レモンの栄養素と効能は?皮ごとが効果的?食べ過ぎに注意すべき理由も紹介!

【管理栄養士監修】レモンに含まれる栄養素を知っていますか?レモンと言えば、ビタミンCというイメージが強いですが今回は、レモンの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. レモンはどんな食材?
  2. レモンの旬
  3. レモンのカロリー・糖質
  4. 新鮮なレモンの選び方
  5. レモンの栄養素と効果・効能【かぼすと比較】
  6. ①ビタミンC・ビタミンE:美肌・美容効果
  7. ②クエン酸:疲労回復
  8. ③カルシウム:骨の形成
  9. ③カリウム:むくみ解消
  10. レモンの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  11. 皮ごと食べる
  12. レモンの食べ方の注意点は?歯が溶ける?
  13. 食べ過ぎない
  14. レモンの栄養がとれるレシピのおすすめ
  15. ①蜂蜜レモン
  16. ②レモンと鶏肉のスープ
  17. ③レモンの炊き込みご飯
  18. レモンは栄養豊富な食材

レモンはどんな食材?

レモンは輸入品が主に出回っていますが、最近では国産のレモンも見かけるようになりましたね。レモンの旬の時期やカロリーや糖質について調べてみました。

レモンの旬

輸入品のレモンは一年中、買うことができますが、国産のレモンは収穫時期が決まっています。多くの柑橘類と同じく、5月から6月にかけて花を咲かせ、10月ごろから実が取れ始めます。取れ始めのレモンはグリーンレモンと言って、熟しきっていないレモンです。レモンの収穫は年をまたいで4月ごろまで続きますが、年明けごろには黄色いレモンになってきます。

こういったレモンの育成を見ると、10月中旬から年内がグリーンレモンの旬、年明けから3月中旬が黄色いレモンの旬と言えるでしょう。

レモンのカロリー・糖質

レモンのカロリーや糖質はこのような感じです。

カロリー54kcal
糖質7.6g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

レモンのカロリーは54kcalで、洋ナシやいちじくと同じ値になっています。糖質量は7.6gでいちごの値に近くなっています。レモンのカロリー量は皮を含んだデータのため、レモンの皮の油分も反映されているのでしょう。

新鮮なレモンの選び方

新鮮なレモンを見分けるポイントを見てみましょう。

・左右均等な形をしている
・皮にハリがあり不自然でないツヤがある
・軽く押したとき、硬くなく弾力を感じる
・持った時に重さを感じる

果物は、花が咲いたときに均等に受粉すると左右のバランスの良いきれいな形になります。しっかり実の入って熟したレモンはしっかりと黄色く色づき、表面にハリがあります。ちょっと押してみると内側から反発するような弾力があり、果汁が詰まっているので、手に持つと重みがあるのです。

レモンの栄養素と効果・効能【かぼすと比較】

カロリー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
レモン 26kcal 90.5g 0.4g 8.6g 0 0.2g
かぼす 25kcal 90.7g 0.4g 8.4g 0.1g 0.1g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

レモンの栄養と効能をかぼすと比べてみましょう。同じ柑橘類ですが、どのような違いがあるのでしょうか。果汁で比較しました。

①ビタミンC・ビタミンE:美肌・美容効果

【ビタミンC】
含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
レモン 50mg 100mg 50%
かぼす 42mg 100mg 42%

【ビタミンE】

【ビタミンE】
含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
レモン 0.1mg 6.5mg 2%
かぼす 0.1mg 6.5mg 2%

ビタミンCは美容に良いといいますがレモンには50㎎、かぼすは42㎎ふくまれています。かぼすのビタミンCも少なくはありませんが、レモンの方が若干多いようです。ビタミンEはレモンが0.1㎎、かぼすが0.1㎎で、同じ数値です。ビタミンCとビタミンEは、どちらも抗酸化作用が高く、免疫力を上げる効果があります。

抗酸化作用は紫外線によるシミ・シワを防ぎ、肌細胞を酸化から守る栄養素で美容に効果的です。ビタミンCはコラーゲンを作り、ビタミンEは末梢血管を広げて血行を促進するので、美肌・美容効果がアップします。(※2)(※3)

②クエン酸:疲労回復

皮付きのレモンに含まれるクエン酸は6.5gで、果汁だけなら3g含まれますが、かぼすのクエン酸は果汁だけで6g、レモンの2倍含まれるそうです。クエン酸は体内でのエネルギー代謝をするクエン酸回路の抗生物質であり、ブドウ糖の代謝で作られる乳酸を分解する働きがあります。

またクエン酸は血流悪化の原因の一つである、血小板が集まり固まるのを防ぐことで血流を改善し、ミネラルと結びつくことでミネラルの吸収率を上げる効果があります。

③カルシウム:骨の形成

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
レモン 7mg 650mg 1%
かぼす 7mg 650mg 1%

