焼き芋（1本）のカロリー・糖質量を品種別に！ダイエット向きの食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】焼き芋のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、焼き芋（100g・1本）のカロリー・糖質量を〈紅はるか・シルクスイート〉など品種別にと比較しながら紹介します。焼き芋の栄養価・効能やダイエット向きの食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
さつまいもの調理方法の比較では蒸しさつまいもが一番カロリーや糖質量が低くヘルシーな調理法で、生のさつまいもの数値と同じになっています。次に焼き芋・天ぷら・干し芋と続きますが天ぷらは衣と揚げ油の分、カロリーや糖質が上がり、焼き芋や干し芋は加工の途中で水分が飛び、でんぷん分解酵素のアミラーゼの働きで糖分も増えています。
焼き芋のGI値は高いので注意
さつまいもは本来GI値(血糖値の上がりやすさを示す値）が低く55ほどですが、焼き芋にするとGI値は100まで上がりブドウ糖と同じ値になります。
それがGI値の高い食品と分類される理由ですが、インシュリンは脂肪細胞の生成を促し蓄えたり脂肪の燃焼を抑制する働きがあるため、GI値が高い焼き芋は血糖値が上がりやすく、一度に大量に食べると太りやすい食品と言われます。
岡城美雪
管理栄養士
さつまいもは焼くとGI値が高くなるため、気になる方は蒸して食べると良いでしょう。 もちろんヘルシーだからといって食べ過ぎは注意してくださいね。
焼き芋の栄養価やダイエット効果は？
太りやすい食材として太鼓判を押されてしまった焼き芋ですが、栄養面ではどのような要素が含まれているのでしょう。ダイエットに効果的な働きはあるのでしょうか。
岡城美雪
管理栄養士
さつまいもに含まれる糖はでんぷんで血糖値を緩やかに上げてくれる質の良い糖。 ダイエットにもぴったりです！
①食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.5ｇ | 20ｇ | 18% |
焼き芋の食物繊維は3.5ｇですが生のさつまいもは2.8ｇなので調理することで食物繊維の量が増えたことになりますね。水溶性食物繊維は生の時より0.2ｇ増え、働きとしては腸内の有用微生物を活発にし腸内環境を整え小腸での栄養吸収速度を抑えることで血糖値の上昇を緩やかにしたり血中コレステロールの吸収を抑えてくれる働きもあります。
不溶性食物繊維は0.6ｇ増量していて腸の中の有毒物質を水分と共に取り込み体外に排出し大腸をデトックスすることで大腸がんや便秘の予防・解消をします。
②ヤラピン
さつまいもを輪切りにすると出てくる白い汁は「ヤラピン」と言って糖脂質の一種で熱に強く変質しません。ヤラピンは緩下剤として昔から使われてきた成分で、さつまいもを食べるとお通じが良くなる便秘解消効果は食物繊維とヤラピンのダブル効果によるものだったのですね。
(＊焼き芋の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
焼き芋のダイエット向きの太りにくい食べ方は？
カロリーや糖質の高い焼き芋はダイエットに利用できるのか工夫する方法を検討してみましょう。
①一度に沢山食べない
さつまいもに含まれる糖質はでんぷんなので、血糖値を緩やかに上げてくれます。しかし、沢山食べれば、消費されず体内に蓄積され、脂肪へと変わってしまいます。逆にGI値が高いという事は焼き芋を食べると短時間で使えるエネルギーに変わるということで、ちょっと頑張って身体や頭を使う必要のある時に効率の良いエネルギー源になりますね。