マンゴーの栄養素と効能は？成分を増幅させる食べ方や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】マンゴーは南国フルーツの中でも人気のフルーツです。私たちの身近になっているマンゴーに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、マンゴーの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 610μg | 300μg | 203% |
マンゴーに含まれるβカロテンは体内でビタミンAの作用をします。抗酸化作用が高く、有害な活性酸素から体を守ってくれます。また粘膜を再生する働きがあり、肌荒れに効果があるなどの美容効果もあります。
ビタミンAは脂溶性で過剰摂取の心配がありますが、βカロテンはビタミンAの不足に応じて体内で変換されるので、その心配がありません。積極的に摂取すると良いでしょう。（※3）
③ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 20mg | 100mg | 20% |
マンゴーには、ビタミンCが100gあたり20mg含まれています。ビタミンCは抗酸化作用を持ち、身体に害をもたらす活性酸素から体を守ることから、がんや動脈硬化を予防してくれます。免疫力を上げることから、風邪の予防にも効果的と言われています。またコラーゲンの生成を助け、シミの発生を予防するなど美容効果も高い栄養素です。
人間はビタミンCを体内で作ることができないので、食品から摂取する必要があります。ビタミンCは熱を加えると分解されるので、生食をするマンゴーはビタミンCを損なうことなく取り入れることができるでしょう。（※4）
④ビタミンE
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.8mg | 6.5mg | 28% |
マンゴーにはビタミンEも豊富に含まれています。抗酸化作用が非常に強く、体内の過酸化脂質の発生を防いでくれます。血液中のLDLコレステロールの酸化が原因となる動脈硬化や老化防止にも効果があると言われています。また血行を促進してくれる効能もあり、肌のくすみなどにも効果があるため美容を気にする人にもおすすめできます。（※5）
⑤ビタミンB1
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.04mg | 1.4mg | 3% |
マンゴーに含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に欠かせない物質です。疲労解消の効能があるため、よく活動する人や糖質をたくさん取る人はビタミンB1を積極的に摂取するようにしましょう。（※6）
マンゴーの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は？
マンゴーにはカリウム、βカロテン、ビタミンCなど栄養成分が豊富だと分かりましたが、生で食べる以外にも栄養成分を逃さない食べ方があります。効率的にマンゴーの栄養成分を摂取する食べ方をご紹介します。
①追熟させて完熟状態で食べる
マンゴーは未熟状態では果肉が硬いため、未熟なものは追熟させた方が良いでしょう。
１、高めの常温に数日おいて、完熟するまで待つ
２、完熟後したマンゴーをラップで包む、または濡らした新聞紙で包んでポリ袋に入れる
３、冷蔵後の野菜室で保存する
冷蔵庫で長時間冷やしすぎると果肉が黒ずむこともありますので、早めに食べ切りましょう。
渡辺愛理
管理栄養士
マンゴーには中心に大きな種があるので、下手の方から横にナイフを入れ、3枚におろしてから切ると、無駄なく食べられます。
（＊マンゴーの食べ頃について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）