しめじの栄養素と効能は?冷凍で倍増?成分を逃さない調理法・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】しめじに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、しめじの栄養成分や効能効果に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。しめじの様々な効果・効能を期待出来る栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. しめじはどんな食材?
  2. しめじの旬・種類
  3. しめじのカロリー・糖質量
  4. 新鮮なしめじの選び方
  5. しめじの栄養成分と効能
  6. ①ビタミンD|カルシウムの吸収促進
  7. ②食物繊維|便秘解消
  8. ③チロシナーゼ阻害物質|美白効果
  9. ④オルニチン|新陳代謝の促進
  10. ⑤グルタミン|疲労回復
  11. しめじの栄養成分を逃さない調理法は?加熱・冷凍してOK?
  12. ①汁物・スープで煮汁まで食べる
  13. ②水で洗いすぎない
  14. ③冷凍で保存する
  15. ④食べ合わせを考える
  16. しめじを食べる際の注意点
  17. しめじを食べ過ぎない
  18. しめじの栄養がとれるレシピのおすすめ
  19. ①しめじの味噌汁
  20. ②冷凍しめじとトマトのパスタ
  21. ③しめじと大豆のハンバーグ
  22. しめじは栄養豊富な野菜

しめじはどんな食材?

「香りマツタケ味しめじ」といった言葉がある様に、しめじは風味豊かな味わいを愉しめるきのこです。そんなしめじの旬の時期や、カロリーなどを知っていますか?新鮮で美味しいしめじの選び方についても見ていきましょう。

しめじの旬・種類

一言にしめじと言っても、ブナの木から栄養をもらって育つぶなしめじや、大きさが特徴の仁王しめじなど様々な種類があります。しかし、ことわざにも登場する、しっかりした味が特徴のきのこは本しめじの事を指しています。本しめじは流通量が多くなく、値段も高級である事で知られています。

天然本しめじの旬は、9月の下旬から11月初旬の秋となっています。インターネットでも購入可能なので、興味のある方はこちらもチェックしてみてください。

しめじのカロリー・糖質量

カロリー12kcal
糖質量0.9g

上記は、本しめじのカロリーと糖質量を記載した物です。大きさにもよりますが、100gは本しめじ4本分に相当します。4本分で12kcalと考えると、本しめじはかなり低カロリーな食品であると言えるでしょう。

新鮮なしめじの選び方

それでは、美味しいしめじを選ぶにはどういったポイントをチェックすれば良いのでしょうか?新鮮なものを見分けることができる、しめじのポイントを紹介します。

・カサに丸みがあるもの
・柄に丸みがあるもの
・しっかりとした弾力を感じられるもの


しめじは鮮度が落ちてくると、かさや柄に弾力が無くなって柔らかくなってきます。形でうまく判断できない場合には、軽く押して判断してみましょう。大きさや色は味に影響しないとされているので、好きなものを選びましょう。

しめじの栄養成分と効能

カロリー12kcal
水分93.6g
タンパク質2.5g
糖質0.9g
食物繊維1.9g
脂質0.4g


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ガンにも効果があるとされるしめじですが、一体どのような栄養成分が含まれているのでしょうか?ダイエット効果を含め、しめじの栄養成分に期待出来る効果・効能についても紹介します。

①ビタミンD|カルシウムの吸収促進

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.6μg 5.5μg 11%


ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムやリンの吸収を促進してくれる効果があります。血中のカルシウム濃度を保つ働きもあるので、骨を丈夫にするといった効能も期待できるでしょう。ビタミンDが含まれている食品は少ないので、しめじは重要なビタミンDの摂取源になりそうです。(※2)

柳田ゆい

管理栄養士

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートするので、しめじを食べる時はカルシウムを多く含む食品と組み合わせると良いですね!

②食物繊維|便秘解消

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.9g 20g 10%

食物繊維には不溶性と水溶性とがありますが、それぞれに便のかさを増したり水分を与えて柔らかくするといった働きがあるので、効能として便秘解消が期待できます。便秘になると腸内に悪玉菌が溜まって脂肪が蓄えられやすくなるので、ダイエット面でも便秘の解消は重要です。

また、食物繊維の一種である「βグルカン」は、きのこ類に特に多く含まれており、ガンの予防に効果があるといった研究結果も国立がん研究センターからでています。(※3)(※4)

③チロシナーゼ阻害物質|美白効果

チロシナーゼ阻害物質は酒粕にも含まれる成分で、美白効果が期待出来るといわれています。近年では美白化粧品に使用されることもあり、シミやそばかす、日焼けなどにも効果がある様です。

④オルニチン|新陳代謝の促進

オルニチンというと二日酔い防止のイメージが強い方もいるかもしれませんが、新陳代謝を活発にしてくれる効果もあります。新陳代謝が上がるとダイエットに効果があるだけでなく、ターンオーバーが整えられて美肌にも効果が期待できます。

⑤グルタミン|疲労回復

グルタミンはL-アミノ酸の一種であり、疲労回復効果が期待できます。グルタミンにはエネルギーを体内に溜める働きがあるグリコーゲンを回復させる効果があるので、疲れやすい方にはぜひおすすめしたい栄養素です。

しめじの栄養成分を逃さない調理法は?加熱・冷凍してOK?

