金柑の栄養素と効能は?皮にも豊富?摂取量の目安や食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】金柑に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、金柑の栄養成分・効能に加え、栄養素が効率的に摂れる食べ方を紹介します。金柑が持つ美容、健康効果をしっかり期待出来る、栄養の取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
HP
All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
HP
All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 金柑はどんな食材?
  2. 金柑の旬
  3. 金柑のカロリー・糖質
  4. 新鮮な金柑の選び方
  5. 金柑の栄養素と効果・効能
  6. ①ビタミンC
  7. ②ビタミンP
  8. ③ビタミンE
  9. ④カルシウム
  10. ⑤クリプトサンチン
  11. ⑥シネフリン
  12. 金柑の栄養成分が摂れる食べ方は?
  13. 皮ごと生で食べる
  14. 食べ過ぎには注意
  15. 金柑の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①金柑の蜂蜜漬け
  17. ②金柑のマーマレード
  18. ③金柑の甘露煮
  19. 金柑は栄養豊富な食材

金柑はどんな食材?

金柑は小さいみかんの様なビジュアルで、様々な愉しみ方が出来る果物です。金柑の旬やカロリー、上手な選び方などについて見てみましょう。

金柑の旬

金柑の旬の時期は、1~3月にかけての冬となっています。種の時期は2、3か月程ですが、金柑には温室、ハウス、路地と3種類の育て方があり、温室栽培のもので早いものですと11月の終わりから収穫が始まる様です。

(*金柑の旬・収穫時期について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

金柑の旬・収穫時期はいつ?たまたまなど種類や保存方法・選び方を紹介!

金柑のカロリー・糖質

金柑のカロリー・糖質量はどれほどなのでしょうか?

カロリー71kcal
糖質量12.9g

上記は、100g当たりの金柑のカロリー、糖質量を記載した物です。カロリーはそれほど高く無いのですし、高いカロリーの食品を控えている時でも比較的摂取しやすい果物と言えるでしょう。

新鮮な金柑の選び方

スーパーなどで金柑を購入する時に確認したい、新鮮な金柑のチェックポイントを紹介します。

・綺麗な赤身がかったオレンジ色をしているもの
・実が大きいもの
・ハリがあり、しっかり重みがあるもの
・へたが変色していないもの


上記のポイントをクリアした物を選べば、美味しくて新鮮な金柑を選ぶことができます。ヘタが茶色くなっている物や枯れてしまっているものは時間が経っているので、選ばないようにしましょう。

金柑の栄養素と効果・効能

カロリー71kcal
水分80.8g
タンパク質0.5g
糖質12.9g
食物繊維4.6g
脂質0.7g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は、金柑100g当たりのカロリーや糖質量、タンパク質量などを記載した物です。続いて、金柑に含まれている栄養やそれらに期待できる効果について見ていきましょう。

①ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
49mg 100mg 49%

ビタミンCには皮膚や粘膜を健康に保つ効果があり、美容効果が期待できます。また、抗酸化作用を持っているので活性酸素から体を守り、動脈硬化などが起こるリスクを減らしてくれます。また、鉄分と一緒に摂取することで、鉄分の吸収効率が上がるといわれています。(※2)

片村優美

管理栄養士

鉄は吸収されにくい栄養素で、ビタミンCと一緒に摂ることで身体に吸収されやすくなります。鉄の多く含まれる食品を摂取するときは、金柑のようにビタミンCが豊富な食材と一緒に摂りましょう。

②ビタミンP

ビタミンPは名前に「ビタミン」と付いていますが、ポリフェノールの一種です。ビタミンPには毛細血管を強くしたり、活性酸素を除去してくれる効果が期待できます。血中の中性脂肪を分解したり血流を改善する働きもあるので、ダイエット効果も期待出来るでしょう。

また、ビタミンCの吸収効率もあげるため、ビタミンCが豊富に含まれている金柑と相性が良い栄養素です。

③ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.6mg 6.5mg 40%

ビタミンEにもビタミンC同様に抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれる働きがあります。また、ビタミンEには血行を良くする働きがあるので、冷え性の方にも摂取してほしい成分です。また、血行が良くなる事で筋肉疲労や頭痛を改善するといった効能も期待できます。(※3)

