栗の栄養素と効能は?美容効果ある?太るなど食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】栗に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、栗の栄養成分・効能を子ども・妊婦におすすめな理由とともに紹介します。美味しい栗の選び方や栗を使ったおすすめのレシピも紹介します。栗の食べ過ぎに注意すべき理由や摂取量の目安も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 栗はどんな食材?
  2. 栗の旬
  3. 栗のカロリー・糖質
  4. 新鮮な栗の選び方
  5. 栗の栄養素と効果・効能
  6. ①ビタミンB1
  7. ②ビタミンC
  8. ③炭水化物
  9. ④カリウム
  10. ⑤食物繊維
  11. ⑥タンニン
  12. ⑦ミネラル類
  13. 栗の食べ過ぎに注意すべき理由は?
  14. ①太る
  15. ②下痢・腹痛の可能性
  16. 1日の摂取量の目安
  17. 栗の食べ方・レシピのおすすめ
  18. ➀ゆで栗
  19. ➁渋皮煮
  20. ➂栗ご飯
  21. 栗は栄養豊富な食材

②ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
33mg 100mg 33%

ビタミンCには、シミやくすみの予防、ニキビの改善、肌のハリ・弾力の改善など様々な美容効果があるとされています。

美容面以外でも、鉄分の吸収を助ける働きもあるので、貧血防止のために鉄分と一緒に摂取するのも良いとされています。また、ビタミンCは熱で壊れるといった話もありますが、実際にはそれほど減少しないので栗を加熱調理しても心配は要らない様です。(※3)

住吉彩

管理栄養士

栗に含まれるビタミンCは、ジャガイモと同じくでんぷん質に覆われているので加熱しても壊れにくい栄養素です。ビタミンCは有害な活性酸素から細胞を守ってくれ、皮膚や血管の老化を塞いでくれます。

③炭水化物

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
36.9g 1325g 3%

栗には炭水化物も含まれています。炭水化物はエネルギー源となる重要な成分です。栗には100gあたり36.9gの炭水化物が含まれており、これはおにぎりを1個食べた時と同程度の量になります。(※4)

④カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
420mg 2500mg 17%

カリウムには、むくみや高血圧の原因となるナトリウムを排出する効果があります。妊婦の方は特に体内の水分バランスが乱れるため、むくみ等を起こしやすいとされています。放置すると母子共に危険な状態に陥ってしまう可能性があるため、妊婦の方は気にかけたい栄養素の1つです。(※5)

⑤食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.2g 20g 21%

栗には、さつまいもの約2倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え排便を促す作用があるため、便秘解消効果が大いに期待できます。妊婦の方は子宮による腸の圧迫や、運動不足により便秘になりやすいため、便秘解消に食べてみるのもおすすめです。(※6)

⑥タンニン

栗の渋皮には、タンニンという成分が含まれています。タンニンには体内の活性酸素を減少させる作用があるため、老化やがん予防に効果的とされています。そのため、栗を食べる際は渋皮も捨てずに摂取すると栄養をしっかり摂ることが可能です。(※7)

⑦ミネラル類

栗にはカルシウム、リン、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類も含まれています。ミネラル類は身体の調子を整える大事な栄養素であり、不足すると貧血や骨粗しょう症など様々な病気になるとされています。このミネラル類は体内で作ることが不可能で特に不足しがちな栄養素と言われているため、積極的に摂取して補うことが大切です。(※8)

住吉彩

管理栄養士

栗は他のナッツ類と比べて脂質が少なく炭水化物が豊富なのが特徴です。他にタンパク質やカリウムも含んでいるので食欲がない時にもオススメです。

栗の食べ過ぎに注意すべき理由は?

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