梨の栄養価と効能は?美容・ダイエットに効果あり?成分が摂れる食べ方やレシピも紹介!

【管理栄養士監修】梨に含まれる栄養素を知っていますか?甘酸っぱい味とたっぷりの果汁で人気の梨ですが、今回は、梨の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点や、梨の栄養がとれるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. 梨はどんな果物?栄養ないって本当?
  2. 梨の約90%は水分
  3. 梨の種類や旬の時期
  4. 梨のカロリー・糖質
  5. 梨の栄養素と効果・効能は?妊婦におすすめ?
  6. ①ソルビトール
  7. ②アスパラギン酸
  8. ③カリウム
  9. ④食物繊維
  10. ⑤ポリフェノール
  11. ⑥クエン酸
  12. ⑦ペントザン
  13. ⑧ビタミン
  14. 梨の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  15. ①皮ごと食べる
  16. ②加熱して食べる
  17. 梨の食べる際の注意点は?
  18. 梨の食べ過ぎると下痢・腹痛になることがある
  19. 梨の栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①梨と牛肉の柔らか煮込み
  21. ②梨の皮で焼き肉のタレ
  22. ③梨入りポテトサラダ
  23. 梨は栄養豊富な果物

林輝美

管理栄養士

ソルビトールは、ブドウ糖を還元してできる糖アルコールのことを言います。梨以外にもりんごやプラム、桃、さくらんぼなどのバラ科の植物にも含まれているので効果を期待したい方にはオススメです。

②アスパラギン酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
140mg - -

梨はアミノ酸の一つであるアスパラギン酸を含んでおり、カリウムなどのミネラルを細胞に運んだり、体内に蓄積された有毒なアンモニアを体外へ出す働きをします。エネルギー生成を促進し、体の疲労回復やデトックスに効果的な成分です。

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
140mg 2500mg 6%

カリウムはその多くが細胞内に存在し、細胞の浸透圧の維持に加え、神経の伝達や筋肉の機能を正常に保つ働きをしています。カリウムは健康維持に欠かせないミネラルの一つで、体内の余計な塩分を体外に排出して血圧を下げる作用があります。塩分の取り過ぎは運動不足と並んでむくみの原因になるので、カリウムの摂取はむくみの改善にも効果的です。(※2)

④食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.9g 20g 5%

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり胃腸を緩やかに移動し、糖質やコレステロールを吸着して血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出します。また、不溶性食物繊維は水を吸収し大きく膨らむことで腸の動きを促し、便秘解消に効果的です。

梨は両方の食物繊維を含有していますが、不溶性食物繊維をより多く含んでいるため便秘改善の効果が期待できます。(※3)

⑤ポリフェノール

梨には強力な抗酸化作用があるポリフェノールも含まれており、シミや肌の老化の原因となる体内の活性酸素を除去することでアンチエイジング効果を発揮します。梨は皮や芯の部分により多くポリフェノールを含有しているので、上手に摂取することがポイントです。(※4)

⑥クエン酸

クエン酸は人の生命活動に必要なエネルギーを生成するために、とても重要な働きをしている栄養成分です。ストレスや運動の後で蓄積する疲労物質である乳酸の生成を抑制し、さらに分解を促して体から排出するので、疲労回復や筋肉痛の防止に効果があります。

また、その酸味により胃液や唾液が活発に分泌されることで食欲が増進され、食欲不振の改善に効果的です。

林輝美

管理栄養士

クエン酸により唾液が活発になることで、消化時の胃腸の負担を減らしてくれます。また、虫歯や口から細菌を体内に侵入の予防になります。最近では唾液が出づらい方も増えているので意識して摂ってみてくださいね。

⑦ペントザン

梨を食べた時に感じるザラザラとした特有の食感は、ペントザンなどの成分から構成される石細胞によるものです。ペントザンは胃腸で消化されづらく腸の活動を刺激するので、便秘解消効果があり腸内環境を整えて肌の調子を改善します。

⑧ビタミン

梨にはビタミンCやビタミンB群が含まれており、妊活や妊娠時に必要とされる葉酸も摂取することができます。さっぱりと食べられて水分補給もできる梨は、つわりで食欲がないときにもオススメの果物です。(※5)

梨の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

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