スムージーのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット効果や低カロリーレシピも紹介!

【管理栄養士監修】スムージのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、<グリーンスムージー・レッドスムージー・フルーツスムージー>のカロリー・糖質量、栄養素やダイエット効果を紹介します。スムージのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい飲み方・作り方に加えてカロリーオフレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 いしいひとみ
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように...
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように「食」を正しく選択することで自身を整えられる人が増えるお手伝いをしたいと思っています。

目次

  1. スムージのカロリーは高い?低い?
  2. スムージーの材料によって大きく変わる
  3. グリーンスムージのカロリー・糖質は?
  4. ①アボガドスムージー(約192kcal/200ml)
  5. ②キウイスムージー(124kcal/200ml)
  6. ③小松菜とバナナスムージー(108kcal/200ml)
  7. レッドスムージのカロリー・糖質は?
  8. ①いちごスムージー(114kcal/200ml)
  9. ②スイカスムージー(90kcal/200ml)
  10. ③トマトスムージー(83kcal/200ml)
  11. フルーツスムージのカロリー・糖質は?
  12. ①バナナスムージー(140kcal/200ml)
  13. ②リンゴスムージー(約124kcal/200ml)
  14. ③ブルーベリースムージー(122kcal/200ml)
  15. スムージ【コンビニ別】のカロリーは?
  16. スムージー(1杯)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  17. スムージーの栄養素やダイエット効果は?
  18. ①食物繊維
  19. ②カリウム
  20. スムージのダイエット向きの太りにくい飲み方・作り方は?
  21. ①1食分をスムージーに置き換える
  22. ②シナモンを入れる
  23. ③でんぷん質を加えない
  24. スムージーの低カロリーレシピのおすすめ
  25. ①小松菜スムージー
  26. ②アーモンドミルクスムージー
  27. ③いちごとバナナの二層スムージー
  28. スムージのカロリーに注意して飲もう
運動方法 時間
ウォーキング 72分
ジョギング 44分
自転車 27分
ストレッチ 87分
階段登り 24分
掃除機かけ 62分

上記はアボガドスムージー1杯200ml分に相当する、192kcalを消費するのに必要な運動量を示した表です。ウォーキングの場合は1時間以上歩かなければスムージーで摂取したカロリーを消費できず、階段登りなどのハードな運動でも20分以上の時間がかかります。

スムージーは材料によってカロリーを調整できるので、ダイエット中はなるべく低カロリーな材料を使うのもおすすめです。

スムージーの栄養素やダイエット効果は?

生の野菜や果物をミキサーなどで混ぜたスムージーは、ビタミンなどの栄養を手軽に摂取できます。ここでは、スムージーに含まれるダイエット効果を期待できる栄養素について紹介しましょう。

①食物繊維

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性と水に溶けやすい水溶性の2種類の食物繊維が存在します。不溶性食物繊維は野菜やきのこ類に多く含まれており、水溶性食物繊維は果物などに多く含まれています。

不溶性食物繊維は、大腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を改善する効果があるのが特徴です。一方の水溶性食物繊維には粘着性があり、ゆっくり腸の中を移動する性質によってお腹がすきにくくなるほか、糖の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えます。

どちらの食物繊維も腸内で発酵・分解され、腸内環境を整えるビフィズス菌などを増やして整腸作用をもたらすため、ダイエットに役立ちます。(※2)

②カリウム

カリウムはミネラルの一種で、ナトリウムとペアになって血圧の調整をするほか、体中の水分量を調整する働きを持つためむくみの解消にも役立ちます。体がむくむと血流やリンパの流れが悪くなって代謝が落ちるので、ダイエットをしているにもかかわらず痩せにくくなります。むくみを感じた時はカリウムを適宜摂取して早めにむくみを解消するのがおすすめです。

カリウムは水溶性なので、生のまま食べる場合でも切り口を水にさらすだけですぐに流れ出てしまいます。カリウムを含む食材としては、バナナやほうれん草などスムージーに良く使われる食材が多いですが、野菜を丸ごと摂取できるスムージーはカリウムの流出を防げるのがメリットです。(※3)

いしいひとみ

管理栄養士

野菜や果物の色には健康を保つための自然の力がたくさんあります。 例えば、 緑(クロロフィル):デトックス効果など 黄・橙(βカロテン):アンチエイジング効果など 赤(リコピン):抗酸化作用、血流のサポートなど 紫(アントシアン):貧血や眼精疲労予防など 複数の食材を組み合わせて自分の体調に合わせて選んでみるとよいでしょう✧︎*。

スムージのダイエット向きの太りにくい飲み方・作り方は?

スムージーは作るのも簡単で、野菜や果物を手軽に摂取できるので、ダイエットに良く用いられます。しかし果物には果糖が含まれており、使用量を気をつけないと逆に太ってしまうこともあります。そこでダイエット時のスムージーの効果的な取り入れ方を紹介します。

①1食分をスムージーに置き換える

ダイエット中は、1食をスムージーに置き換えることで、摂取カロリーを抑えてダイエット効果が高められます。特に夜は活動量が少なく摂取したカロリーが脂肪に変わりやすいので、スムージーに置き換えてカロリー摂取量を減らせば効率的に痩せやすくなるでしょう。

また、朝に果物や野菜から酵素や食物繊維を摂取できるスムージーを飲むと便通改善が期待できるので、便秘がちな方は朝食代わりに飲むのもおすすめです。


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②シナモンを入れる

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