大豆の食べ過ぎは体に害あり?摂取量の目安は?イソフラボンの健康効果も紹介!

【管理栄養士監修】大豆の食べ過ぎが体に害があると聞いたことはありませんか?本当でしょうか?今回は、大豆イソフラボンの1日の適切な摂取量の目安や食べ過ぎによる害・症状の例を紹介します。男性への影響や、大豆の健康効果も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 大豆の食べ過ぎは体に害あり?
  2. 大豆(イソフラボン)の1日の適切な摂取量
  3. あまり心配する必要はない
  4. 大豆の食べ過ぎによる害・症状の例
  5. ①肌荒れ・ニキビや生理の乱れ
  6. ②下痢・腹痛
  7. ③カロリーの過剰摂取
  8. ④ホルモンバランスの乱れ
  9. ⑤アレルギー
  10. 大豆(イソフラボン)の食べ過ぎによる男性への影響は?
  11. 現時点では不明
  12. 大豆(イソフラボン)の健康効果は?
  13. ①乳がん発生率が低下すると言われている
  14. ②更年期障害の改善
  15. ③カルシウムの吸収率UP
  16. 大豆の食べ過ぎに過剰な心配は不要

大豆の食べ過ぎは体に害あり?

大豆は良質の植物性タンパク質を多く含み「畑のお肉」と形容されるほど栄養豊富な食品の一つです。一般的に健康食品のイメージがある大豆ですが、ただ闇雲にたくさん食べればいいというわけではないようです。ではどのくらいが適量なのでしょう?

大豆(イソフラボン)の1日の適切な摂取量

食品安全委員会によると、日常での食事から摂る大豆イソフラボンの量は70〜75mgが一日の摂取目安量であるそうです。目安として納豆なら1パック、豆腐で1/2〜1丁、煮豆だと80gくらいになります。

サプリメントなどの特定保健用食品での摂取は、通常の食事に加え一日30mgまでが安全であるとしています。ただし、妊婦や子供への影響は十分な調査がなされていないため推奨できないそうなので、注意が必要です。

秋山 嘉代

管理栄養士

サプリメントでは摂取量を1粒間違えてしまうだけでも大豆イソフラボンの過剰摂取になってしまうこともあります。食べ物の方が過剰摂取を気にせず安心して食べられますよ。大豆には味噌、豆腐、油揚げ、納豆、豆乳など様々な加工食品がありますので、上手に食事に取り入れましょう。

あまり心配する必要はない

あくまで目安なので、上記の数値を超えたからといってあまり心配しなくても大丈夫です。大豆はイソフラボンの他にもタンパク質をはじめ多くの栄養素を含んでいるので、食べ過ぎには注意して積極的に摂取した方がよいでしょう。また、大豆に含まれる糖質は体に吸収されにくいオリゴ糖が中心で善玉菌のエサとなることから、腸内環境を良くしたい人にも向いています。

食事では大豆製品ばかり食べるのではなく、肉や魚介、野菜などと合わせてバランスよく摂ることを心がけていれば問題ありません。ただし、特定保健用食品で摂取する場合は30mgを超えないように気をつけましょう。

大豆の食べ過ぎによる害・症状の例

大豆を過剰に食べ過ぎたり、大豆製品ばかりに偏った食事を続けると具体的にどのような症状が出ると考えられるのでしょうか?

①肌荒れ・ニキビや生理の乱れ

大豆の食べ過ぎはお肌のトラブルや生理の乱れを引き起こすかもしれません。大豆イソフラボンには女性ホルモンの働きを助ける効果があるので、過剰摂取すると女性ホルモンが増えすぎてホルモンバランスが崩れることによって引き起こされる症状です。

これらの悩みを抱えている人は、ダイエットなどで低カロリーなイメージのある大豆食品を食べ過ぎている傾向にあります。食事バランスを整えたらお肌のトラブルや生理不順が改善したという例が多くあり、大豆製品に限ったことではありませんが、偏った食事では健康を損なう恐れがあります。

②下痢・腹痛

大豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれていて、腸の働きをよくする効果があります。しかし過剰摂取するとそれが効きすぎて下痢や腹痛を起こすこともあります。特に胃腸が弱い人は大豆の食べ過ぎには注意が必要です。

③カロリーの過剰摂取

ヘルシーなイメージの大豆ですが、実は意外と高カロリーです。三大栄養素と呼ばれるタンパク質、炭水化物、脂質が大豆には豊富に含まれています。1gあたりのカロリーは4〜9kcalほどですが、100gになると単純計算で400〜900kcalにもなるので、やはり食べ過ぎには注意が必要です。

(*大豆のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

大豆のカロリー・糖質量は高い?ダイエット効果やヘルシーな食べ方も紹介!

④ホルモンバランスの乱れ

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