マンゴーの栄養素と効能は？成分を増幅させる食べ方や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】マンゴーは南国フルーツの中でも人気のフルーツです。私たちの身近になっているマンゴーに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、マンゴーの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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マンゴーはどんな食材？
私たちにとって身近になったマンゴーですが、案外その旬や選び方を知らない方も多いのではないのでしょうか。ここではマンゴーの気になるカロリーや糖質も紹介します。
マンゴーの旬
マンゴーは5月～8月が国内の出荷が多い時期です。南国が原産の果物のため、身体を冷やしてくれる効果があります。
マンゴーのカロリー・糖質
100g当たりのマンゴーのカロリー・糖質量を見ていきましょう。
| カロリー | 64kcal |
|---|---|
| 糖質 | 16.9g |
マンゴーは果物の中では比較的カロリー、糖質ともに高めです。特にスイーツなどの加工品では砂糖が多く使われているため、食べ過ぎには注意しましょう。
新鮮なマンゴーの選び方
スーパーなどでマンゴーを選ぶ時は、以下の様な物を選びましょう。
・傷や斑点の無いもの
・シワやたるみがあるもの
色が鮮やかで、表面の傷や黒い斑点がないものを選んでください。皮にしわやたるみがあるものは古くなっているので避けましょう。指で軽く押して、少し柔らかさを感じるくらいが食べごろのマンゴーです。
渡辺愛理
管理栄養士
宮崎産のブランド「太陽のタマゴ」は、糖度15以上、重さ350g以上、美しい色と形の条件を満たした高級品と規格が決められています。
マンゴーの栄養素と効果・効能
| カロリー | 64kcal |
|---|---|
| 水分 | 82.0g |
| タンパク質 | 0.6g |
| 糖質 | 16.9g |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 脂質 | 0.1g |
上記はマンゴー100g当たりのカロリー・糖質を記載したものです。続いて、マンゴーにはどういった栄養素が含まれるかを見ていきましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
①カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 170mg | 2500mg | 7% |
マンゴーに含まれるカリウムはナトリウムとバランスを調整して、血圧を一定に保つ働きがあります。塩分の取り過ぎによる高血圧に効果があると言われています。
また取り過ぎたナトリウムを体の外に排出してくれるので、むくみ解消の効能もあります。特に妊婦は女性ホルモンのバランスが崩れ、むくみが起こりやすい傾向にあります。カリウムは水溶性なので、水分ごと食べられるマンゴーはカリウム摂取におすすめです。（※2）