ピーナッツのカロリー・糖質量は高い?意外なダイエット効果とやり方を解説!

【管理栄養士監修】ピーナッツのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ピーナッツ(100g・1粒)のカロリー・糖質量やピーナッツの栄養成分とダイエット効果について紹介します。ピーナッツダイエットのやり方や、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. ピーナッツのカロリー・糖質量は?高い?【写真】
  2. ピーナッツ(1粒・100g)のカロリー・糖質量
  3. ピーナッツのカロリー・糖質量を他の豆類と比較
  4. ピーナッツはダイエットに不向き?太る?
  5. 実はダイエット効果がある栄養素が豊富
  6. GI値も低い
  7. ピーナッツにある栄養素やダイエット効果は?
  8. ①食物繊維
  9. ②オレイン酸・リノール酸
  10. ③ナイアシン
  11. ④ビタミンE
  12. ⑤カリウム
  13. ピーナッツダイエットのやり方は?
  14. 1日の摂取量
  15. 食べるタイミング
  16. ピーナッツのダイエット向きヘルシーレシピ
  17. ①いんげんのピーナッツ和え(87kcal・5.8g)
  18. ②蒸しピーナッツ(86kcal・2.4g)
  19. ③ピーナッツ豆腐(87kcal・8.5g)
  20. ピーナッツダイエットは正しくやろう

ピーナッツのカロリー・糖質量は?高い?【写真】

おやつはおつまみにとつい食べ過ぎてしまうピーナッツですが、カロリーや糖質量が気になってしまいます。ピーナッツのカロリーなどは、どれ位なのでしょうか?

ピーナッツ(1粒・100g)のカロリー・糖質量

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/105034-48.jpg

上記は殻付き100gの可食部を測った際のg数です。

栄養 1粒 可食部100g
重量 1粒(0.7g) 100g
カロリー 4kcal 560kcal
糖質 0.08g 10.9g
タンパク質 0.18g 25.4g
脂質 0.33g 47.5g
食物繊維 0.05g 7.4g


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ピーナッツのカロリー・糖質量を他の豆類と比較

種類 カロリー 糖質量
ピーナッツ 560kcal 10.9g
大豆 422kcal 8g
小豆 343kcal 34.8g
エンドウ豆 352kcal 43g
ひよこ豆 374kcal 45.2g
インゲン豆 339kcal 36.8g

上記は、ピーナッツと代表的な豆5種類100g当たりのカロリー・糖質量を比較した物です。他の豆もカロリーは高めですが、ピーナッツは特に高めであることが分かります。しかし、ひよこ豆や小豆、インゲン豆などと比較すると糖質はかなり少なくなっています。はたして、ピーナッツはダイエットに向いているのでしょうか?

鈴木真美

管理栄養士

ピーナッツは「マメ科」ですが、栄養成分の組成はアーモンドなどのナッツ類に近いため、栄養学的には「種実類」として扱われています。

ピーナッツはダイエットに不向き?太る?

ピーナッツはカロリーが高めの豆ですが、ダイエットに不向きな食品なのでしょうか?ピーナッツは太る可能性が高い食品なのかどうかを見ていきましょう。

実はダイエット効果がある栄養素が豊富

ピーナッツはカロリーは高めですが、ダイエットに効果がある栄養素を多く含んでいます。例えばビタミンB群は脂質などを分解する働きがありますし、基礎代謝アップには欠かせない筋肉量の増加を望めるタンパク質も豊富に含まれています。また、ピーナッツに含まれる油分は太りにくく、健康にも良い効果が期待できます。

GI値も低い

GI値とは食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを表す数値で、GI値が高いほど数値が上がりやすい食品という事を表しています。

【GI値】
ピーナッツ15
上白糖99
88

このように、比較するとかなり低いことが分かります。血糖値が上がると脂肪が蓄えられやすくなるので、ダイエット中の方にもGI値の低いピーナッツはおすすめ出来る食品です。

ピーナッツにある栄養素やダイエット効果は?