片村優美

管理栄養士

ビタミンEはナッツ類に多く含まれていますが、金柑からも摂取できます。ビタミンEをはじめ、抗酸化ビタミンを多く含んでいる金柑はアンチエイジングにおすすめです。

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
80mg 660mg 12%

カルシウムは歯や骨の形成に欠かせない成分で、人の体の中に最も多く含まれているミネラルでもあります。カルシウムは歯などの成分となっているだけでなく、出血を止めたり筋肉の興奮を抑えるといった働きもあります。(※4)

⑤クリプトサンチン

金柑には、クリプトサンチンといった栄養素も含まれています。クリプトサンチンは金柑の色素成分でもあり、血中のクリプトサンチン濃度が高い人は、生活習慣病のリスクが低くなるといわれています。また、骨粗鬆症の防止にも効果があるとされており、サプリメントなどにも含まれています。

片村優美

管理栄養士

金柑はのど飴によく利用される果物です。気管支を広げる作用はもちろん、飴であれば喉を潤す効果もあるので風邪を引いたときや予防に役立てましょう。

⑥シネフリン

金柑に含まれるシネフリンには気管支を広げる働きがあるので、咳止め効果が期待できます。シネフリンによる咳止め効果を期待して、金柑はのど飴の素材としても良く使用されています。

金柑の栄養成分が摂れる食べ方は?

様々な栄養が含まれる金柑ですが、栄養成分をしっかり摂るならどういった食べ方が良いのでしょうか?

皮ごと生で食べる

金柑は皮を剥いて食べる方もいるかもしれませんが、栄養をしっかり摂取したいなら皮ごと食べるのがおすすめです。金柑の皮にはヘスペリジンが多く含まれているので、ビタミンCの吸収効率を高めたり、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。

また、栄養素が無くなるのが心配ならば加熱せずに頂くのもおすすめです。ビタミンCは長時間の加熱によって分解されてしまい、茹で調理、煮込みなどを行う事で水溶性の栄養素が出てしまう恐れがあるからです。ジャムなどは水分なども丸ごと頂けるので、水溶性の栄養素もしっかり摂る事が出来るでしょう。

食べ過ぎには注意

小さくてつい次々と口に運んでしまう金柑ですが、食べ過ぎには注意しましょう。金柑に含まれる食物繊維は整腸作用がある成分ですが、胃の状態によっては胃もたれなどを起こす可能性がるからです。

また、金柑は甘露煮などが定番の食べ方ですが、砂糖を多く使用するレシピなので糖分の摂り過ぎになる可能性があります。1日何個位か目安かというと、生の金柑なら5個、甘露煮などの砂糖を多く使用したレシピなら2個程です。

金柑の栄養がとれるレシピのおすすめ

美容、健康への効果が期待出来る、金柑の栄養をしっかり摂れるレシピを紹介します。

①金柑の蜂蜜漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/3611344

レモンと同じ様に、金柑もはちみつ漬けにして愉しむ事ができます。旬の時期の金柑を使用すれば苦みも少なく、そのまま食べても美味しいはちみつ漬けになります。また、ヨーグルトやアイスにトッピングするのもおすすめです。

生でも美味しい~完熟金柑のはちみつ漬け by kanaぴょん☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②金柑のマーマレード

出典:https://cookpad.com/recipe/5674117

マーマレードといえばオレンジが定番ですが、金柑を使用して手作りしてみてはいかがでしょうか?マーマレードにすれば長期間保存可能なので、大量の金柑を日持ちさせたい時にも活躍するレシピです。パンやホットケーキなどにトッピングして頂くのがおすすめです。

金柑のジャム●マーマレード 砂糖煮 by シンパパKikka 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③金柑の甘露煮

出典:https://cookpad.com/recipe/6010388

はちみつ漬けも甘くておいしいですが、金柑を砂糖で煮込んだ甘露煮も絶品です。一見時間がかかりそうな一品ですが、加熱時間15分で良いですし、火を止めて暫く冷ましておく事で中までしっかりと味を染み込ませることができます。

金柑の甘露煮 by ゆうかずキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

金柑は栄養豊富な食材

金柑はさまざまな栄養素が含まれており、健康や美容への効果が期待出来ます。皮にもヘスペリジンなどの栄養素が含まれているので、食べる時は皮ごと頂くようにしましょう。

関連する記事