タイ料理の低カロリーランキングTOP11！ダイエット向きの食べ方・レシピも紹介！
【管理栄養士監修】タイ料理のカロリーを知っていますか？今回は、＜パッタイ、カオカームー、グリーンカレー＞などタイ料理のカロリー・糖質一覧を低い順にランキング形式で紹介します。ダイエット向きのヘルシーレシピや食べ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- タイ料理のカロリー・糖質は高い？低い？
- タイ料理の低カロリーランキング一覧！【11選】
- 1位：ポピアソット（138kcal）
- 2位：トムヤムクン（152kcal）
- 3位：ヤムウンセン（183kcal）
- 4位：プーパッポンカリー（620kcal）
- 5位：カオマンガイ(660kcal)
- 6位：カオカームー(680kcal)
- 7位：ガパオライス（695kcal）
- 8位：マッサマンカレー(760kcal)
- 9位：グリーンカレー(797kcal)
- 10位：カオソーイ(831kcal)
- 11位：パッタイ（880kcal）
- タイ料理のダイエット中の食べ方は？
- ①ご飯ものや麺類は後から食べる
- ②野菜が多い料理を選ぶ
- ③スパイス・酢が使われている料理を選ぶ
- タイ料理のダイエット向けヘルシーレシピは？
- ①タイ風白滝パッタイ
- ②エビの生春巻き
- ③しらたきヤムウンセン
- タイ料理のカロリーに注意して食べよう
カオソーイは茹で麺と揚げ麺を使用している他に、濃厚な味付けのカレースープであることからカロリー、糖質ともに高いタイ料理です。特にスープはタイ料理の中でも塩分濃度が特に高くなっていま。このような要因からダイエット期間中に食べることはおすすめできない一品です。
11位：パッタイ（880kcal）
パッタイは米麺がメインの料理のうえに、油を多めに使用して炒める料理のため、おのずとカロリーと糖質が高くなります。そのため、低カロリーかつ低糖質にしたい場合は、米麺を減らした分野菜を多めに入れたり米麺を別のものに代用するなど工夫が必要です。さらに、酸味を強めに効かせることで減塩にもつながるため、なるべく自分で作りたいタイ料理の1つです。（※4）
タイ料理のダイエット中の食べ方は？
タイ料理は甘辛い濃厚な味付けや油で炒める料理が多いため、料理を厳選する以外にも食べ方の工夫も大切になってきます。そこでタイ料理のダイエット中の効果的な食べ方を3つ解説します。（※5）
①ご飯ものや麺類は後から食べる
カオマンガイやパッタイなどのご飯や麺類がメインとなっているタイ料理は、糖質が多く含まれているため始めに食べると血糖値が急上昇します。血糖値の急上昇は、インスリンの分泌を促し脂肪をためやすくするため、先に食物繊維が豊富な野菜類を食べて、血糖値を上がりにくくする必要があります。
その後は肉などのたんぱく質を摂り、最後にご飯や麺類を食べることでインスリン値の上昇を抑えることができるためおすすめです。（※6）
小林花菜
管理栄養士
カロリーや糖質を減らすためにご飯や麺の量を減らした場合、満足感が得られにくくなります。そういった時は汁物を１品プラスすると満足感が増します。インスタントの野菜スープなど、手作りに限らず負担にならない方法で試してみてください。
②野菜が多い料理を選ぶ
ポピアソットを筆頭としたタイ料理のほとんどは野菜を多く使うため、その中から野菜の割合が多いものを選びましょう。ダイエット中はカロリーに気を使う影響で、食事量が減り満足感を得ることが難しくなります。
野菜の場合、炭水化物と比べて罪悪感が少なくビタミン群や食物繊維などの栄養素も豊富に含まれているため、低カロリーでも満足できる食事ができます。
③スパイス・酢が使われている料理を選ぶ
マッサマンカレーなどに含まれるスパイスには発汗作用があり、脂肪の燃焼を促します。さらに、代謝促進の効果により体を温めてくれるため健康的にダイエットができます。トムヤムクンのような酢が多く使われている料理も、酢に含まれる酢酸によりスパイス同様の効果がある他に、酸味が加わり薄味でも満足できることから減塩の効果も期待できます。積極的に取り入れましょう。
タイ料理のダイエット向けヘルシーレシピは？
タイ料理を食べたくても、工程が分からず手軽に作れない人もいるでしょう。そこで、手軽に調理できるヘルシーなタイ料理レシピを3つ紹介します。高カロリーのタイ料理パッタイの低カロリーレシピもあるので、参考にしてみてください。
①タイ風白滝パッタイ
高カロリーなタイ料理のパッタイを1人前176kcal、糖質19.2gまで抑えたレシピです。米麺の代用にしらたきを使用することで、炭水化物と糖質を大幅に抑えることができます。ナンプラーのコクと酢の酸味、そして豆板醤の絡みが合わさってクセになる味わいを楽しめます。