると、使う具材によってカロリーと糖質ともに数値が大きく変わってくることがわかります。マカロニの代わりに豆腐で代用した豆腐グラタンは、カロリー・糖質を大きくカット出来るカロリーオフメニューです。

糖質はマカロニに多く含まれているので、糖質を抑えたい場合はマカロニを他の食材で代用しましょう。ブロッコリーなど低カロリーな野菜を使用したり牛乳を豆乳で代用するなど工夫すれば、ダイエットに適したグラタンを作ることができます。

グラタンのカロリー・糖質を他のメイン料理と比較

1人前あたり カロリー 糖質
グラタン 488kcal 39.1g
クリームシチュー 269kcal 14.3g
チキンカレー 857kcal 93.9g
カレードリア 484kcal 59g
カルボナーラ 740kcal 70.7g

こちらは、グラタンに近い洋食やソース状の料理のカロリーと糖質を比較した表です。似たような料理の中でも、やはりグラタンは比較的高カロリーな料理です。グラタンとカルボナーラの糖質が高いことからも、パスタに含まれる糖質が多いことが分かります。

グラタンは使う具材によって、かなりカロリー・糖質量が変化します。具材次第でダイエット向けのカロリーオフ料理を作ることができますが、気にしなければカロリーの高い料理になりかねません。グラタンに限らず、食材によってカロリーが変化しそうな料理を食べる時は、具材にどんなものが使われているか注意しましょう。

熊橋麻実

管理栄養士

クリームシチューの糖質量が見た目には少なくなっていますが、クリームシチューのみ主食となるものが含まれていないため、パンと組み合わせることになります。そうなると、クリームシチューを食べるときにも糖質量は増えてきます。

グラタンのカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 184分
ジョギング 110分
自転車 70分
ストレッチ 219分
階段登り 61分
掃除機かけ 157分

上記はグラタン一人前のカロリーである488kcalを消費するのに必要な運動量です。最もカロリーを消費出来る階段登りだけでも1時間行わなければなりません。軽いジョギングでも約2時間と、グラタン一人前分のカロリーを運動で消費するのはとても大変です。

グラタン【コンビニ別】のカロリーは?

コンビニ名 商品名 カロリー 内容量
セブンイレブン なめらかソースの海老グラタン 335kcal 280g
ローソン とろーりチーズのえびグラタン 344kcal 280g
ファミリーマート ソースなめらか海老グラタン 370kcal 280g

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