なめこの栄養素と効能は？ぬめりが鍵？成分を逃さない調理法・レシピを紹介！
【管理栄養士監修】なめこに含まれる栄養素を知っていますか？なめこのぬめりには様々な栄養素が含まれています。今回は、なめこの栄養成分や効能効果に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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なめこはどんな食材？
年中スーパーに並んでいるなめこは、みそ汁や煮物など様々な料理に使えるためよく買うという方も多いでしょう。そんないつでも買えるなめこにも、実は旬があります。なめこの栄養と選び方も合わせて紹介します。
なめこの旬
なめこの旬は、9月～11月の秋頃です。この時期に採れるなめこは、栄養価も高く美味しいのでぜひ秋に採れたなめこを味わってください。なめこの栽培方法には大きく分けて2つあり、原木栽培と菌床栽培というものがあります。日本では、主に菌床栽培で作られているため年中収穫が可能です。
なめこのカロリー・糖質量
きのこはカロリー・糖質が他の食品と比べて低いと言われています。
| カロリー | 15kcal |
|---|---|
| 糖質 | 1.9g |
なめこは、100ｇあたり15kcal、糖質1.9ｇと、きのこのなかでも低カロリー・低糖質なためダイエットに最適といえます。また、ビタミンやミネラルは豊富に含まれているので様々な健康効果が期待出来る食材です。
新鮮ななめこの選び方
スーパーに並んでいるなめこの中で、新鮮なものと、そうでないものを見分けるポイントを紹介します。
・粒の大きさがそろっている
・ぬめりの部分が濁っていない
・切り口が変色していない
・表面に光沢がある
なめこはきのこの中でも傷みやすいため、注意深く選びましょう。傷んでくると、ぬめりが水っぽくなったり、包装されているパックが膨らんでくるのでよく確認しておきましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
なめこは全体の92%が水分であるため長期保存には向いておらず、生のなめこは長くても1週間、短いと3日で腐ることがあります。なめこは他のきのこ類と同様に冷凍保存でき、賞味期限も約1ヶ月と伸びるので、余る場合は早い段階から冷凍保存しましょう。解凍した時もなめこ特有のぬめりを味わうことができます。
なめこの栄養成分と効能
| カロリー | 15kcal |
|---|---|
| 水分 | 92.1g |
| タンパク質 | 1.8g |
| 糖質 | 2g |
| 炭水化物 | 5.4g |
| 食物繊維 | 3.3ｇ |
| 脂質 | 0.2g |
上記はなめこ100ｇ当たりのカロリー・糖質量を記載したものです。続いて、なめこにはどういった栄養素が含まれているかを見ていきましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
なめこのネバネバの成分はムチンと呼ばれる糖質で、納豆やオクラ、山芋にも同じムチンが含まれています。これは食品だけでなく私たちの体内に常に存在しており、唾液や胃液といった分泌物、胃腸の粘液にもムチンが関与しています。ムチンを摂取することで、粘膜を保護し、胃腸の調子を整えてくれたり、ドライアイを予防するなど様々な健康効果が期待できます。
①食物繊維（βグルカン・ペクチン）
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.3g | 20g | 17% |
なめこには食物繊維が100ｇ当たり3.3ｇ含まれています。その中でも、なめこには不溶性食物繊維のβグルカンが豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収し便通をよくする働きがあるため、便秘解消に効果的です。また、βグルカンは免疫力を高める効能もあり、風邪予防や花粉症などのアレルギー対策にも効果を示します。
一方、なめこの最大の特徴ともいえる「ぬめり」に含まれるペクチンは水溶性食物繊維の一種です。水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、急激な血糖値上昇の予防に役立ちます。また、コレステロールの吸収も抑制してくれるため、ダイエットや生活習慣病予防に効果的な栄養素といえます。（※2）