アジのカロリー・糖質は?栄養素やダイエット効果は?太りにくい食べ方やレシピを紹介

【管理栄養士監修】アジのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、アジのカロリー・糖質量を生と焼いた場合や料理別で比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。アジのカロリーを消費するのに必要な運動量や、太りにくい食べ方に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. アジのカロリー・糖質は?
  2. アジの種類別のカロリー・糖質を比較
  3. アジの生と焼きのカロリー・糖質を比較
  4. アジの料理別のカロリー・糖質
  5. アジ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. アジの栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①タンパク質
  8. ②DHA・EPA
  9. ③ビタミンB群
  10. ④カリウム
  11. アジの太りにくい食べ方は?
  12. ①寝る前に食べない
  13. ②食物繊維の多い食材と一緒に食べる
  14. ③ご飯を食べ過ぎない
  15. アジのダイエット向きのレシピ
  16. ①アジのカルパッチョ
  17. ②揚げない南蛮漬け
  18. ③アジの梅シソ焼き
  19. アジを美味しく食べよう

アジのカロリー・糖質は?

アジは日本近海で50種類以上、世界では146種類もの種類があるといわれています。刺身、開き、フライをはじめ、アジ料理は豊富にあり人気の魚です。ここからは、そんなアジのカロリーや糖質量について説明します。

アジの種類別のカロリー・糖質を比較

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
マアジ 126kcal 0.1g 6%
マルアジ 166kcal 0.2g 8%
ムロアジ 166kcal 0.4g 8%
シマアジ 168kcal 0.1g 8%
ニシマアジ 169kcal 0.1g 8%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

アジには様々な種類がありますが、どの種類をみてもカロリー・糖質共に、低い魚となっています。特に糖質がとても低いので、糖質制限ダイエットの食材としてもおすすめです。中でもマアジはカロリーが低めなので、できるだけ摂取カロリーを減らしたい場合には意識してマアジを選ぶと良いでしょう。

(*アジの種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鯵(アジ)の種類と見分け方のコツは?味・旬など違いも比較して紹介!

アジの生と焼きのカロリー・糖質を比較

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
生の場合のアジ 126kcal 0.1g 6%
焼いた場合のアジ 170kcal 0.1g 8%

あじのカロリーは生のままの方が低く、焼くと若干高くなります。これは、アジは身の3/4が水分で構成されているため、焼くことによって水分が抜けて密度が高まるためです。ただし、糖質は生でも焼いても殆どゼロに近いので、安心して食べて下さい。

アジの料理別のカロリー・糖質

1人前あたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
アジの刺身 59kcal 0.6g 2%
アジの干物 84kcal 0.1g 3%
アジのみりん干し 116kcal 4.4g 5%
アジの塩焼き 126kcal 0.1g 6%
アジの唐揚げ 130kcal 5%
アジの天ぷら 157kcal 6%
アジフライ 172kcal 5.6g 7%
アジの南蛮漬け 189kcal 8.1g 8%

アジは、刺身のように生のままの場合はカロリーも糖質もそれ程高くなりませんが、焼いたり揚げたりといった加熱をするとカロリーが上がります。

特に、フライの場合は小麦粉やパン粉をつけるので糖質量が増え、油を吸うことで脂質も多くなります。更に食べる際にソースなどをかけると、益々糖質が上がるので注意しましょう。なお、上記の中で最も高カロリーな南蛮漬けの場合は玉ねぎや人参など使用する野菜によりカロリー・糖質が変化するので、カロリーなどを抑えたい場合は野菜選びに気を付けて下さい。

竹本友里恵

管理栄養士

カロリーや糖質量を減らすには、フライなどのパン粉をおからパウダーに変更する事で約20~30%削減できます。また南蛮漬けの糖質の多くは砂糖が原因なので、砂糖を糖質カットの調味料に置き換えることで糖質を抑えることが可能です。青魚は傷みやすいので買ったその日にい使い切り、難しい場合は内臓を綺麗に洗って水分をしっかりと切るようにしましょう。

アジ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 46分
ジョギング 28分
自転車 17分
ストレッチ 55分
階段登り 16分
掃除機かけ 39分

上記は、アジ100g分に相当する121kcalを消費するために必要な運動量を示したものです。アジは比較的カロリーが低めの食材ですが、ウォーキングであれば50分近く歩く必要があり、消費に時間がかかります。カロリーや糖質が低いからと安心せずに、食べる量に注意をしましょう。

アジの栄養素は?ダイエット効果ある?

青魚であるアジにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ダイエットに効果を発揮するのかも併せて紹介します。

①タンパク質

アジには豊富なタンパク質が含まれており、以下のような効能があります。

・筋肉や臓器を構成する
・皮膚・毛髪・爪・骨・歯を作る
・血管・血液を作る
・ホルモンや酵素を作る
・栄養素の運搬を行う
・抗体・インターフェロンなど免疫物質を作る

タンパク質は、体の筋肉や内臓・骨・髪などを構成している大切な栄養素で、食べ物の消化・吸収に不可欠な酵素も作っています。タンパク質が不足すると、筋肉が落ちて基礎代謝量が落ち、太りやすく痩せにくいくなってしまうのでダイエット中にはしっかりタンパク質を摂取しましょう。(※2)

②DHA・EPA

青魚には、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれており、以下のような働きをします。

・血をサラサラにする
・コレステロール値を下げる
・血栓予防や中性脂肪を減らす
・記憶力・集中力の維持
・アレルギーの予防・改善
・目の健康維持

DHAやEPAは人体では殆ど作ることができない栄養素なので、アジなどの青魚は積極的に摂取したい食物です。血液を健康な状態に保ち、高脂血症を予防して脳梗塞、動脈硬化や心筋梗塞などの重篤化する成人病を予防する働きがあります。また、脳の発達にも関わっているといわれています。

