菜の花の栄養価と効果・効能は？食べ過ぎの注意点や食べ方・レシピのおすすめも紹介！

菜の花はアブラナ科アブラナ属に分類される二年草の中でも、菜葉（なばな）と呼ばれる食用の葉やつぼみをさし、春先のスーパーで見かけたことがある人も多いことでしょう。ここでは、様々な料理に使われる菜の花について詳述します。

菜の花はアブラナ科の総称なのでキャベツや大根、白菜、チンゲン菜、ブロッコリーなども含まれます。しかし食用の菜の花は日本の在来種であるアブラナ、もしくは外来種であるセイヨウアブラナを指します。

菜の花は12月下旬から3月にかけて流通していますが、旬と呼ばれるのは2～3月です。農林水産省が2016年に発表した、菜の花の主な産地は三重県や東京都、群馬県、栃木県、新潟県とされています。中でも三重県は、29％のシェア(2020年)を誇ります。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

上記は100gにおけるカロリーと糖質をあらわしていますが、ほうれん草の方が低くなっています。しかし、菜の花はカロリーに見合うだけの栄養成分を含んでおり、詳細は後述します。

前述した通り、菜の花は栄養成分が豊富なことで知られています。そのため、健康や美容、ダイエットに役立つ効果や効能が期待できるのです。ここでは、菜の花に含まれる栄養成分とそれぞれの効果と効能について説明します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

菜の花に多く含まれているカリウムには、余分なナトリウムを体外に排出する働きを持ち、むくみの解消と予防の効果があります。またカリウムの持つ体内の老廃物や有害物質の排出をサポートする効能により、デトックス効果も期待できるのです。（※2）

β-カロテンについては1日に占める摂取量の目安が定義されていないため、成人男性のビタミンAの摂取量目安で比較しています。β-カロテンには抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防などの効能が期待できます。

またβ-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康の維持と免疫力の向上、ドライアイ防止などにも役立ちそうです。（※3）