アジのカロリー・糖質は？栄養素やダイエット効果は？太りにくい食べ方やレシピを紹介

アジは日本近海で50種類以上、世界では146種類もの種類があるといわれています。刺身、開き、フライをはじめ、アジ料理は豊富にあり人気の魚です。ここからは、そんなアジのカロリーや糖質量について説明します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

アジには様々な種類がありますが、どの種類をみてもカロリー・糖質共に、低い魚となっています。特に糖質がとても低いので、糖質制限ダイエットの食材としてもおすすめです。中でもマアジはカロリーが低めなので、できるだけ摂取カロリーを減らしたい場合には意識してマアジを選ぶと良いでしょう。

（＊アジの種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

あじのカロリーは生のままの方が低く、焼くと若干高くなります。これは、アジは身の3/4が水分で構成されているため、焼くことによって水分が抜けて密度が高まるためです。ただし、糖質は生でも焼いても殆どゼロに近いので、安心して食べて下さい。

アジは、刺身のように生のままの場合はカロリーも糖質もそれ程高くなりませんが、焼いたり揚げたりといった加熱をするとカロリーが上がります。

特に、フライの場合は小麦粉やパン粉をつけるので糖質量が増え、油を吸うことで脂質も多くなります。更に食べる際にソースなどをかけると、益々糖質が上がるので注意しましょう。なお、上記の中で最も高カロリーな南蛮漬けの場合は玉ねぎや人参など使用する野菜によりカロリー・糖質が変化するので、カロリーなどを抑えたい場合は野菜選びに気を付けて下さい。

上記は、アジ100g分に相当する121kcalを消費するために必要な運動量を示したものです。アジは比較的カロリーが低めの食材ですが、ウォーキングであれば50分近く歩く必要があり、消費に時間がかかります。カロリーや糖質が低いからと安心せずに、食べる量に注意をしましょう。

青魚であるアジにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ダイエットに効果を発揮するのかも併せて紹介します。

タンパク質は、体の筋肉や内臓・骨・髪などを構成している大切な栄養素で、食べ物の消化・吸収に不可欠な酵素も作っています。タンパク質が不足すると、筋肉が落ちて基礎代謝量が落ち、太りやすく痩せにくいくなってしまうのでダイエット中にはしっかりタンパク質を摂取しましょう。（※2）

DHAやEPAは人体では殆ど作ることができない栄養素なので、アジなどの青魚は積極的に摂取したい食物です。血液を健康な状態に保ち、高脂血症を予防して脳梗塞、動脈硬化や心筋梗塞などの重篤化する成人病を予防する働きがあります。また、脳の発達にも関わっているといわれています。

DHAやEPAは体脂肪の消費を促進するので、痩せやすい身体作りに効果を発するので、ダイエットにも役立つ成分なのです。（※3）（※4）

ビタミンB群は、生きるためのエネルギーを作るために欠かせない栄養素です。不足すると代謝が落ちて太りやすくなったり体が冷えやすくなったりするので、特にダイエット中は積極的に摂りましょう。

カリウムには体内のナトリウム濃度を調整する働きがあり、血圧を降下させる作用があります。カリウムが不足すると高血圧になったり、不整脈や心不全になったり、夏バテになりやすくなるので不足しないよう注意しましょう。

また、カリウムはむくみの解消にも役立つ成分ですが、むくみは代謝を下げて太る原因にもなるのでむくみがちな方はカリウムを含む食品を上手に活用するのがおすすめです。（※5）

（＊アジ（鯵）の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

低カロリー、低糖質のアジではありますが、より太りにくい食べ方はあるのでしょうか？そのポイントを紹介します。

アジを食べる際は、食べる時間帯に注意することが大切です。脂肪組織内に存在しているBMAL-1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質は、体内時計を整える役割を持つ一方で、脂肪細胞に脂肪をためる働きがあります。

このBMAL-1の量が増えれば増えるほど細胞内に脂肪が溜まり太りやすくなりますが、BMAL-1は22時から2時ごろにその量が最も多くなると言われています。寝る前の時間帯に食べると太りやすくなるので、夕食は早目に食べ、遅くても夜21時までには食べ終わるようにしましょう。（※6）

食物繊維の多い食事は、よく咀嚼をする必要があるので食べるのに時間がかかり、胃腸内をゆっくり通過するため満腹感を感じやすく食べ過ぎを防げるのが特徴です。さらに食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑える働きをするため、食物繊維を摂らずに同じ食事をした場合に比べて太りにくくなります。

特にアジをフライで食べる場合やご飯と一緒に食べる場合は、食物繊維の多い食材と一緒に食べることを意識するのがおすすめです。（※7、8）

アジを使ったアジフライや塩焼き・刺身などのおかずはご飯によく合いますが、ダイエット中はご飯を食べ過ぎないことも大切です。アジは基本的には低カロリー・低糖質ですが、ご飯を一緒にたくさん食べ過ぎれば糖質の過剰摂取によって太りやすくなります。ご飯はお茶碗に軽く1杯程度に留めると、痩せやすくなるでしょう。

（＊ご飯のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

アジはダイエットに向く栄養素を豊富に含んでいる食材ですが、ダイエット向きのレシピで調理するとより効果的です。ここでは、アジのダイエット向きのレシピをいくつか紹介しましょう。

刺身では物足りないと感じた時におすすめなのが、こちらのカルパッチョのレシピです。良質なタンパク質をしっかりと補給できて、見た目も華やかなので満足感を感じられるでしょう。

南蛮漬けは揚げて作るため高カロリーになりがちですが、揚げずに焼いて作ることが出来ます。野菜をたっぷり使用することで栄養バランスも良くなるでしょう。

アジを使ったハンバーグのような一品で、魚嫌いの方にもおすすめです。整腸作用のある梅やダイエット効果が期待できるシソ、食物繊維が豊富なゴマを使っているのでダイエットにもぴったりでしょう。

アジはカロリー・糖質ともに低く、ビタミンなどの栄養も豊富でダイエットや健康に効果的な魚です。調理方法も生・焼き・フライ・煮るなど多種多様なので、色々な調理法でアジを美味しく食べましょう。