りんごの栄養素と効能は?皮付き・なしで比較!成分を増幅させる方法も紹介!

【管理栄養士監修】りんごに含まれる栄養素を知っていますか?子供から大人まで、りんごを好きな方は多いと思います。今回は、りんごの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。栄養の取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. りんごはどんな食材?
  2. りんごの旬
  3. りんごのカロリー・糖質
  4. 新鮮なりんごの選び方
  5. りんごの栄養素と効果・効能【皮付き・無しで比較】
  6. ①カリウム
  7. ②βカロテン
  8. ③ビタミンC
  9. ④クエン酸・リンゴ酸
  10. ⑤りんごポリフェノール
  11. ⑥ペクチン
  12. りんごの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  13. ①皮ごと食べる
  14. ②加熱して焼きりんごで食べる
  15. ③干し・乾燥りんごにする
  16. りんごの栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①アップルパイケーキ
  18. ②りんごとひき肉のシチュー
  19. ③りんごのサラダ
  20. りんごは栄養豊富な食材

カリウムはむくみの防止に最適な栄養素で、妊婦など身体がむくみやすい方におすすめです。他にも、腎臓でのナトリウムの吸収を抑制し、尿への排泄を促進する働きがあるため、高血圧の予防にも効果があります。

カリウムはエネルギー代謝や神経伝達においても重要な役割を果たしており、カリウムが不足すると、筋肉がつりやすくなります。そのため、定期的に運動習慣がある方にとっても、必要不可欠な栄養素だと言えるでしょう。

②βカロテン

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
りんご(皮付き) 22μg 300μg 7%
りんご(皮なし) 12μg 300μg 4%

βカロテンは、抗酸化力が高いため、免疫力を向上させ、風邪の予防にも効果があると言われています。また、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、視力の維持や、がんの予防にも効果があるとされ、美容目的でも注目されている栄養素です。脂溶性であるため、油分と一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。

③ビタミンC

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
りんご(皮付き) 6μg 100μg 6%
りんご(皮なし) 4μg 100μg 4%

りんごのビタミンCは意外と少ないです。しかし、りんごには体内のビタミンCを増加させる効果があることがわかっています。古くから、ビタミンCは健康面や美容面においても、必要不可欠な栄養素であることが知られてきました。最近ではがんの予防や治療にも効果が期待できると言われています。

また、ビタミンCは、人体の傷を治す上で、タンパク質の合成に必須となるビタミンです。また、美容面においては、メラニンの色素沈着を抑えたり、シワを改善させたり、ニキビの炎症を抑える効果も期待できます。

④クエン酸・リンゴ酸

クエン酸は、疲労回復の効果や血流改善に効能があることもわかっており、アスリートもサプリメントとして摂取することが多いほど、人体にとって必要不可欠な栄養素です。クエン酸は、運動後に体内で発生する乳酸を分解し、新陳代謝を促してくれます。

また、体内のクエン酸代謝回路を活発化させてくれるのが、りんごに含まれているリンゴ酸です。リンゴ酸は、体内に蓄積されてしまう老廃物を排出する手助けをしてくれるので、疲労回復等の効能があるとわかっています。

⑤りんごポリフェノール

りんごには、プロシアニジンと呼ばれるりんごポリフェノールが含まれています。このポリフェノールは、りんごの皮に多く含まれていますので、積極的に摂取するならば皮付きで食べることをおすすめします。

プロシアニジンには、体内の悪玉コレステロールを取り除く効果や、活性酸素の発生を抑制する効能があるとがわかっています。美容効果が高い成分として、近年注目されており、サプリメントにも積極的に取り入れられている成分です。

⑥ペクチン

ペクチンは、りんごに含まれている食物繊維の一種です。ペクチンは水に溶けるとゲル状になる働きがあるため、便秘の解消に効果があると言われています。また、大腸の膜を覆うことで腸壁を守る効果もあるため、お腹が緩くなってしまった際にも整腸効果が期待できます。

このペクチンはりんごの皮に多く含まれているので、皮付きのままの方が効率よく摂取することができます。最近お腹の調子が良くないという方は、是非皮付きのままりんごを食べることをおすすめします。

永倉沙織

管理栄養士

ペクチンは腸の調子を整えるだけでなく、糖質の吸収を抑えてくれます。食べるなら出来る限り皮付きのまま食べましょう!

りんごの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?

りんごにはたくさんの栄養成分が含まれています。ここでは、りんごの栄養成分を逃さず摂取できる調理法や食べ方について紹介します。

①皮ごと食べる

りんごの皮にはりんごの中身以上に豊富な栄養素が含まれているので、りんごは皮ごと食べる方がその貴重な栄養成分を効率よく摂取できます。皮は硬さもあり苦手な方もいるかもしれませんが、皮ごとすりおろすと食べやすくなります。

(*りんごの皮にある栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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