豆苗の栄養や効果・効能は？加熱・食べ過ぎはNG？成分を逃さない食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】豆苗の栄養について知っていますか？豆苗は通年手に入りやすく、上手に活用したい野菜です。今回は、豆苗の栄養素や効果・効能に加えて、栄養成分を逃さない食べ方も紹介します。豆苗を食べる際の注意点や、活用レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
④葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 120mg | 240mg | 50% |
葉酸には造血作用があり、貧血の予防に役立ちます。成人男性が一般的な食事を摂っていれば、葉酸が不足することはないと考えられていますが、妊婦の場合は例外です。
葉酸には身体の発育を促し、不足すると胎児が二分脊椎症などの神経管閉鎖障害を引き起こす原因となります。また妊娠中は自身の体と、胎児の分まで血液を作らなければならないため、不足することなく取りたい栄養素の一つです。（※5）
⑤食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 2.2g | 21g | 10% |
食物繊維は、便秘の改善や予防に効果的な栄養素です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ違う働きをしています。水溶性食物繊維は腸内環境を整え、便秘によって固くなった便を柔らかくし、排泄しやすくなるでしょう。また、不溶性食物繊維には便のかさを増やして、腸の運動を促進する効果があります。（※6）
（＊豆苗のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
山口真弓
管理栄養士
豆苗は、言うなればエンドウ豆の赤ちゃん このように、大きく成長するために必要な栄養素を多く含んでいます。 比較的安価に購入できる野菜なので、日々の食事に取り入れることで健康維持に一役買ってくれるのでは…。
豆苗の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
様々な栄養素が含まれている豆苗ですが、その成分を効率よく摂れる食べ方はあるのでしょうか。豆苗の栄養を逃さない、食べ方のコツを見てみましょう。
①植物油で短時間加熱調理して食べる
豆苗の食べ方でおすすめしたいのは、植物油を使って短時間加熱調理した豆苗の油炒めです。豆苗に含まれるβ-カロテンは油に溶ける性質を持ち、油で加熱して食べると体内への吸収率が2.7倍に上がると言われています。また、植物油を使うことで、植物油に含まれるビタミンEもあわせて摂取することが可能です。
このほかにも、豆苗に含まれるビタミンKも同じく油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油炒めはこれらの3つの栄養素が効率よく摂取できる調理法だと言えるでしょう。
山口真弓
管理栄養士
短時間で加熱することで、豆苗の食感が損なわれずおいしく食べられます。
②生で食べる
豆苗はサラダに入れて生で食べても、食感が愉しめるおすすめの食べ方です。栄養面においてもサラダなどの生食は、ビタミンCや葉酸などの熱に弱い水溶性ビタミンを摂取するのに、効率の良い食べ方だと言えるでしょう。
また、オリーブオイルなどの油が使われているドレッシングをかけて食べると、β-カロテンやビタミンKの吸収率も上がり、豆苗に含まれる栄養素を余すところなく摂取できます。
（＊豆苗は生で食べられるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）