舞茸のカロリー・糖質量は?ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】舞茸のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、舞茸(100g・1パック)のカロリー・糖質量を他のきのこ類や加工法別に比較しながら紹介します。舞茸のダイエット効果にくわえ、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 いしいひとみ
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように...
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように「食」を正しく選択することで自身を整えられる人が増えるお手伝いをしたいと思っています。

目次

  1. 舞茸のカロリー・糖質量は?【写真】
  2. 舞茸(100g・1パック)のカロリー・糖質量
  3. 舞茸(100g)のカロリー・糖質・食物繊維を他のきのこ類と比較
  4. 舞茸のカロリー・糖質量を調理法で比較すると?
  5. ①舞茸の天ぷら
  6. ②茹で舞茸
  7. ③乾燥舞茸
  8. 舞茸の栄養成分やダイエット効果は?
  9. ①食物繊維|便秘解消
  10. ②MXフラクション|基礎代謝の向上
  11. 舞茸のダイエット向きの食べ方は?
  12. 加熱調理する
  13. スープ・煮込み料理にして煮汁まで食べる
  14. 舞茸のダイエット向きヘルシーレシピ
  15. ①舞茸の味噌汁(116kcal・8.7g)
  16. ②舞茸の炒め物(60kcal・5.1g)
  17. ③舞茸の炊き込みご飯(284kcal・54.8g)
  18. 舞茸はヘルシーな食材

乾燥舞茸のカロリーは、生の舞茸の10倍以上となっています。これは舞茸の水分量が10%未満となっているため、その分カロリーが高くなっています。乾燥舞茸を水で戻してあげると、茹で舞茸とほぼ同じのカロリーになりますが、旨味成分は生に比べて増幅されています。

いしいひとみ

管理栄養士

乾燥させることで、食物繊維やビタミンDやB群なども増えるそうです! 乾燥させると日持ちもしますし、これほど栄養も豊富になるのでおすすめです\♡︎/

舞茸の栄養成分やダイエット効果は?

舞茸は、ダイエットに効果がある栄養素を含むとも言われています。一体どういった成分がダイエットに効果的なのでしょうか?

①食物繊維|便秘解消

舞茸の食物繊維は、100gあたり水溶性食物繊維が0.3gで、不溶性食物繊維が3.2g含まれています。不溶性食物繊維は、胃酸や水には溶けにくいため、胃を通り過ぎ腸まで届き、腸のぜん動運動を促し、便秘の予防や改善に効果があります。

一方水溶性食物繊維は水に溶けやすく、溶けたあとはゼリー状になります。ゼリー状の食物繊維は、胃の内容物を包み込み消化器官を移動し、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。これにより血糖値とインスリンの過剰分泌を抑え、食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」を抑える効果にもつながっています。(※2)

②MXフラクション|基礎代謝の向上

MXフラクションは、水溶性食物繊維のβグルカンの一種から抽出された成分で、舞茸だけに含まれています。 神戸薬科大学で発見され他成分であるMXフラクションは血糖値の上昇を防ぐインスリンを活性化させて、体内へのブドウ糖の吸収を緩やかにする効果があります。

この効果は1食だけにあるわけではなく、昼食に舞茸を食べると、夜食にもその効果が続きます。この効果を、「セカンドミール効果」と呼んでいます。また、脂肪からコレステロールを作り出す酵素の働きを抑える働きや、コレステロールを体外に排出する作用を高める働きがあります。これにより基礎代謝が上がり、余分な脂質を排出されるためダイエットには最適です。

いしいひとみ

管理栄養士

上記の栄養素のほか、 舞茸には糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂質の代謝に必要なビタミンB2 も含み、ビタミンB2に至ってはきのこ類の中でトップクラスで、代謝サポートのほか美肌効果も期待できると言われています(^^)

(*舞茸の栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

舞茸の栄養素と効能は?ダイエット・美容に効果あり?調理法・レシピのおすすめも紹介!

舞茸のダイエット向きの食べ方は?

舞茸のダイエット向きの食べ方はどうしたらよいのでしょうか?食べ方と合わせて、舞茸の調理の注意点も紹介します。

加熱調理する

舞茸を加熱処理することで生の状態よりもかさ減るため、たくさんの量を一度に食べることができます。加熱処理により、食物繊維が柔らかくなるので、加熱したほうが食べやすくなります。

しかし舞茸に含まれるMXフラクションは、熱によって抽出される成分で高熱に弱く130℃以上で長時間調理すると熱が壊れてしまう性質があります。そのため焼き過ぎや炒め過ぎには注意が必要です。加熱する場合は厚さや大きさにもよりますが、1~2分程度の加熱で食べられます。

スープ・煮込み料理にして煮汁まで食べる

舞茸に含まれるMXフラクションなどの栄養素は水溶性の成分です。野菜を調理する前には水洗いしますが、舞茸は水洗いをしてしまうと栄養素や味が抜けてしまうので注意が必要です。

舞茸を加熱調理すると黒い汁が出ます。これはMXフラクションなどの栄養素が溶け出した栄養満点の汁になっているため、効果的に摂取するためには、スープや煮込み料理にして煮汁ごと食べることをおすすめします。ただし舞茸を食べ過ぎると人によってお腹がゆるくなる場合もあるので注意しましょう。1日の摂取量の目安は50g前後です。

舞茸のダイエット向きヘルシーレシピ

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