グラタンのカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】グラタンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、グラタンのカロリー・糖質量を種類別や他の料理と比較し、カロリー消費するのに必要な運動量を紹介します。グラタンのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. グラタンのカロリー・糖質は高い?低い?
  2. グラタンのカロリー・糖質
  3. グラタンのカロリー・糖質量を種類別で比較
  4. グラタンのカロリー・糖質を他のメイン料理と比較
  5. グラタンのカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. グラタン【コンビニ別】のカロリーは?
  7. グラタンのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  8. ①ホワイトソースの材料を牛乳から豆乳に代替する
  9. ②豆腐でカサ増しする
  10. ③ホワイトソースを豆腐に代替する
  11. ④マカロニをじゃがいもに代替する
  12. ⑤マカロニを白身魚や鶏肉に代替する
  13. グラタンの太りにくい食べ方は?
  14. ①夜に食べない
  15. ②よく噛んでゆっくり食べる
  16. グラタンの低カロリー・糖質オフのレシピ
  17. ①豆腐で代用!お手軽グラタン
  18. ②厚揚げミートグラタン
  19. ③きのこと魚のヘルシーグラタン
  20. ④納豆を使った簡単ダイエットグラタン
  21. グラタンのカロリーに注意して食べよう

大手コンビニチェーン店のグラタン商品を比較すると、そこまでカロリーに差はありません。同じ種類の海老グラタンを基準に比較しましたが、チーズが多い商品などはカロリーが高くなります。どこでグラタンを買うかよりも、グラタンの種類に着目しましょう。

グラタンのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

高カロリー高糖質のグラタンですが、ダイエット中でもカロリーを気にせずに食べれたら安心です。ここからはグラタンをダイエット向けにカロリーオフする方法を紹介していきます。栄養価に配慮した方法もあるので参考にしてみてください。

①ホワイトソースの材料を牛乳から豆乳に代替する

カロリー 糖質 脂質
牛乳 67kcal 4.8g 3.8g
豆乳 46kcal 3.1g 2.0g

上記はグラタンの材料に使う100g当たりに含まれるカロリー・糖質・脂質の値です。ホワイトソースの材料を牛乳から豆乳にするだけで、カロリー・糖質・脂質を2/3ほどカットすることが出来ます。他のカロリーオフ方法と併用が可能なので、ダイエット向けグラタンの基本として覚えておいて損は無いでしょう。

②豆腐でカサ増しする

少し太ってきたけれど、無理に食べる量を減らしたくないという方にもオススメの方法です。グラタンに、マカロニと一緒に水切りした豆腐を入れるだけで満腹度が上がります。マカロニを少し減らして、豆腐の割合を増やせばダイエット効果はさらにアップします。マカロニを全て抜いて、豆腐だけにすることも出来るのでダイエット状況に合わせて工夫してみましょう。

③ホワイトソースを豆腐に代替する

豆腐でカサ増しする方法の他に、ホワイトソースを豆腐で作りカロリーオフする方法もあります。作り方も簡単で、絹豆腐とマヨネーズを合わせて混ぜれば完成です。ホワイトソースを普通に作るより、時間も材料もかからないので時短レシピとしてもオススメできます。牛乳から作るホワイトソースと比べると約半分カロリーオフ出来るのでぜひ試してみてください。

④マカロニをじゃがいもに代替する

続いてはマカロニの代わりにじゃがいもを使用する方法です。糖質を多く含むマカロニを野菜で代用すれば、ダイエット効果が期待出来ます。ブロッコリーやカリフラワーなどその他の野菜でも代用出来ますが、じゃがいもならばお腹にたまりやすく満腹感が高まるのでオススメしています。

じゃがいもは糖質が多いというイメージがあるかもしれませんが、意外に糖質は少なくヘルシーです。マカロニの半分以上のカロリー・糖質をカットすることが出来るので、太ることを気にせずグラタンを食べれます。

⑤マカロニを白身魚や鶏肉に代替する

豆腐や野菜と同様に、カロリーと糖質を大幅にカットするためにマカロニを使わない方法です。ダイエットに効果的な栄養素であるタンパク質を多く含む白身魚や鶏肉を使用することで、健康的に痩せることが出来ます。

白身魚を使う場合は脂質の少ないタラがオススメです。鶏肉を使用する場合は、皮を取り除くようにしてください。鶏皮には脂肪分が多く含まれており、臭みの原因にもなるので気をつけましょう。

グラタンの太りにくい食べ方は?

グラタンをダイエットのためにカロリーオフする方法だけでなく、太りにくい食べ方も知っておいて損はないでしょう。カロリーや糖質をカットするだけでなく食べ方にも気を使えば、より太りにくくなりダイエットをより効率的に行えます。

①夜に食べない

グラタンを夜に食べることはやめましょう。脂肪を溜め込む働きがあるB-MAL1と呼ばれるタンパク質は、夜間に分泌量が増えていきます。その量は午後10時から午前2時の間にピークを迎え、日中の約20倍にまで増えると言われています。そのため、夜に食事を摂ると太りやすくなると言われているのです。(※2)

夕食にグラタンを食べる場合は、遅い時間は避けて出来るだけ早い時間に食べるようにしましょう。

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