わらびの栄養素と効果・効能は?成分を逃さない食べ方や注意点などを紹介!

【管理栄養士監修】わらびの栄養について知っていますか?今回は、わらびの栄養成分や効能・効能に加えて、成分を逃さない食べ方や、食べる際の注意点を紹介します。わらびの活用レシピの他に、旬の時期や、新鮮な選び方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 広瀬陽香
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管理栄養士。栄養士。高校時代のマネージャーの経験から管理栄養士としてアスリートを支える仕事を志し、...
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管理栄養士。栄養士。高校時代のマネージャーの経験から管理栄養士としてアスリートを支える仕事を志し、住み込みでの運動部寮母やスポーツ整骨院での個人サポートやセミナー経験を積み現在はフリーランスで活動を行う。""学生野球業界を『食』で変える""をテーマに子どもたちの無限の可能性を『食』で広げるために日本少年野球連盟からの依頼のもと各支部での講義、各チームと年間契約を多数結ぶ。他にも、スポーツ関係の企業と契約を結び、ジュニア期の保護者の方への講義も行う。1人でも多くの方に食が持つ力を知って実践し、体の変化を体感してほしいと思っています。

目次

  1. わらびとは?
  2. わらびの旬や選び方
  3. わらびのカロリー
  4. わらびの栄養や効果・効能は?
  5. ①ビタミンB2
  6. ②葉酸
  7. ③ナイアシン
  8. ④β-カロテン
  9. ⑤鉄
  10. ⑥ビタミンE
  11. ⑦食物繊維
  12. わらびを食べる際の注意点は?
  13. ①わらびには発がん性物質が含まれるのでアク抜きをしてから食べる
  14. ②わらびを食べ過ぎない
  15. わらびの栄養成分を効果的に摂取する食べ方は?
  16. ①植物性油と一緒にとる
  17. ②汁物に入れる
  18. わらびの栄養が摂れる活用レシピ
  19. ①わらびの煮物
  20. ②わらびのおひたし
  21. ③わらびナムル
  22. わらびを食べてみよう

②わらびを食べ過ぎない

わらびのアクにはプタキロサイドだけでなく、チアミナーゼという酵素も含まれています。チアミナーゼはビタミンB1を分解してしまうため、摂取しすぎると体がだるくなったり、神経痛のような副作用が起こったりする可能性があります。しっかりとわらびをアク抜きすれば問題ありませんが、食べ過ぎには十分注意しましょう。

わらびの栄養成分を効果的に摂取する食べ方は?

わらびに含まれている栄養は、食べ方を工夫することで効果的に摂取することができます。上手に栄養を摂るための方法について、いくつか紹介します。

①植物性油と一緒にとる

わらびに含まれているβ-カロテンやビタミンEなどの栄養素は、油に溶ける性質を持つため植物性油と一緒に摂取することでより吸収効率が高まります。わらびを調理する際は、油で炒めたり天ぷらなどの揚げ物にしたりすると良いでしょう。

②汁物に入れる

わらびにはビタミンB群などの水に溶ける性質を持つ栄養素も多く含まれるので、汁物に入れて一緒に飲むことで流れ出た栄養も無駄なく摂取することができます。なお、アク抜きの際にも水溶性の栄養成分は流れ出てしまうので、必要以上に長い時間水に漬け過ぎないように注意しましょう。

わらびの栄養が摂れる活用レシピ

わらびに含まれる栄養について説明してきましたが、ここからはわらびの栄養をしっかりと摂取することができるレシピについて、いくつか紹介します。

①わらびの煮物

出典: https://cookpad.com/recipe/1412348

わらび料理の基本とも言える煮物のレシピです。油分を含んでいる油揚げと一緒に煮ることでβ-カロテンを効率よく摂取でき、煮汁も優しい味付けのためそのまま飲むこともできます。簡単に作れるので、もう一品増やしたい時におすすめです。

わらびと油揚げの煮物 by まみんちよ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

②わらびのおひたし

出典: https://cookpad.com/recipe/3103673

こちらもわらびの定番メニューであるおひたしのレシピです。めんつゆだけで簡単に作ることができ、作り置きもできるので、忙しい時のおかずやお弁当の一品としても活躍するでしょう。

春味~♪旬です!味付きわらび~おひたし by yasutonton 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

③わらびナムル

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