ぶどう(葡萄)の栄養素と効能は?皮・種にも豊富?食べ過ぎの注意点なども紹介!

【管理栄養士監修】ぶどうに含まれる栄養素を知っていますか?甘いのでダイエット中には避けがちですが、実際の栄養はどうでしょうか。今回は、ぶどうの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. ぶどうはどんな食材?
  2. ぶどうの旬・種類
  3. ぶどうのカロリー・糖質
  4. 新鮮なぶどうの選び方
  5. ぶどうの栄養素と効果・効能
  6. ①ブドウ糖
  7. ②ポリフェノール
  8. ③ビタミンC・ビタミンE
  9. ④食物繊維
  10. ⑤有機酸
  11. ぶどうの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  12. 種・皮ごと食べる
  13. ぶどうの食べ方の注意点は?
  14. 食べ過ぎない
  15. 1日の摂取量の目安
  16. ぶどうの栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. 1ぶどうジュース
  18. 2ジャム
  19. 3コンポート
  20. ぶどうは栄養豊富な食材

ぶどうにはブドウ糖が豊富に含まれています。その量はリンゴやバナナの2倍含まれていて、ブドウ糖の名前となっているという説があるほどです。疲労回復に効果的で、でんぷんよりも吸収されやすいので素早くエネルギーに変わる成分で、夏の疲労回復にぴったりな成分といえるでしょう。

太りやすいのではと思いがちですが、健康な人が普通の量を食べても特に影響はありません。

熊橋麻実

管理栄養士

ブドウ糖はグルコースとも呼ばれ、人が最も多く摂取する単糖類です。グルコースは体内で血糖として存在し、大切なエネルギー源となります。

②ポリフェノール

ポリフェノールの一種であるアントシアニンは皮の部分に豊富に含まれている成分で、強い抗酸化作用のほかに視力改善の効果があると言われている成分です。黒い皮のぶどうに豊富に含まれているため、がん予防や動脈硬化、眼精疲労に悩んでいるなら黒いぶどうがおすすめです。

③ビタミンC・ビタミンE

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
ビタミンC 2mg 100mg 2%
ビタミンE 0.1mg 6.5mg 2%

ビタミンCやビタミンEのビタミン類もぶどうは豊富に含まれています。2つとも美容に非常に効果的で、ビタミンCは美肌や美白効果、紫外線からのバリア機能の役割を果たし、ビタミンEは強い抗酸化作用でアンチエイジングに効果的です。また、ビタミンEは血液のトラブルの解消も期待でき、動脈硬化や肩こり、冷え性を予防する効果もあります。(※2)(※3)

④食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.5g 20g 3%

食物繊維の一種のペクチンはコレステロールの低下を促進し、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、便秘にも効果的で、善玉菌を増やす働きがあり、さらに便の量を増やすので、腸の動きを活発化させます。ダイエットの他、便秘になりやすい妊婦にもおすすめの成分です。(※4)

⑤有機酸

含有量(100g)
酒石酸 0.4g
リンゴ酸 0.2g

ぶどうの中に豊富に含まれているのが酒石酸とリンゴ酸と呼ばれる種類です。腸内で悪玉菌が増えるのを抑え、善玉菌を増やすので腸内環境の改善に役立ちます。腸内環境が悪化すると、便秘の他に大腸癌にもなりやすくなりますから、積極的に摂りたい成分です。さらに、リンゴ酸は乳酸を減らしたり、体内全体を綺麗にする効果もあります。

ぶどうの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?

栄養が豊富に含まれるぶどうですが、効率的に栄養を摂取したいものです。どう食べたらよいでしょうか。

種・皮ごと食べる

ぶどうの栄養を逃さず食べるには皮や種を丸ごと食べるのがおすすめです。ぶどうは可食部分よりも皮や種に栄養が含まれており、一緒に食べることでぶどうに含まれる栄養を丸ごと摂取できます。ただし、皮が厚かったり渋味が強い品種もありますから、ぶどうの栄養を出来るだけ摂取したいなら、皮も食べられるものを選ぶとよいでしょう。

(*ぶどうの皮の栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ぶどうは皮ごと食べられる?メリットは?種無しで丸ごとOKな品種のおすすめも紹介!

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