舞茸のカロリー・糖質量は？ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめを紹介！

乾燥舞茸のカロリーは、生の舞茸の10倍以上となっています。これは舞茸の水分量が10％未満となっているため、その分カロリーが高くなっています。乾燥舞茸を水で戻してあげると、茹で舞茸とほぼ同じのカロリーになりますが、旨味成分は生に比べて増幅されています。

舞茸は、ダイエットに効果がある栄養素を含むとも言われています。一体どういった成分がダイエットに効果的なのでしょうか？

舞茸の食物繊維は、100gあたり水溶性食物繊維が0.3gで、不溶性食物繊維が3.2g含まれています。不溶性食物繊維は、胃酸や水には溶けにくいため、胃を通り過ぎ腸まで届き、腸のぜん動運動を促し、便秘の予防や改善に効果があります。

一方水溶性食物繊維は水に溶けやすく、溶けたあとはゼリー状になります。ゼリー状の食物繊維は、胃の内容物を包み込み消化器官を移動し、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。これにより血糖値とインスリンの過剰分泌を抑え、食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」を抑える効果にもつながっています。（※2）

MXフラクションは、水溶性食物繊維のβグルカンの一種から抽出された成分で、舞茸だけに含まれています。 神戸薬科大学で発見され他成分であるMXフラクションは血糖値の上昇を防ぐインスリンを活性化させて、体内へのブドウ糖の吸収を緩やかにする効果があります。

この効果は1食だけにあるわけではなく、昼食に舞茸を食べると、夜食にもその効果が続きます。この効果を、「セカンドミール効果」と呼んでいます。また、脂肪からコレステロールを作り出す酵素の働きを抑える働きや、コレステロールを体外に排出する作用を高める働きがあります。これにより基礎代謝が上がり、余分な脂質を排出されるためダイエットには最適です。

（＊舞茸の栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。）

舞茸のダイエット向きの食べ方はどうしたらよいのでしょうか？食べ方と合わせて、舞茸の調理の注意点も紹介します。

舞茸を加熱処理することで生の状態よりもかさ減るため、たくさんの量を一度に食べることができます。加熱処理により、食物繊維が柔らかくなるので、加熱したほうが食べやすくなります。

しかし舞茸に含まれるMXフラクションは、熱によって抽出される成分で高熱に弱く130℃以上で長時間調理すると熱が壊れてしまう性質があります。そのため焼き過ぎや炒め過ぎには注意が必要です。加熱する場合は厚さや大きさにもよりますが、1～2分程度の加熱で食べられます。

舞茸に含まれるMXフラクションなどの栄養素は水溶性の成分です。野菜を調理する前には水洗いしますが、舞茸は水洗いをしてしまうと栄養素や味が抜けてしまうので注意が必要です。

舞茸を加熱調理すると黒い汁が出ます。これはMXフラクションなどの栄養素が溶け出した栄養満点の汁になっているため、効果的に摂取するためには、スープや煮込み料理にして煮汁ごと食べることをおすすめします。ただし舞茸を食べ過ぎると人によってお腹がゆるくなる場合もあるので注意しましょう。1日の摂取量の目安は50g前後です。