続いて、ピーナッツに含まれる栄養素やダイエット効果について詳しく紹介します。

①食物繊維

ピーナッツには、多くの食物繊維が含まれています。水溶性・不溶性どちらの食物繊維も含まれていますが、ピーナッツに特に多く含まれるのは不溶性です。不溶性食物繊維は便のかさをまし、便秘解消にも効果を発揮してくれます。便秘になると腸内に悪玉菌が増えて血行が悪くなるので、ダイエット中の面でもお通じを良くしておく事は重要です。(※2)

②オレイン酸・リノール酸

ピーナッツには多くの油分が含まれますが、その油分のほとんどは植物性油であるオレイン酸・リノール酸です。オレイン酸やリノール酸は不飽和脂肪酸であり、摂取しても太りにくいのでピーナッツはダイエット時のおやつにもピッタリです。

また、それだけではなく、リノール酸やオレイン酸は適度に摂取すればコレステロールを下げてくれる効果が期待できます。ダイエット時は油分が多いからとピーナッツの摂取を控えるのではなく、良質な油を摂るために積極的に頂きましょう。

③ナイアシン

ピーナッツに含まれるナイアシンは、水溶性ビタミンの一種です。ナイアシンにはタンパク質や脂質、糖質の代謝に関わっており、ダイエット中にはぜひ摂取したい栄養素です。また、細胞分化やDNA修復する働きもあり、さまざまな効果が期待できます。(※3)

④ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用がある事でも知られていますが、血行を良くする働きもあります。血行が良くなると冷え性なども改善されますし、代謝も上がります。代謝が上がれば消費カロリーが増えるので、ダイエット効果が期待できます。(※4)

⑤カリウム

カリウムには、体内のナトリウム量を調節する働きがあります。むくみは体内にナトリウムが増え、浸透圧で余計に水分が蓄えられることでも起こります。ナトリウム量が調節されれば過剰に蓄えられていた水分が排出され、むくみの解消が期待できます。(※5)

ピーナッツダイエットのやり方は?

それでは、具体的なピーナッツダイエットの方法はどの様なものでしょうか?摂取量と、タイミングについて紹介します。

1日の摂取量

ピーナッツはダイエットや健康に良い栄養素も含まれていますが、カロリーが高い食品である事に変わりは無いので、食べ過ぎると太る可能性があります。ピーナッツの量を計測しておくなどあらかじめ量を決めておき、食べ過ぎを防ぐようにしましょう。1日の摂取量は25粒ほど、多くても30粒ほどがおすすめです。

食べるタイミング

また、ピーナッツを食べて太りたくないなら、食べるタイミングを選ぶことも重要です。摂取して消費しきれなかった分の糖質などは脂肪に変わってしまうため、あまりカロリーを消費しない夜にピーナッツを食べるのは避けましょう。朝ごはんや昼ご飯の際に一緒につまむのも良いですし、おやつに食べるのもおすすめです。

鈴木真美

管理栄養士

ピーナッツダイエットと言っても、ピーナッツを食べれば痩せるというものではありません。 ダイエットとは本来、「健康維持のための食事」「日常の食物」という意味です。 ピーナッツを含め、色々な食べ物をバランス良く食べて元気に過ごしたいですね。

ピーナッツのダイエット向きヘルシーレシピ

ここからは、ピーナッツのダイエット向きヘルシーレシピを紹介します。ピーナッツをダイエット中の食事に活かしたい方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

①いんげんのピーナッツ和え(87kcal・5.8g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5727544

ピーナッツの香ばしさと、インゲンの風味を愉しめるレシピです。こちらのレシピではかぼす果汁を使用しており、さっぱり感も同時に愉しめるのが特徴の副菜です。

いんげんの落花生和え by 豊後高田市 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②蒸しピーナッツ(86kcal・2.4g)

出典:https://cookpad.com/recipe/4296869

おやつにピーナッツを楽しみたいなら、蒸しピーナッツもおすすめです。塩を使う場合もありますが、こちらのレシピの様に無塩にすればむくみが起こる心配も少なくなります。

蒸しピーナツ☆塩抜き☆減塩ダイエット by VINNG 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③ピーナッツ豆腐(87kcal・8.5g)

出典:https://cookpad.com/recipe/3149101

ピーナッツ豆腐はジーマーミ豆腐とも呼ばれており、沖縄の郷土料理でもあります。こちらのレシピなら簡単に作る事ができるので、おやつや箸休めにしてみてはいかがでしょうか?

自家製ピーナッツ豆腐 by ジャミママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

ピーナッツダイエットは正しくやろう

ピーナッツにはダイエットに効果がある栄養素が含まれていますが、カロリーが高めの食品でもあります。効果があるからと食べ過ぎると太る可能性があるので、あらかじめ食べる量を量っておき、朝や昼、おやつの時間に頂くようにしましょう。

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