豆苗の栄養や効果・効能は？加熱・食べ過ぎはNG？成分を逃さない食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】豆苗の栄養について知っていますか？豆苗は通年手に入りやすく、上手に活用したい野菜です。今回は、豆苗の栄養素や効果・効能に加えて、栄養成分を逃さない食べ方も紹介します。豆苗を食べる際の注意点や、活用レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
豆苗を調理の前に洗う際には、水に浸け過ぎないようにして、手早く済ませるようにしましょう。水溶性ビタミンであるビタミンCや葉酸は、洗いすぎると水に溶けて栄養分が流出します。スーパーなどで流通している、スプラウトの豆苗はハウスで栽培されているものがほとんどなので、農薬が使われておらず土が残る心配もありません。
④汁物に入れて食べる
豆苗をスープなどの汁物の具材とすることも、おすすめの食べ方です。加熱調理することで豆苗のかさが減り、より多くの食物繊維が摂取できるでしょう。また、汁物に含まれる水分を多く摂ることは、便秘の解消にも効果的です。このほか、スープに溶けだした水溶性ビタミンも効率よく吸収できます。
山口真弓
管理栄養士
シャキシャキ感を楽しむためにも短時間加熱がおすすめです。
豆苗を食べる際の注意点は？
栄養を豊富に含む豆苗ですが、食べる際に注意する点はあるのでしょうか。豆苗を食べる、デメリットの有無について解説します。
豆苗は食べ過ぎると消化不良になることがある
豆苗には不溶性食物繊維が多く含まれており、不溶性食物繊維ばかりに偏ると、消化不良による腹痛や下痢・嘔吐といった症状が出る場合があるので注意が必要です。食物繊維を摂取する際の理想的なバランスは、不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1になると良いとされています。
このことから豆苗の食べ過ぎには注意し、海草や果物などの水溶性食物繊維が豊富な食材と、食べ合わせると良いでしょう。
山口真弓
管理栄養士
根が付いている豆苗の豆は食べられません。根元部分を食べることを想定して栽培を行っていないので食用には適しません。根元部分を捨てるのがもったいないと思われる場合は、前述にもあるように再生栽培がおすすめです。根元部分を水に浸すと1週間ほどで新しい芽が成長し再収穫ができます。
豆苗の栄養が摂れるレシピのおすすめ
豆苗の栄養を効率的に摂取できる、レシピを6つ紹介します。豆苗の食感や味わいを生かした、おすすめの食べ方を紹介するので、調理の際の参考にしてください。
①豆苗とツナのサラダ
豆苗をたっぷりと使った、人気のツナマヨサラダのレシピです。豆苗の歯ごたえが愉しめるだけではなく、生食できるサラダは栄養が水に流出しやすいビタミンCや葉酸の摂取ができます。
②豆苗の豚肉巻き
メインのおかずにもなる、豆苗の豚肉巻きのレシピです。ポン酢の他、ごまだれなどをかけても良いでしょう。豚肉のかさ増しもできるため、豚肉のカロリーが気になるダイエット中にもおすすめします。