漬物のカロリー一覧表【低い順】食材別のダイエット効果や食べ方のコツを紹介!

【管理栄養士監修】漬物のカロリー・糖質を知っていますか?今回は、漬物のカロリー一覧表を〈きゅうり・大根・高菜〉など種類別に紹介します。また、漬物のカロリーを消費するのに必要な運動量や、太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 漬物の種類別のカロリー一覧表
  2. ①浅漬け
  3. ②しょうゆ漬け
  4. ③味噌漬け
  5. ④キムチ
  6. ⑤梅干し
  7. ⑥奈良漬け
  8. ⑦ザーサイ
  9. ⑧ピクルス
  10. ⑨たくあん
  11. ⑩紅生姜
  12. ⑪野沢菜
  13. ⑫高菜漬け
  14. ⑬らっきょう
  15. 漬物(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  16. 漬物のダイエット向きな食べ方は?
  17. ①塩分量が多いので食べ過ぎない
  18. ②低カロリーな漬物を選ぶ
  19. ③色々な野菜を組み合わせる
  20. ④よく噛んで食べる
  21. 漬物の食べ方には要注意

上記は体重60kgの人が醤油漬け100g分に相当する50kcalを消費するために必要な運動量を示したものです。漬物は決してカロリーが高いわけではないので、100g分程度であれば少し体を意識的に動かすだけでも消費できます。しかし、漬物には塩分が多く含まれているので、カロリーが低めとはいえ食べ過ぎには注意が必要です。

漬物のダイエット向きな食べ方は?

漬物は基本的にはそこまでカロリーは高くないのでダイエット中でも食べられるものの、食べ方を間違えれば太る原因になります。ここでは、漬物のダイエット向きな食べ方や食べ方の注意点などを紹介するので、参考にしてください。

①塩分量が多いので食べ過ぎない

漬物は塩を多く使うことで細菌やカビなどの発生を防いでいる保存食なので、基本的に塩分量が多く食べ過ぎに注意が必要です。塩分を過剰摂取するとから体のむくみが引き起こされ、さらにむくんだ状態が続くと脂肪細胞に水分や老廃物が蓄積してセルライトに変わります。

セルライトは一度できてしまうと落とすのが難しくなるため、塩分の過剰摂取に注意してむくみを普段から予防することが大切です。

また、塩分量の多い食事は食欲も増進させるため、食べ過ぎによる肥満の原因にもなります。漬物はご飯によく合うのでご飯も多く食べ過ぎてしまいがちですが、ダイエット中は食べる量に注意しましょう。

②低カロリーな漬物を選ぶ

前述したように、漬物はその種類によってカロリーに違いがあります。中でも奈良漬けやらっきょうなどの甘味が強めの漬物は、カロリーや糖質量が高めなのでダイエットの妨げになる場合があります。ダイエット中はなるべく甘味が強い漬物は避け、浅漬けや野沢菜などの低カロリーな漬物を選ぶようにすると太りにくいでしょう。

③色々な野菜を組み合わせる

漬物は大根やきゅうり・ごぼう・にんじんなど色々な野菜で作ることができる料理です。それぞれの野菜で含まれるビタミンやミネラルなどが異なるので、ダイエット中はなるべく色々な種類の野菜の漬物を組み合わせて食べると、栄養バランスが整って痩せやすくなります。

④よく噛んで食べる

野菜を使っている漬物は歯ごたえのあるものが多いので、よく噛んで食べるのがおすすめです。よく噛んで食べることで脳の満腹中枢が刺激され、食事の量が少なくても満足しやすくなります。特にごぼう、にんじんなどの硬めの野菜を使った漬物は、よく噛まないと食べられないのでダイエット向きです。

よく噛むことで、消費されるカロリーも増大するといった研究結果もあるので、一口当たり30回程度噛むことを心がけると良いでしょう。(※2)

漬物の食べ方には要注意

今回は、漬物のカロリーについて種類別に紹介しました。漬物はカロリーがそこまで高い食品ではないものの、塩分量が多く、白米とも相性がいいため食べ方を間違えれば太りやすくなってしまいます。漬物を食べるときはあらかじめ食べる量を決めておき、食べ過ぎないように注意しましょう。

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