ここからは、しめじの栄養成分を逃さない調理法を紹介します。加熱や、冷凍をしても栄養素は壊れないのでしょうか?

①汁物・スープで煮汁まで食べる

しめじに含まれるビタミンB2は水溶性なので、茹で調理などを行うと水分中に栄養素が逃げてしまします。栄養素をしっかり摂取したいなら、水分を丸ごと頂ける汁物、スープレシピがおすすめです。また、しめじに含まれる栄養素は加熱に弱いとも言われます。加熱調理に使用する際は、なるべく最後に入れるようにするなどの工夫が必要かもしれません。

②水で洗いすぎない

しめじを調理に使用する前に水で洗っていた人もいるかもしれませんが、水で洗ってしまうと水溶性の栄養素が流れ出てしまい、味も落ちてしまうのでおすすめできません。ぬめりを落とすために洗うという方もいますが、しめじのぬめりは傷みかけの証なので食べるのは避けましょう。

(*しめじの洗い方などについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

しめじは洗う?洗わない?必要性がある場合とは?味落ちしにくい洗い方も紹介!

③冷凍で保存する

しめじの栄養をしっかり摂りたいなら、冷凍保存もおすすめです。冷凍してもしめじの栄養は減少することは無く、反対に活性化される成分もあります。例えば、うまみ成分であるグアニル酸はきのこの細胞が壊れなければ出てこないものですし、グルタミン酸、アスパラギン酸といったアミノ酸も冷凍前に比べて3倍以上になるといわれています。

(*しめじを冷凍保存する方法などについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

しめじの冷凍での保存方法・日持ち期間は?解凍のコツや使い方・レシピのおすすめも紹介!

④食べ合わせを考える

味覚の面だけでなく、栄養価の面でも食べ合わせを考えることは重要です。しめじと卵との組み合わせは脂質などが少なく消化しやすいので夜食に食べても快眠効果が得られやすいとされていますし、ごぼうや大豆などと一緒に食べることで血圧やコレステロールの上昇を防止してくれると考えられています。

しめじを食べる際の注意点

続いて、しめじを食べる際の注意点について見ていきましょう。

しめじを食べ過ぎない

しめじとして一般的に食べられることが多いぶなしめじには、ビタミンDが豊富に含まれています。健康効果も期待出来るビタミンDですが、過剰に摂り過ぎれば骨からカルシウムが溶けだし、下痢や嘔吐が引き起こされる可能性があります。

ぶなしめじをの1日の摂取量は、100g程度を目安にしましょう。ただし、マルチビタミンのサプリメントを摂取している人はこれでも摂り過ぎになる可能性があるので、どれ位の量が含まれているか確認しておきましょう。

しめじの栄養がとれるレシピのおすすめ

ここからは、ただ美味しいだけでなくしめじの栄養素もしっかり摂れるおすすめレシピを紹介します。

①しめじの味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/5825061

豆腐としめじでシンプルに愉しめる、朝食の一品としてもおすすめしたいレシピです。汁物レシピなら水分を丸ごと頂けるので、水溶性の栄養素もしっかり摂る事が可能です。

豆腐としめじのみそ汁 by 福岡県 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②冷凍しめじとトマトのパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/2030773

しめじだけでなく、トマトも冷凍するとことでうまみ成分、栄養成分がアップします。豆乳のクリーミーな滑らかさを愉しめるので、満足度の高い一品となります。

冷凍トマトと冷凍しめじの豆乳パスタ by fuminko☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

柳田ゆい

管理栄養士

油を使って調理することで、ビタミンDの吸収率はアップします。 またソースごといただけるので、水溶性の栄養素も余すことなく摂取できますね。

③しめじと大豆のハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/5756974

しめじと大豆を同時に摂取することで、コレステロールの上昇を防ぐ効果が期待できます。美味しいだけでなく、健康効果も期待出来る嬉しい一品です。

肉を使わずに!大豆バーグ by kisamy 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

しめじは栄養豊富な野菜

しめじには便秘解消効果が期待出来る食物繊維などが含まれており、ダイエット効果も期待できます。汁物メニューなら水溶性の栄養素もしっかり摂取できるので、調理法を考えて美味しく、健康的にしめじを愉しみましょう。

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