さつまいもは太る？太らない？真相・理由やダイエット向きの食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】さつまいもは太る・太らないと言われることがありますが、どっちでしょうか？今回は、さつまいもが太る・ダイエット向きともされる理由をどちらも紹介します。太りにくいダイエット向きの食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
さつまいもは太るといった意見の一方で、太りにくいという声もあります。さつま芋がダイエット向きと言われる理由は何なのでしょうか？
①腹持ちが良い
さつまいもは水溶性食物繊維を多く含み、水分を含んで胃の中で膨らむので消化までに長い時間がかかります。消化するのに1時間かかるとも言われており、その間はお腹がすきにくいので間食などを自然に減らすことができます。腹持ちが良いおやつを探している人にはぴったりの食材です。（※2）
②おやつの代わりになる
さつまいもは熱を加えると甘くなるので、そのままでおやつの代わりになります。ダイエットを始めようとおやつを抜くのは厳しいですが、さつまいもが好きな人ならおき替えても苦では無いでしょう。ただ、砂糖などを使用するとカロリーが高くなってしまうので、出来るだけシンプルな調理法で頂きましょう。
柳田ゆい
管理栄養士
加熱したさつまいもを冷凍しておくと、小腹が空いた時にもすぐ食べられるのでオススメです。
③食物繊維が豊富
さつまいもにには多くの食物繊維が含まれますが、これも太らないと言われる原因の一つです。さつまいもに含まれる食物繊維は水溶性と不溶性のどちらもありますが、このどちらにも便秘を解消する効果が期待できます。ダイエット中は便秘になりやすいとも言われるので、特に意識して食べると良いでしょう。（※3）
（＊さつまいものダイエット効果・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
さつまいものダイエット向きの食べ方
続いて、さつまいものダイエット向きの食べ方を紹介します。少しの工夫で太りにくくなるので、ぜひ参考にして下さい。
①主食と置き換える
普段食べているご飯を、さつまいもと置き換えるといった方法があります。さつまいもは同量ですとご飯よりカロリー・糖質量共に少し少なめとなっているので、同量の主食と置き換えましょう。
ただ、焼き芋は重量が重めであり1本丸ごと食べるとご飯1杯分より量が多くなってしまう事もあります。さつまいもを主食と置き換える時は、本数ではなくグラム数で食べる量を決めた方が良いでしょう。
②焼きではなく蒸し調理する
さつまいもをダイエット目的で食べる時は、焼き芋よりも蒸し調理の方がおすすめです。生のさつまいもはGI値が低く、脂肪を蓄積させやすくするインシュリンが増えにくいですが、焼き芋はGI値が高めなのでダイエット時にはあまりおすすめしません。
蒸し調理ならGI値は低めなので、太りにくい食べ方をしたいならこちらを選びましょう。どうしても焼き芋が食べたい時は、一度冷やしてから頂きましょう。難消化性の食物繊維と同じ働きをするレジスタントスターチといった糖質が増え、便秘の解消をしダイエット効果があります。（※4、5）
③朝・昼に食べる
夜はあまりカロリーなどを消費しないので、さつまいもは朝や昼に食べるのがおすすめです。さつまいもは他の野菜と比較してカロリーや糖質量が高いですが、しっかり消費出来れば問題はありません。出来るだけ早めにさつまいもを食べて、しっかり食べた分を消費しましょう。（※1）