しめじの栄養素と効能は？冷凍で倍増？成分を逃さない調理法・レシピも紹介！
【管理栄養士監修】しめじに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、しめじの栄養成分や効能効果に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。しめじの様々な効果・効能を期待出来る栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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しめじはどんな食材？
「香りマツタケ味しめじ」といった言葉がある様に、しめじは風味豊かな味わいを愉しめるきのこです。そんなしめじの旬の時期や、カロリーなどを知っていますか？新鮮で美味しいしめじの選び方についても見ていきましょう。
しめじの旬・種類
一言にしめじと言っても、ブナの木から栄養をもらって育つぶなしめじや、大きさが特徴の仁王しめじなど様々な種類があります。しかし、ことわざにも登場する、しっかりした味が特徴のきのこは本しめじの事を指しています。本しめじは流通量が多くなく、値段も高級である事で知られています。
天然本しめじの旬は、9月の下旬から11月初旬の秋となっています。インターネットでも購入可能なので、興味のある方はこちらもチェックしてみてください。
しめじのカロリー・糖質量
| カロリー | 12kcal |
|---|---|
| 糖質量 | 0.9g |
上記は、本しめじのカロリーと糖質量を記載した物です。大きさにもよりますが、100gは本しめじ4本分に相当します。4本分で12kcalと考えると、本しめじはかなり低カロリーな食品であると言えるでしょう。
新鮮なしめじの選び方
それでは、美味しいしめじを選ぶにはどういったポイントをチェックすれば良いのでしょうか？新鮮なものを見分けることができる、しめじのポイントを紹介します。
・カサに丸みがあるもの
・柄に丸みがあるもの
・しっかりとした弾力を感じられるもの
しめじは鮮度が落ちてくると、かさや柄に弾力が無くなって柔らかくなってきます。形でうまく判断できない場合には、軽く押して判断してみましょう。大きさや色は味に影響しないとされているので、好きなものを選びましょう。
しめじの栄養成分と効能
| カロリー | 12kcal |
|---|---|
| 水分 | 93.6g |
| タンパク質 | 2.5g |
| 糖質 | 0.9g |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 脂質 | 0.4g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ガンにも効果があるとされるしめじですが、一体どのような栄養成分が含まれているのでしょうか？ダイエット効果を含め、しめじの栄養成分に期待出来る効果・効能についても紹介します。
①ビタミンD｜カルシウムの吸収促進
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.6μg | 5.5μg | 11% |
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムやリンの吸収を促進してくれる効果があります。血中のカルシウム濃度を保つ働きもあるので、骨を丈夫にするといった効能も期待できるでしょう。ビタミンDが含まれている食品は少ないので、しめじは重要なビタミンDの摂取源になりそうです。（※2）
柳田ゆい
管理栄養士
ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートするので、しめじを食べる時はカルシウムを多く含む食品と組み合わせると良いですね！
②食物繊維｜便秘解消
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.9g | 20g | 10% |