DHAやEPAは体脂肪の消費を促進するので、痩せやすい身体作りに効果を発するので、ダイエットにも役立つ成分なのです。(※3)(※4)

竹本友里恵

管理栄養士

アジをはじめとする魚類にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富です。病気予防や脳に良い影響を与えると言われていますが、脂なので酸化しやすいという特徴があります。特に熱に弱いので、油で揚げたり炒める事で量が減少してしまいます。新鮮なアジは味に癖が少ないので、刺身など生で食べるようにしましょう。

③ビタミンB群

アジはビタミンB群も豊富に含まれているのが特徴で、以下のような効果があります。

・脳や神経の働きを正常に保つ
・疲労緩和
・貧血予防
・血糖値降下作用
・粘膜や皮膚の成長促進
・エネルギーの成生
・ヘモグロビン、赤血球の合成造血作用

ビタミンB群は、生きるためのエネルギーを作るために欠かせない栄養素です。不足すると代謝が落ちて太りやすくなったり体が冷えやすくなったりするので、特にダイエット中は積極的に摂りましょう。

④カリウム

アジにはミネラルの一種であるカリウムも豊富で、以下のような効能を持っています。

・細胞の浸透圧を維持する
・水分を保持する
・酸・塩基平衡の維持
・心臓機能や筋肉機能の調節
・神経刺激の伝達
・細胞内の酵素反応の調節
・むくみの解消

カリウムには体内のナトリウム濃度を調整する働きがあり、血圧を降下させる作用があります。カリウムが不足すると高血圧になったり、不整脈や心不全になったり、夏バテになりやすくなるので不足しないよう注意しましょう。

また、カリウムはむくみの解消にも役立つ成分ですが、むくみは代謝を下げて太る原因にもなるのでむくみがちな方はカリウムを含む食品を上手に活用するのがおすすめです。(※5)

(*アジ(鯵)の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鯵(アジ)の栄養素と効能は?旬の時期に豊富?成分が摂れる食べ方やレシピのおすすめを紹介!

アジの太りにくい食べ方は?

低カロリー、低糖質のアジではありますが、より太りにくい食べ方はあるのでしょうか?そのポイントを紹介します。

①寝る前に食べない

アジを食べる際は、食べる時間帯に注意することが大切です。脂肪組織内に存在しているBMAL-1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質は、体内時計を整える役割を持つ一方で、脂肪細胞に脂肪をためる働きがあります。

このBMAL-1の量が増えれば増えるほど細胞内に脂肪が溜まり太りやすくなりますが、BMAL-1は22時から2時ごろにその量が最も多くなると言われています。寝る前の時間帯に食べると太りやすくなるので、夕食は早目に食べ、遅くても夜21時までには食べ終わるようにしましょう。(※6)

②食物繊維の多い食材と一緒に食べる

食物繊維の多い食事は、よく咀嚼をする必要があるので食べるのに時間がかかり、胃腸内をゆっくり通過するため満腹感を感じやすく食べ過ぎを防げるのが特徴です。さらに食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑える働きをするため、食物繊維を摂らずに同じ食事をした場合に比べて太りにくくなります。

特にアジをフライで食べる場合やご飯と一緒に食べる場合は、食物繊維の多い食材と一緒に食べることを意識するのがおすすめです。(※7、8)

③ご飯を食べ過ぎない

アジを使ったアジフライや塩焼き・刺身などのおかずはご飯によく合いますが、ダイエット中はご飯を食べ過ぎないことも大切です。アジは基本的には低カロリー・低糖質ですが、ご飯を一緒にたくさん食べ過ぎれば糖質の過剰摂取によって太りやすくなります。ご飯はお茶碗に軽く1杯程度に留めると、痩せやすくなるでしょう。

(*ご飯のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ご飯(1杯・1合)のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方など紹介!

アジのダイエット向きのレシピ

アジはダイエットに向く栄養素を豊富に含んでいる食材ですが、ダイエット向きのレシピで調理するとより効果的です。ここでは、アジのダイエット向きのレシピをいくつか紹介しましょう。

①アジのカルパッチョ

出典:https://cookpad.com/recipe/1629183

刺身では物足りないと感じた時におすすめなのが、こちらのカルパッチョのレシピです。良質なタンパク質をしっかりと補給できて、見た目も華やかなので満足感を感じられるでしょう。

アジのカルパッチョ by チョーコー醤油です 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

②揚げない南蛮漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/1379474

南蛮漬けは揚げて作るため高カロリーになりがちですが、揚げずに焼いて作ることが出来ます。野菜をたっぷり使用することで栄養バランスも良くなるでしょう。

あじを揚げずに南蛮漬け!あじの南蛮漬け by ほっこり~の 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③アジの梅シソ焼き

出典:https://hamsonic.net/meshisogrill/

アジを使ったハンバーグのような一品で、魚嫌いの方にもおすすめです。整腸作用のある梅やダイエット効果が期待できるシソ、食物繊維が豊富なゴマを使っているのでダイエットにもぴったりでしょう。

鯵の梅しそ焼きのレシピ。フライパンで簡単、子供にもおすすめ。 - LIFE.net

アジを美味しく食べよう

アジはカロリー・糖質ともに低く、ビタミンなどの栄養も豊富でダイエットや健康に効果的な魚です。調理方法も生・焼き・フライ・煮るなど多種多様なので、色々な調理法でアジを美味しく食べましょう。

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