ハラミのカロリーや糖質を牛・豚・鶏で比較！ダイエット効果や太りにくい食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】ハラミのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ハラミのカロリーや糖質量を〈種類・部位〉別で比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。ハラミのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
ハラミに含まれているタンパク質には、以下のようなダイエット効果があります。
・代謝を向上させる
・血流を促進する
・筋肉をつくる
・食欲を抑える
タンパク質は人間の細胞や髪・爪・内臓・血管などをつくる働きの他に、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させる役割も担っています。また、タンパク質を摂取すると、体内で食欲を抑制するコレシストキニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。その結果、大量に食べなくても満足感を得られ、食べ過ぎ防止につながるのです。（※2）
②カリウム
ハラミに含まれているカリウムは、以下のようなダイエット効果をもっています。
・筋肉の活動を正常に維持する
・便秘解消
・老廃物排出のサポート
カリウムはナトリウム同様に細胞の浸透圧を保ったり調整する作用がある、人間には欠かせないミネラルです。カリウムを摂取することで、腎臓にたまりやすい老廃物を排出することからむくみが改善され、太る原因となる便秘の解消にも効果があります。（※3）
③マンガン
ハラミに含まれているマンガンは、以下のようなダイエット効果をもっています。
・糖質や脂肪を燃焼させる酵素を活性化させる
・消化をサポートする
・血糖値を抑制する
マンガンもミネラルの一種ですが、肝臓や膵臓に多く貯蔵され、消化に関わる酵素を活性化させることで太りにくい体をつくる一助を担っています。血糖値の抑制にも関わるミネラルのため、糖質の多い食事を好む方は、マンガンの不足に注意しましょう。（※4）
④ビタミンE
ハラミに含まれているビタミンEは、以下のようなダイエット効果をもっています。
・血流の促進
・活性酸素の除去
ビタミンEは血流を促して冷え性を改善する働きを持つ、太りにくい体づくりに役立つ栄養素です。また、ビタミンEは基礎代謝の向上にも関わっているビタミンで、糖質や脂質を消費しやすい痩せやすい体作りにも役立ちます。（※5）
ハラミのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
ハラミはカロリーが高めな食材ですが、食べ方や調理法などに気をつけることでカロリーオフすることができます。ここでは、ダイエットしている方におすすめの、ハラミをカロリーオフする方法を紹介します。
①焼肉の際はタレをつけ過ぎない
ハラミは焼肉として食べることが多いですが、カロリーオフするためにはタレをつけ過ぎないのがポイントです。焼肉のタレは大さじ1杯17gあたり32kcalもあります。焼肉で使うタレは大さじ1杯程度では済まないので、タレを付ける量が増えるほどカロリーも高くなります。タレをたくさんつけて食べるのが好きな方は、つけすぎに注意しましょう。
熊橋麻実
管理栄養士
焼肉のたれは甘辛味なので、糖質が多くなります。塩やわさび、酢醤油などを活用しながら、ヘルシーにいただきたいですね。
②鶏ハラミを選ぶ
カロリーオフしたいと考えているなら、牛や豚ではなく鶏のハラミを選びましょう。鶏のハラミは1羽からわずか10gしかとれない希少部位ですが、前述した通り100gでわずか121kcalしかありません。同じ量を食べても、牛や豚のハラミの半分以下までカロリーオフができます。
③しっかり焼いて脂を落とす
ハラミには脂分が含まれているので、しっかり焼いて脂を落とすことでカロリーオフができます。特に網焼きにすると余計な脂分が下に落ちるので、フライパンやホットプレートで焼くよりカロリーオフできておすすめです。
（＊焼肉のダイエット向きの食べ方について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）