大根のカロリー・糖質量は？栄養価・ダイエット効果やヘルシーレシピも紹介！
【管理栄養士監修】大根のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、大根（100g・1本）のカロリー・糖質量を他の鍋野菜と比較しながら、おでん・煮物など料理別にも紹介します。大根の栄養価・ダイエット効能も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
大根のカロリー・糖質量は？【写真】
大根のカロリーや糖質量を知っていますか？普段食べる根の部分とあまり利用されない葉のカロリーや糖質量についても他の野菜とも比べながら調べてみました。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
大根（根・葉）100gのカロリー・糖質量
| カロリー | 18kcal |
|---|---|
| 糖質 | 2.7g |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 炭水化物 | 4.1g |
| タンパク質 | 0.5g |
| 脂質 | 0.1g |
| カロリー | 25kcal |
|---|---|
| 糖質 | 1.3g |
| 食物繊維 | 4.0g |
| 炭水化物 | 5.3g |
| タンパク質 | 2.2g |
| 脂質 | 0.1g |
（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
大根（根・葉）1本のカロリー・糖質量
平均的なサイズのの大根1本1504ｇを根と葉に切り分けた時の数値です。
| 栄養 | 大根の根 | 大根の葉 |
| 重量 | 1284.6ｇ | 219.4ｇ |
| カロリー | 230kcal | 55kcal |
| 糖質 | 34.56ｇ | 2.86ｇ |
| タンパク質 | 6.4ｇ | 4.84ｇ |
| 脂質 | 1.28ｇ | 0.22ｇ |
| 炭水化物 | 52.48g | 11.66ｇ |
大根（根・葉）のカロリー・糖質量を他の鍋野菜と比較
大根の根と葉のカロリーと糖質を代表的な鍋野菜と比較してみました。数値は100ｇあたりのものです。
| 野菜 | カロリー | 糖質 |
| 大根（根） | 18kcal | 2.7g |
| 大根（葉） | 25kcal | 1.3g |
| 白菜 | 14kcal | 1.9g |
| 長ネギ | 34kcal | 5.8g |
| 水菜 | 23kcal | 1.8g |
| 春菊 | 22kcal | 0.7g |
| じゃがいも | 76kcal | 804g |
ふだん鍋料理に入れる野菜の中で18kcalの大根は根菜類であるのに葉物野菜のネギや春菊と比べると白菜の次にカロリーが低くなります。逆に大根の葉は葉物野菜の中ではカロリー25kcalと高めです。ただ糖質量でいうと、長ネギの5.8ｇからすると、大根の根の2.7ｇは半分ほど、大根の葉は1.3gで約1/4になります。
大根の根は体積が大きい割にカロリーも糖質も低く、大根の葉の糖質量の低さは、ダイエットにも使える食材と言えます。
岡城美雪
管理栄養士
大根はカロリー・糖質ともに気にするほどの量を含みません。 ぜひ、いろいろな調理法を試して好きな食べ方を見つけて楽しんでみてくださいね！
（＊大根のダイエットに関する使い方について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてくください。）
大根を使った料理のカロリー・糖質量は？
大根のカロリー・糖質量が低いことはわかりましたが、メジャーな大根料理ではどうなのでしょうか？それぞれ、カロリー・糖質を調べましたので、見ていきましょう。
①おでん（212kcal・11.4g）
おでんは煮込む具材によってカロリーが変わってきます。ダイエットを意識するなら低カロリーの具材も組み合わせましょう。
②だいこんの煮物（93kcal・8.8g）
大根を人参やイカと組み合わせることで大根に不足する栄養分を補います。またコンニャクや麩が入るので食べ応えもありますね。
③ふろふき大根（38kcal・5.7g）
低カロリーで食べ応えのあるふろふき大根はダイエットにはぴったりの料理ですね。大根のおいしさが一番実感できる食べ方です。
④大根の漬物・たくあん
| 100ｇあたり | カロリー | 糖質量 |
| 沢庵漬 | 27kcal | 1.8g |
| ぬかみそ漬 | 30kcal | 4.9g |
| べったら漬け | 57kcal | 12g |
| みそ漬け | 78kcal | 13g |
漬け物にすると調味料によってはかなりカロリー・糖質ともに上昇しますが沢庵やぬかみそ漬けではカリウムが2倍以上に増えます。カルシウムはべったら漬け以外の漬物は増えています。ビタミン類も漬け物にした方が増える傾向があるので、生の時より栄養的には優れているようです。
⑤ビタミンなます（22kcal・3.7g）
大根の葉も使ったなますです。大根の葉は根の部分より栄養価は高いので、ぜひ食べてほしいですね。なますですが、食べるときにオイル類を少しかけて食べると大根の葉とニンジンのβカロテンの吸収が良くなります。
大根は栄養価も豊富？ダイエット効果はある？
大根は低カロリーで糖質も少ない野菜ですが、根や葉の部分の含む栄養素は違いがあるのでしょうか。ダイエット向きの野菜なのか、どんな栄養があるのか見てみましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
①ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 根12mg/葉53mg | 100mg | 根12％/葉53％ |
ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な抗酸化作用を持つ栄養素です。ふだん食べる大根の根には12㎎ありますが、葉の方には53㎎と一日の摂取目安の50％以上含まれています。ビタミンCが不足すると血管がもろくなったり抵抗力が落ちて感染症などにかかりやすくなったり、抗酸化力の低下で肌のシミ・シワが出来やすくなります。
ビタミンCはそれ自体が抗酸化物質であるため、肌のシミやシワを防ぎ、免疫にも関わります。ビタミンCは水溶性で加熱に弱い栄養素ですから無駄にしない摂り方を工夫しましょう。（※2）
②葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 根34㎍/葉140㎍ | 240㎍ | 根14％/葉58％ |
大根が含む葉酸は根には34㎍、葉には140㎍で葉に含まれる量は青汁で有名なケールより多い数字です。葉酸はビタミンB12と赤血球を作る造血のビタミンとして有名ですが、最近では認知症や脳卒中、心筋梗塞のリスクを減らす栄養素として注目されています。
また大根の葉は鉄もビタミンCも豊富ですから造血作用もあり、ダイエット中でも栄養をしっかり体内に運んでくれますね。（※3）
③ジアスターゼ
ジアスターゼはアミラーゼとも言い膵臓や唾液に含まれるデンプンの消化酵素で、大根のほか山芋やカブにも含まれ胃腸薬や消化剤などや胃もたれの治療薬として使われています。ジアスターゼのほかにグリコシターゼなどの酵素も含み、糖類の分解や栄養の吸収に関わっていますからダイエットには効果的です。
これらの酵素は大根の根に多く含まれ、加熱すると働きを弱めるのでサラダや大根おろしなど生で食べた方が効果的ですね。
岡城美雪
管理栄養士
大根おろしはたんぱく質の消化を助けてくれる働きがあります。 グリルしたお肉やお魚と合わせて食べると美味しいだけではなく、消化促進もしてくれますよ。
④イソチオシアネート
大根には抗酸化作用の高いファイトケミカルであるイソチオシアネートという成分があります。大根の酵素と辛み成分が混ざり化学反応を起こしてイソチオシアネートは作られます。
でんぷん・たんぱく質・脂肪の消化を助ける働きがありダイエットのサポートにはぴったりです。イソチオシアネートは揮発性で熱を加えると働きが落ちますから、大根おろしなど生で食べると効果的です。
（＊大根の栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。）
大根はヘルシーな野菜
大根は根も葉の部分もローカロリーでも栄養豊富なヘルシー野菜です。大根を丸ごと味わって栄養価の高い成分を無駄なくいただきましょう。