わらびの栄養素と効果・効能は？成分を逃さない食べ方や注意点などを紹介！
【管理栄養士監修】わらびの栄養について知っていますか？今回は、わらびの栄養成分や効能・効能に加えて、成分を逃さない食べ方や、食べる際の注意点を紹介します。わらびの活用レシピの他に、旬の時期や、新鮮な選び方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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わらびとは？
山菜の代表格とも言えるわらびは、春になると日本各地で見られるようになるため、山菜狩りを楽しむ方も多いでしょう。まずは、わらびの選び方やカロリーなどの基本的なことについて説明します。
わらびの旬や選び方
わらびは全国各地で自生しているため、地域によって旬が異なります。地域別の旬の時期と美味しいわらびの選び方は下記の通りです。
【わらびの旬】
・九州：3月中旬頃
・関西～関東：4月中旬～5月中旬頃
・東北～北海道：6月～7月上旬頃
【わらびの選び方】
・産毛がたくさん生えている
・茎が太くて短い
・首が上を向いていない
新鮮で柔らかいわらびは上記のような特徴があるため、山菜狩りや直売所などで買い物をする際には、しっかりと確認しておきましょう。
わらびのカロリー
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 1日の摂取カロリーの占める割合 |
| わらび | 15kcal | 0g | 1％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
わらびはカロリーが低く、さらに糖質も含まれないためダイエット中でも安心して食べることができる食材です。しかし、メインになる食材ではないため、わらびをたくさん食べるのではなくその他の食材と合わせてバランスよく食べるようにしましょう。
広瀬陽香
管理栄養士
野菜は全般的に糖質や脂質が少なくカロリーが抑えられ、よく噛む必要性があるため食べすぎを防ぐこともできます。また血糖値の急上昇もおさえることができるため、主食類（ご飯・パン・麺類等）を食べる時にあわせてとるようにしましょう。
わらびの栄養や効果・効能は？
体に良いイメージのあるわらびには、どのような栄養が含まれているのでしょうか。栄養素や、その効果・効能について1つずつ説明していきます。
①ビタミンB2
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.05mg | 1.6mg | 3% |
ビタミンB2には、糖質や脂質・タンパク質からエネルギーの産生をサポートする効能があるため、ダイエット中には摂取したい栄養素の一つです。また、皮膚や粘膜を守る効能もあるので、肌荒れなどの悩みがある場合にもその効果が期待できるでしょう。（※2）
②葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 33μg | 240μg | 14% |
葉酸は妊娠中の女性にとって必須ともいえる栄養であり、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減する効果があります。ただし、わらびだけで葉酸を摂取することは難しいので、その他の食材やサプリメントなどを活用して必要な量を摂取しましょう。（※3）
③ナイアシン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.4mg | 15mg | 3% |