うなぎの栄養素と効能は?疲労回復の効果あり?成分が摂れる食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】うなぎに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、うなぎの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。定番の蒲焼を始めとした、うなぎの栄養をしっかり摂れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. うなぎはどんな食材?
  2. うなぎの旬
  3. うなぎのカロリー・糖質やたんぱく質
  4. うなぎの栄養素と効果・効能
  5. ①ビタミンA
  6. ②ビタミンB1・B2
  7. ③ビタミンD
  8. ④カルシウム
  9. ⑤DHA(ドコサヘキサエン酸)
  10. ⑥EPA(エイコサペンタエン酸)
  11. うなぎの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. うなぎの骨・肝まで食べる
  13. うなぎの栄養がとれるレシピのおすすめ
  14. ①うなぎの蒲焼
  15. ②うなぎの肝焼き
  16. ③うなぎの骨せんべい
  17. うなぎは栄養豊富な食材
含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
ビタミンB1 0.37g 1.4g 26%
ビタミンB2 0.48mg 1.6mg 30%

ビタミンB1には主に糖質をエネルギーに、B2には脂質をエネルギーへと変える働きがあります。これはダイエット面でも役立ちますが、エネルギーへと変換される事で疲労回復や、夏バテの防止といった効果も期待できます。これらの効能を期待して、栄養ドリンクに含まれている事も多い様です。(※3)(※4)

③ビタミンD

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
18μg 5.5μg 327%

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助ける働きを持っており、骨や歯の健康に一役買ってくれます。うなぎはカルシウムを多く含む食材なので、効率よく摂取することができるでしょう。ビタミンDは、うなぎの身よりも肝に多く含まれています。(※5)

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
130mg 650mg 20%

カルシウムは歯や骨を形成するのに欠かせない成分です。カルシウムが豊富牛乳の1.5倍程の量が含まれていますし、吸収効率を上げるビタミンDも含まれているのでうなぎはカルシウムをしっかり摂りたい時にもおすすめの食材です。(※6)

⑤DHA(ドコサヘキサエン酸)

うなぎには必須脂肪酸の一つであり、中性脂肪を減らす働きがあるDHAも豊富に含まれています。うなぎを蒲焼にするとDHAなどの魚油は外に流れ出てしまいますが、同時にそれ以上の水分も排出されており、同じ重さで比較するとDHAの量は調理前後でそれほど変化はない様です。

⑥EPA(エイコサペンタエン酸)

DHAと同様に必須脂肪酸の一つであり、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。DHAと同様蒲焼にすると流れ出てしまう成分ではありますが、同様の理由から蒲焼にしても摂取量にそれ程変化は無いので安心して調理して下さい。

うなぎの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

さまざまな健康や美容への効果が期待出来るうなぎですが、それらの栄養を効率よく摂取するにはどういった食べ方が良いのでしょうか?

うなぎの骨・肝まで食べる

うなぎが持つ栄養を十分に摂取したいなら、骨や肝まで頂くようにしましょう。うなぎの身にもしっかり栄養が含まれていますが、肝には身の数倍もの鉄分やビタミンA、葉酸が含まれています。

また、骨にはカルシウムを始めとして、グルコサミンや軟骨成分として知られるコンドロイチンなども含まれています。グルコサミンなどは加齢によって減りやすい成分なので、ご高齢の方にもうなぎの骨はおすすめです。

竹本友里恵

管理栄養士

実はうなぎの血には毒性があります。フグ毒のように即命を落とすほど猛毒ではないですが、人間(体重60kg)の人で約1000mlの血液を飲んだ場合致死率が上がり、大量ではなくても下痢や嘔吐、呼吸困難などの異常が見られる事があります。うなぎ屋さんなどプロの人がきちんと血抜き処理をした場合味わう事ができますが、自宅で調理する際は充分注意が必要です。

(うなぎの血液に含まれる毒性について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

うなぎの血液には毒がある?刺身がない理由はこれ?血抜きしたら食べられる?

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