パイナップルのカロリー・糖質は？ダイエット効果ある？食べ方の注意点も紹介！
【管理栄養士監修】パイナップルのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、パイナップル（100g・1個）のカロリー・糖質量を他の果物と比較しながら紹介します。パイナップルのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
パイナップルのカロリー・糖質量は高い？【写真】
パイナップルはそのまま食べても美味しいですし、ヨーグルトやパンケーキのトッピングなどとしても良く使用されるフルーツです。食べる機会が多いパイナップルですが、カロリー・糖質量などはどれ位なのかを見てみましょう。
パイナップル（100g）のカロリー・糖質量
| 重量 | 100g |
|---|---|
| カロリー | 53kcal |
| 糖質 | 12.5g |
| タンパク質 | 0.6g |
| 脂質 | 0.1g |
| 食物繊維 | 1.2g |
15cmのパイン棒1本が100g程度の重さになっています。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
パイナップル1個（可食部500g）のカロリー・糖質量
| 重量 | 500g |
|---|---|
| カロリー | 265kcal |
| 糖質 | 62.5g |
| タンパク質 | 3g |
| 脂質 | 0.5g |
| 食物繊維 | 6g |
パイナップルのカロリー・糖質量を他の果物と比較
| カロリー | 糖質 | |
| パイナップル | 53kcal | 12.5g |
| バナナ | 86kcal | 21.4g |
| さくらんぼ | 60kcal | 14g |
| メロン | 42kcal | 9.8g |
| 温州ミカン | 46kcal | 11g |
パイナップルと4種類の果物のカロリー、糖質量を比較してみました。パイナップルはみかんと同程度のカロリーであり、糖質量はさくらんぼよりも少し少ない量となっています。また、パイナップルはバナナと比べるとカロリー・糖質共に少なくなっている様です。
パイナップルのダイエット効果は？向いてる？
ダイエット時など太るのが心配な時は、パイナップルといったフルーツを食べても良いか心配になってしまいます。パイナップルはダイエットに向いている食材なのでしょうか？
①便秘解消・整腸効果
パイナップルには多くの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は水溶性の5倍ほど多く含まれており、便のかさを増して腸内を刺激し、便秘を解消に導く効能が期待できます。
便秘はお腹のポッコリ感が気になるだけでなく、腸内に悪玉菌が溜まって血行が悪くなり、脂肪が蓄えられやすくなる状態でもあります。太るのが心配なダイエット時にも、積極的に食物繊維を摂取しましょう。（※2）
②むくみ解消
パイナップルには、体内のナトリウム量を調節してくれるカリウムも含まれています。普段から塩分が高い食事を摂りがちな人にも摂取してほしい成分ですが、ダイエット中の方にも効果的です。
むくみの原因は体内にナトリウムが増えすぎた結果、浸透圧の関係で余分な水分を蓄えすぎてしまう事でも起こります。カリウムを摂取してナトリウム量が調節されれば多すぎた水分が排出されるので、むくみ解消効果が期待出来るでしょう。（※3）
③タンパク質の消化促進
パイナップルには、ブロメリンという消化酵素が含まれています。ブロメリンはタンパク質を分解する強い作用を持っているので、肉料理などと一緒に食べると効果的でしょう。
酢豚の具材としてパイナップルが使用されている事も多いですが、これは味覚面だけでなく消化の面でも良い組み合わせと言えるでしょう。パイナップルと他の食材をうまくメニュー内で組み合わせれば、太るリスクを低減させることができます。
柳田ゆい
管理栄養士
ブロメリンは60℃以上の熱を加えると効果が失われてしまう為、熱処理してある缶詰ではなく生のパイナップルを使いましょう。 消化促進効果を期待するなら、調理の過程で60℃を超えないように加えるタイミングを考えたり、あとからパイナップルをのせる、生のパイナップルを使ったメニューと組み合わせるなど工夫すると良いですね。
④脂質・糖質の蓄積を防ぐ
マンガンはミネラルの一種で、骨や肝臓、髪などで使用されている成分です。マンガンには骨などを丈夫にしてくれる効果も期待できますが、糖質や脂質、タンパク質の代謝に関与する酵素の一部となるので摂取すれば脂質や糖質の蓄積を防いでくれます。
この他にも、マンガンには活性酸素を除去する働きもがあります。太るリスクを減らしてくれるだけでなく、健康面でもぜひ摂っておきたい成分と言えるでしょう。（※4）
柳田ゆい
管理栄養士
パイナップルには、糖質の代謝を手助けしてくれるビタミンB1も含まれています。 糖質のエネルギー代謝が高まることで疲労回復効果や、集中力を高める効果が期待できますよ。
（＊パイナップルの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
パイナップルのダイエット向きの食べ方は？
ダイエット効果が期待出来る様々な栄養素を含むパイナップルですが、どういった食べ方をすれば良いのでしょうか？1日の目安摂取量についても紹介していきます。
①食べ過ぎない
パイナップルにはダイエットに効果がある成分も含まれていますが、食べ過ぎはおすすめできません。パイナップルはバナナと比較すると低い糖質量となっていますが、決して少ない訳ではありません。食べ過ぎて体内で使いきれなかった分はそのまま脂肪となってしまうので、ダイエット中の摂取量には気を付けましょう。
パイナップルの1日の摂取量は、100g程度がおすすめです。ブロック状にカットしたパイナップルなら5～6切れ程度なので、パイナップルが好きでつい食べ過ぎてしまう人はあらかじめその分だけを小皿に盛っておくと良いでしょう。
（＊パイナップルの食べ過ぎるとどうなるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②缶詰ではなく生パイナップルを食べる
また、ダイエット中にパイナップルを楽しみたいなら缶詰タイプではなく、生のものを食べるのがおすすめです。缶詰のパイナップルは甘いシロップに漬かっているので、カロリー・糖質量は先ほど紹介した物よりもかなり多くなっています。
また、缶詰はそのまま缶に入れられている訳では無く、一度加熱処理が施されています。パイナップルは加熱するとブロメリンが分解されて効果が期待できなくなってしまうので、こちらの理由からもパイナップルの缶詰はダイエット時にはおすすめできません。
③食べるタイミングを考える
パイナップルを食べるタイミングを考えれば、より上手にダイエットに活用できます。パイナップルにはブロメリンが含まれているので、その後に食べたタンパク質が分解されやすくなります。食後のデザートのイメージも強いパイナップルですが、食前に食べればタンパク質の消化を助けてくれるでしょう。
また、食べる時間は夜よりも朝の方がおすすめです。食物繊維などを多く含み便秘解消効果が期待出来るパイナップルですが、人の排泄時間は4時～お昼当たりが最も良いとされています。朝パイナップルを食べればその後の排泄を促してくれるので、朝食の前にパイナップルを食べるのが最も良いでしょう。
（＊パイナップルを使ったダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
パイナップルはヘルシーな食材
パイナップルは特別カロリーや糖質量が少ない訳ではありませんが、便秘解消が期待出来る食物繊維やむくみ解消に役立つカリウムなどを含んでいます。上手に活用すればダイエットの助けになってくれる食材なので、缶詰ではなく生で食べるなどの点を意識しながら、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？