マンゴーの栄養素と効能は?成分を増幅させる食べ方や食べ過ぎの注意点など紹介!

【管理栄養士監修】マンゴーは南国フルーツの中でも人気のフルーツです。私たちの身近になっているマンゴーに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、マンゴーの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. マンゴーはどんな食材?
  2. マンゴーの旬
  3. マンゴーのカロリー・糖質
  4. 新鮮なマンゴーの選び方
  5. マンゴーの栄養素と効果・効能
  6. ①カリウム
  7. ②βカロテン
  8. ③ビタミンC
  9. ④ビタミンE
  10. ⑤ビタミンB1
  11. マンゴーの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  12. ①追熟させて完熟状態で食べる
  13. ②冷凍したマンゴーを食べる
  14. ③酢と一緒に食べる
  15. ④塩をかけて食べる
  16. マンゴーの食べ方の注意点は?
  17. ウルシオールでかぶれる可能性がある
  18. マンゴーを食べ過ぎない
  19. マンゴーの栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①マンゴースムージー
  21. ②マンゴードレッシング
  22. ③マンゴープリン
  23. マンゴーは栄養豊富な食材

マンゴーはどんな食材?

私たちにとって身近になったマンゴーですが、案外その旬や選び方を知らない方も多いのではないのでしょうか。ここではマンゴーの気になるカロリーや糖質も紹介します。

マンゴーの旬

マンゴーは5月~8月が国内の出荷が多い時期です。南国が原産の果物のため、身体を冷やしてくれる効果があります。

マンゴーのカロリー・糖質

100g当たりのマンゴーのカロリー・糖質量を見ていきましょう。

カロリー64kcal
糖質16.9g

マンゴーは果物の中では比較的カロリー、糖質ともに高めです。特にスイーツなどの加工品では砂糖が多く使われているため、食べ過ぎには注意しましょう。

新鮮なマンゴーの選び方

スーパーなどでマンゴーを選ぶ時は、以下の様な物を選びましょう。

・傷や斑点の無いもの
・シワやたるみがあるもの


色が鮮やかで、表面の傷や黒い斑点がないものを選んでください。皮にしわやたるみがあるものは古くなっているので避けましょう。指で軽く押して、少し柔らかさを感じるくらいが食べごろのマンゴーです。

渡辺愛理

管理栄養士

宮崎産のブランド「太陽のタマゴ」は、糖度15以上、重さ350g以上、美しい色と形の条件を満たした高級品と規格が決められています。

マンゴーの栄養素と効果・効能

カロリー64kcal
水分82.0g
タンパク質0.6g
糖質16.9g
食物繊維1.3g
脂質0.1g

上記はマンゴー100g当たりのカロリー・糖質を記載したものです。続いて、マンゴーにはどういった栄養素が含まれるかを見ていきましょう。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
170mg 2500mg 7%

マンゴーに含まれるカリウムはナトリウムとバランスを調整して、血圧を一定に保つ働きがあります。塩分の取り過ぎによる高血圧に効果があると言われています。

また取り過ぎたナトリウムを体の外に排出してくれるので、むくみ解消の効能もあります。特に妊婦は女性ホルモンのバランスが崩れ、むくみが起こりやすい傾向にあります。カリウムは水溶性なので、水分ごと食べられるマンゴーはカリウム摂取におすすめです。(※2)

②βカロテン

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