生姜の栄養素と効能は?加熱OK?成分を逃さない食べ方・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】生姜に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、生姜の栄養成分・効能に加え、栄養成分を逃さない食べ方・レシピを紹介します。そのままの状態の生・加熱の生姜や生姜チューブとの栄養価の違いも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 生姜はどんな野菜?
  2. 生姜の旬
  3. 新鮮な生姜の選び方
  4. 生姜の栄養成分と効能は?生・加熱で変わる?
  5. ①ジンゲロール
  6. ②ショウガオール・ジンゲロン
  7. ③シネオール
  8. 生姜の栄養成分を逃さない食べ方は?生姜チューブでもOK?
  9. 生姜の皮は薄く剥く
  10. 生姜チューブではなく生のしょうがを調理する
  11. 生姜の栄養効率を高める食べ方・レシピは?
  12. ①生姜のはちみつ漬け
  13. ②豚肉の生姜焼き
  14. ③しょうが湯
  15. 生姜は栄養豊富な食材

生姜はどんな野菜?

便利なチューブの生姜も売っていますが、生の生姜の旬はいつでしょうか。薬味や料理で生の生姜を使うと香りも強く、食事が美味しくなりますよ。新鮮な生姜の選び方と合わせて紹介します。

生姜の旬

生姜の旬は2つあります。一般的には夏の間と言われていますが、こちらはハウス栽培で、露地ものは11月が旬です。夏の物は新生姜として栽培したらすぐに出荷されますが、11月の物は夏の終わりごろに収穫し、しばらく寝かせて根生姜として販売されます。高知県や熊本県など、温暖な場所で栽培されています。

片村優美

管理栄養士

外国産の生姜も多いですが、国産の生姜は香りがよく美味しさが引き立ちます。料理に生姜の風味を出したいときには、ぜひ国産の生姜を使ってみましょう。

(*生姜の旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

新生姜の旬の時期は秋?夏ではない?甘酢漬けなどレシピのおすすめも紹介!

新鮮な生姜の選び方

新鮮な生姜は以下の部分をチェックしましょう。

・ふっくらとして大きい
・皮にハリがあってみずみずしい
・新生姜はピンク色の部分がきれい


水っぽかったり乾燥しているものは避けましょう。切り口があるものはそこも乾燥していないか確認してください。小さなものは繊維が多くて食べにくく、皮も剥いて使うことから食べられる部分がとても少なくなります。

生姜の栄養成分と効能は?生・加熱で変わる?

生姜の栄養はどのようなものでしょうか。生姜を食べたときに感じる独特の辛味や香りは、殺菌効果や脂肪燃焼効果など様々な効果が期待できます。

カロリー30kcal
水分91.4g
タンパク質0.9g
糖質4.5g
食物繊維2.1g
脂質0.3g

(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①ジンゲロール

生姜を食べたときに感じる辛味の正体はジンゲロールです。生姜に含まれるジンゲロールには強力な殺菌作用があるので、お弁当などに入れると食中毒を防いでくれます。魚料理に生姜が付いてくるのは殺菌効果が理由でもあるので、できるだけ食べるようにしましょう。加熱するとジンゲロールはショウガオールやジンゲロンに変化します。

②ショウガオール・ジンゲロン

ショウガオールやジンゲロンは生姜を加熱・乾燥することで現れる成分です。ショウガオールは冷え性の予防で注目されることが多いですが、体を温める効果はジンゲロールよりもショウガオールの方が高いとされています。

ショウガオールには、血液循環を促進、代謝を上げる効能もあり、脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットに効果的です。さらに、生理痛が酷くなる原因である、プロスタグランジンの作用を弱める働きがあります。生理痛や頭痛で悩んでいるなら生姜を温めて食べてみましょう。

また、ジンゲロンも脂肪燃焼を促進する酵素のリパーゼを活性化させるため、ダイエットに効果的です。ジョギングなどの有酸素運動の前に積極的に摂ると有効なので試してみましょう。

片村優美

管理栄養士

加熱によって成分が変わるというのが生姜の特徴です。血行を促進して身体を温めたいのであれば、生の生姜よりも熱を通した生姜がおすすめです。

③シネオール

生姜の独特の香りは̪シネオールと言う成分です。疲労回復や食欲を促進する効能があり、夏バテにもピッタリな成分です。肉や魚のにおい消しにもなるのに加えて、解毒作用や消炎作用があります。

生姜の栄養成分を逃さない食べ方は?生姜チューブでもOK?