レモンに含まれるカルシウムは7㎎、かぼすは7㎎で同じ含有量です。カルシウムは身体に一番多く保有するミネラルで、大部分が骨や歯の構成要素として存在する栄養素です。残りのわずかな量のカルシウムは血液など体液に含まれ、筋肉の収縮や神経の伝達・ホルモン分泌などに使われます。

体液中のカルシウムが不足すると、骨から補給するので不足状態が続くと骨粗鬆症になりやすくなるのです。(※4)

③カリウム:むくみ解消

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
レモン 100mg 2500mg 4%
かぼす 140mg 2500mg 6%

カリウムはレモンに100㎎、かぼすに140㎎あり、カボスの方がカリウムは多いようです。カリウムは体細胞の水分量やpHを整える効果があり、腎臓でのナトリウムの吸収を調整し、不必要な分を排出します。カリウムのこれらの効果は、むくみの予防・改善や生活習慣病の予防に役立つとされます。

カリウムが不足すると、食欲不振や脱力感など夏バテの症状を起こし、更には筋無力症や不整脈などになる場合もあります。(※5)

住吉彩

管理栄養士

レモンに含まれる栄養素の大半は、1度にたくさん摂り入れても身体に貯めておくことが出来ないので、数回に分けてこまめに摂ることがおすすめです。

レモンの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?

レモンには有効な栄養成分が多く含まれているのが分かりました。この栄養素を逃さず食べるには、どのように食べればよいでしょう。

皮ごと食べる

上記ではカボスと比較するためにレモン果汁の成分値を出してありますが、レモンの皮を含んだ丸ごとの成分量は、どの栄養素も果汁より数倍多く、ビタミンCは2倍の100㎎、カルシウムは約10倍で67㎎、ビタミンEは16倍にもアップします。はちみつレモンなどにすると、丸ごと食べられるので食物繊維も摂れますね。

レモンの皮には他にもフラボノイドやクマリン、精油類もあり、健康への効果が期待できる成分が多数含まれます。皮ごと食べれば、豊富な栄養を摂ることが可能ですが、皮まで使う場合は農薬の少ない国産のレモンを使う方が安全ですよ。

レモンの食べ方の注意点は?歯が溶ける?

いくら身体に良い成分がたっぷりでも、食べ過ぎては良くないですね。レモンを食べるときの注意点はあるのでしょうか。

食べ過ぎない

レモンは酸味が強いので、そのままでたくさん食べる人はいないと思いますが、はちみつレモンやジャムになっている場合は、要注意です。レモンはpH2.1という酸性に傾いたフルーツです。柑橘類全体がそうなのですが、酸性の食品を食べ過ぎると、歯のエナメル質が溶けてしまう酸蝕症という症状を起こしてしまいます。

では、どのくらいまでなら食べても大丈夫なのでしょう。クエン酸の1日の摂取目安は1.5~2gと言われます。皮付きのレモンのクエン酸量は6.5gで、レモン1個は約100gですから、1日に食べて良いのは1/4~1/3個となりますね。ちなみに酸味の強いものを食べて、口の中のpHが気になる時は、水で口をゆすぐなどして、中性に戻すと良いでしょう。

レモンの栄養がとれるレシピのおすすめ

①蜂蜜レモン

出典: https://img.cpcdn.com/recipes/2019258/280x487s/3488c820625f96dc2fd94cb0ee45e448.jpg?u=5025059&p=1352187221

生姜入りの蜂蜜レモンですが、レシピから生姜を外せば、普通の蜂蜜レモンになります。生姜も甘くて美味しいですし、シロップをお湯やワインでで割れば身体が温まるホットドリンクになりますよ。お好みでシナモンをプラスすると免疫もアップです。

新生姜と国産レモンのはちみつ漬け by まゆりマム 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②レモンと鶏肉のスープ

出典: https://img.cpcdn.com/recipes/6016695/280x487s/e22e2ac64309e4ce7f96c92798928856.jpg?u=9647369&p=1580687259

レモンを使った日本では珍しいスープです。鶏肉のビタミンB12とたんぱく質も一緒に摂れば造血作用とコラーゲンを増産できますよ。

簡単!鶏肉&パクチーのレモンスープ♪ by さわらび@獣 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③レモンの炊き込みご飯

出典: https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f3/f33813f14e961a9a7fbd792779dc743b.jpg?impolicy=insidewm&w=410&h=614

こちらも珍しいレモンをたくさん使った炊き込みご飯です。最後にバターをプラスすることで、脂溶性の栄養素の吸収率が高まり、脂溶性と水溶性の両方の栄養素を摂ることができます。

【簡単おもてなし】レモンバターごはん by 藤原朋未 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

住吉彩

管理栄養士

レモンは幅広い料理に使える食材です。果汁は料理や皮はデザートに、食材の臭み消しや変色を防ぐなど、栄養価も高いですが様々な役割を果たしてくれます。お好みの使い方を発見して料理のレパートリーを増やしてはいかがでしょうか?

レモンは栄養豊富な食材

レモンは皮に有効な栄養分が豊富に含まれています。皮ごと食べる工夫をして、レモンの栄養分をもれなく摂ってくださいね。

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