ピーナッツの食べ過ぎは太る？悪影響？適切な摂取量や健康効果なども紹介！
【管理栄養士監修】ピーナッツの食べ過ぎは体に悪いと知っていますか？今回は、〈太る〉〈腹痛・下痢や胃痛〉〈ニキビ〉などピーナッツの食べ過ぎによる悪影響や1日の摂取量の目安を紹介します。ピーナッツを適切に食べた時の健康効果も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ピーナッツはアレルギーを起こしやすい食べ物として有名です。ピーナッツによるアレルギー症状はアナフィラキシーショックのように症状が重くなりやすく、命に係わる危険性があります。軽い症状としては、身体に湿疹が出る、口の周りなどが痒くなる、じん麻疹や咳、嘔吐や下痢などです。アレルギーの予防の為にも、異変を感じたら食べるのをすぐにやめましょう。
ピーナッツのアレルギーは子どものころに発症すると、大きくなっても治りにくいそうです。気になる場合は、重篤な症状が出る前に医療機関でアレルギー検査を受け、確認した方が良いでしょう。敏感な場合は原材料だけでなく、食品の生産段階で微量に含まれた場合でも反応が出ることがあります。
⑤便秘になる
薄皮付きのピーナッツを食べ過ぎると、便秘になったり、便秘気味の人は症状が悪化することがあります。ピーナッツの薄皮にはポリフェノールのカテキンの仲間であるタンニンが含まれますが、取り込んだ量が多ければ、タンニンの持つ収れん作用が腸の蠕動運動を低下させ便秘になりやすくしてしまうためです。（※4）
⑥鼻血
ピーナッツやクルミ、チョコレートなどを食べ過ぎると鼻血がでるとよく言われますね。高カロリーで栄養分も豊富ですから、そんな気がしてしまいます。ですが、これには医学的な裏付けやデータもなく、実証されていないため信憑性はありません。カロリーの高さや油分の多さから作られたイメージで言われているのでしょう。
ピーナッツの1日の摂取量の目安は？
ピーナッツを食べ過ぎると、コレステロールも増え思わぬトラブルを引き起こす可能性もあるようです。では、食べ過ぎない適量とはどのくらいを言うのでしょうか。
1日に多くて30粒程度
【炒りピーナッツ/100gあたり】
カロリー588kcal
脂質49.6ｇ
たんぱく質25ｇ
糖質10.8ｇ
カロリーを基準に見てみましょう。ピーナッツ一粒が約0.6～0.8ｇなので100ｇを個数にすると160～170粒ほどになります。1日のおやつは200kcalくらいが丁度よいそうで、半分の100Kcalをくらいで計算すると20～30粒になります。
このくらいの量のピーナッツに含まれる脂質量は約9ｇでシュークリーム1個分（179kcal）に相当します。健康維持のためにピーナッツのポリフェノールなどの効果を期待する場合でも、皮つきで1日に２５粒と言われますから、その点でも20～30粒が良いのでしょうね。
秋山 嘉代
管理栄養士
砂糖やバターなどの油分で加工されたピーナッツはつい食べ過ぎてしまうので、食べる量には気をつけましょう。 薄皮の付いたピーナッツを酢に浸けて食べる方法もあります。
ピーナッツを適切に食べた時の健康効果は？
①ダイエット効果
ピーナッツは脂質が多いですが、オレイン酸・リノール酸・α-リノレン酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれるので、適量を食べて太るという事はありません。コレステロールを下げる効果があるオレイン酸・リノール酸と、体内でEPAやDHAをつくるα-リノレン酸など脂肪酸の働きで、動脈硬化などの生活習慣病を予防します。（※5、6）
そして中性脂肪を下げて効果的に皮下脂肪や内臓脂肪を増やさず太る体質を改善します。またピーナッツはGI値と言って、食べ物が血糖値を上げるまでの速さを示す値が、ブドウ糖が100であるのに対して15という非常に低い数値です。
血液中の糖の値が急に上昇するとインシュリンが分泌されますが、GI値が低いとインシュリンの分泌を抑制できるため、脂肪細胞を増やさずに排泄・燃焼ができるのです。
②美肌・アンチエイジング効果
先ほど説明した通り、ピーナッツの薄皮にはポリフェノールのカテキンの仲間であるタンニンが含まれています。適量であれば、ポリフェノールなので抗酸化作用も高く、美肌やアンチエイジング効果にくわえて、生活習慣病の予防にもなります。また、ビタミンEも豊富に含まれており、これらの効果を後押しされることで美肌効果が期待できるでしょう。（※4、7）
③二日酔いを予防する
ピーナッツには「ナイアシン」といった栄養素が含まれており、ナイアシンはアルコールやアルデヒドの分解を促進するため、体内に酒が残るのを防ぎ、二日酔いを予防する効果を発揮してくれます。バーなどでおつまみとして置いてあることが多いのは、ピーナッツの二日酔い防止の効果があるためです。（※8）