体に良い効果のある生姜の成分ですが、できるだけ逃がさないように食べたいですね。どのようにして食べるのが有効でしょうか。また、手ごろな生姜チューブでも代用可能かについても見ていきましょう。

生姜の皮は薄く剥く

生姜の皮は薄く剥くのが良いとされています。辛味成分や香り成分は皮の周辺にたくさん集まっていて、厚く剥いてしまうとその成分までも大きく減ってしまいます。生姜の皮は汚れがついている場所や厚くなっている場所だけにして、できるだけそのまま使うようにしましょう。皮を剥くときはスプーンで削るようにすると皮だけが薄くはがれてきます。

(*生姜の皮の栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

生姜の皮は剥く?剥かない?簡単な剥き方や皮下にある栄養素と効能を紹介!

生姜チューブではなく生のしょうがを調理する

香りの成分であるシネオールは生姜を切ることであっという間になくなってしまいます。できるだけチューブよりも生の生姜を使用しましょう。薬味としてすりおろすときも、食べる直前で小さいおろし金ですりおろした方が効果的です。

片村優美

管理栄養士

価格を見てチューブの生姜を選んでしまいがちですが、健康効果を高めたいのであれば生の生姜がおすすめです。皮を剥きやすいように、形のよいものを選びましょう。

(*生姜チューブでも効果があるかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

生姜チューブでも効果ある?添加物だらけで意味ない?無添加商品のおすすめを紹介!

生姜の栄養効率を高める食べ方・レシピは?

生姜の栄養効果をできるだけ高めて食べるのはどのレシピが良いでしょうか。風邪などにも生姜の成分は効果的なので、突然の体の不調にも対応できるように常備しておきたいレシピもあります。冬の寒さや夏バテに効果的な食べ方は以下のレシピを参考にしてくださいね。

①生姜のはちみつ漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/1670183

甘い蜂蜜と一緒に生姜を食べることで、辛味を緩和させる効果があるほか、そのまま食べたり飲んだりといろいろな使い方ができます。蜂蜜は砂糖よりもカロリーが低く、胃腸が弱っているときに食べると効果的です。二日酔いの時にもおすすめです。

生姜のはちみつ漬け❤ジンジャーティーに♪ by そらてんママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

②豚肉の生姜焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/697479

どの年代にも人気で作りやすい豚のしょうが焼きですが、豚肉も生姜も疲労を回復させる効果があるのでそれぞれの栄養効果を組み合わせることで効果をアップできます。夏バテ予防にとても効果的なレシピです。ロース肉を使うのがおすすめです。

一番簡単★しょうが焼き by バカゾク 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

③しょうが湯

出典:https://cookpad.com/recipe/513534

風邪をひいたときに効果的な生姜湯は、チューブではなくすりおろすことで効果が出ます。熱を加えるために熱々のお湯を注ぎましょう。鍋でゆっくり煮込むのも効果的です。前もって生姜を乾燥させてパウダーにしておくと、素早く作れて便利です。

風邪かな?と思ったら生姜湯を! by 畑仁郁野 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

生姜は栄養豊富な食材

生姜は昔から薬としても使われてきた歴史があるほど栄養満点な食材です。生での殺菌効果以外にも、加熱して食べることで、様々な体の不調の原因から守ってくれますよ。季節に関係なく、積極的に摂っていきましょう。

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