大豆の食べ過ぎは体に害あり？摂取量の目安は？イソフラボンの健康効果も紹介！

大豆は良質の植物性タンパク質を多く含み「畑のお肉」と形容されるほど栄養豊富な食品の一つです。一般的に健康食品のイメージがある大豆ですが、ただ闇雲にたくさん食べればいいというわけではないようです。ではどのくらいが適量なのでしょう？

食品安全委員会によると、日常での食事から摂る大豆イソフラボンの量は70〜75mgが一日の摂取目安量であるそうです。目安として納豆なら1パック、豆腐で1/2〜1丁、煮豆だと80gくらいになります。

サプリメントなどの特定保健用食品での摂取は、通常の食事に加え一日30mgまでが安全であるとしています。ただし、妊婦や子供への影響は十分な調査がなされていないため推奨できないそうなので、注意が必要です。（※1、2）

あくまで目安なので、上記の数値を超えたからといってあまり心配しなくても大丈夫です。大豆はイソフラボンの他にもタンパク質をはじめ多くの栄養素を含んでいるので、食べ過ぎには注意して積極的に摂取した方がよいでしょう。また、大豆に含まれる糖質は体に吸収されにくいオリゴ糖が中心で善玉菌のエサとなることから、腸内環境を良くしたい人にも向いています。

食事では大豆製品ばかり食べるのではなく、肉や魚介、野菜などと合わせてバランスよく摂ることを心がけていれば問題ありません。ただし、特定保健用食品で摂取する場合は30mgを超えないように気をつけましょう。

大豆を過剰に食べ過ぎたり、大豆製品ばかりに偏った食事を続けると具体的にどのような症状が出ると考えられるのでしょうか？

大豆の食べ過ぎはお肌のトラブルや生理の乱れを引き起こすかもしれません。大豆イソフラボンには女性ホルモンの働きを助ける効果があるので、過剰摂取すると女性ホルモンが増えすぎてホルモンバランスが崩れることによって引き起こされる症状です。

これらの悩みを抱えている人は、ダイエットなどで低カロリーなイメージのある大豆食品を食べ過ぎている傾向にあります。食事バランスを整えたらお肌のトラブルや生理不順が改善したという例が多くあり、大豆製品に限ったことではありませんが、偏った食事では健康を損なう恐れがあります。

大豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれていて、腸の働きをよくする効果があります。しかし過剰摂取するとそれが効きすぎて下痢や腹痛を起こすこともあります。特に胃腸が弱い人は大豆の食べ過ぎには注意が必要です。

ヘルシーなイメージの大豆ですが、実は意外と高カロリーです。三大栄養素と呼ばれるタンパク質、炭水化物、脂質が大豆には豊富に含まれています。1gあたりのカロリーは4〜9kcalほどですが、100gになると単純計算で400〜900kcalにもなるので、やはり食べ過ぎには注意が必要です。（※3）

（＊大豆のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）