豚肩ロースのカロリー・糖質は?ダイエット効果や太らない食べ方を紹介!

豚肩ロースのカロリー・糖質を知っていますか?今回は、豚肩ロースのカロリー・糖質を他の豚肉の部位と比較し、栄養素とダイエット効果なども紹介します。豚肩ロースのカロリーオフする方法や、ダイエット向きのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 豚肩ロースのカロリー・糖質は?
  2. 豚肩ロース(1枚/100g)のカロリー・糖質など栄養価
  3. 豚肩ロース(100g)のカロリー・糖質を他の部位と比較
  4. 豚肩ロースの栄養素は?ダイエット効果ある?
  5. ①タンパク質
  6. ②ビタミンB
  7. ③カルニチン
  8. ④カリウム
  9. 豚肩ロースをカロリーオフする方法はある?
  10. 豚肩ロースを茹で・焼き・蒸し調理で脂分を落とす
  11. 豚肩ロースのダイエット向きヘルシーレシピ
  12. ①豚肩ロース肉とほうれん草のソテー
  13. ②ダイエット酢豚
  14. ③豚肉ポトフ
  15. 豚肩ロースのカロリーに注意して食べよう

豚肩ロースのカロリー・糖質は?

豚肩ロース肉は豚肉の中でも柔らかい部位なので、様々な料理に活用されることが多いです。しかし脂身が入っていることから、カロリーが気になる人もいそうです。ここでは豚肩ロースのカロリーと糖質について説明します。

豚肩ロース(1枚/100g)のカロリー・糖質など栄養価

カロリー 糖質 炭水化物 脂質 タンパク質
豚肩ロース(100g) 256kcal 0.1g 0.1g 19.3g 17.7g
豚肩ロース(薄1枚:25g) 64kcal 0.03g 0.03g 4.8g 4.4g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

豚肩ロースは脂身も含まれたジューシーさのある部位ではありますが、100gあたり脂質は19.3gとそれほど高くないことがわかります。糖質も低いので、ダイエット中の方にはおすすめの食材といえるでしょう。ただし、薄切り肉4枚分に相当する100gで256kcalと200kcal以上になってしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

豚肩ロース(100g)のカロリー・糖質を他の部位と比較

100gあたり カロリー 脂質 糖質
豚肩ロース 256kcal 19.3g 0.1g
豚ロース 291kcal 20.6g 0.2g
豚ヒレ肉 130kcal 3.7g 0.3g
豚もも肉 225kcal 21g 0.2g
豚こま肉 236kcal 15.1g 0.2g
豚バラ肉 434kcal 40.1g 0.2g

豚肉の他の部位と比較すると糖質が低いことは共通していますが、豚肩ロースは脂質が高いことがわかります。これは適度に脂身が入っているからで、ダイエット中の方は豚肉の選び方に配慮が必要です。

ただ、豚ロースと比較すると、豚肩ロースはロース肉の中であればカロリー・脂質が低い方の部位であることがわかりますね。ロースの肉質が好きだけど、ダイエットを若干意識している人向きの部位となるでしょう。

(*豚肉の部位別のカロリーについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

豚肉のカロリーを部位別に比較!一番ヘルシーな部位・調理法など紹介!

豚肩ロースの栄養素は?ダイエット効果ある?

適度に脂身のある豚肩ロースは低糖質なのでダイエット向きの食材ですが、実は栄養成分から得られる効果もあるのです。ここでは豚肩ロースに含まれている栄養素と、そのダイエット効果について説明します。

①タンパク質

豚肩ロース100gには17gものタンパク質が含まれており、食べることで人間が体内で生成できない必須アミノ酸が摂取できます。タンパク質は私たちの細胞を構成するうえで欠かせない栄養成分で、骨や筋肉、血液、皮膚、髪、爪などのもとでもあるのです。

タンパク質には疲労回復や免疫力の向上、肌のターンオーバーを整えるなどの働きだけでなく、基礎代謝をあげる作用があります。タンパク質を摂ることで筋肉量が増え基礎代謝があがると、ダイエット効果が期待できるのです。(※2)

②ビタミンB

豚肩ロース肉にはビタミンB群が豊富に含まれていますが、中でも注目したいのがビタミンB1です。成人男性が1日に必要とするビタミンB1の半分を、豚肩ロース100gを食べるだけで摂取できるからです。

ビタミンB1は体内にある糖質をエネルギーに変換する働きを担っているので、ダイエットに効果があると考えられます。またビタミンB1を摂取すると疲労回復や口内炎の予防、皮膚の炎症を抑える効果も得られます。(※3)

③カルニチン

豚肩ロースにはカルニチンも多く含まれていますが、この成分はダイエット効果があることで有名です。カルニチンは体内において、脂質や糖質を燃焼させる働きを担っています。つまりカルニチンが脂肪燃焼をサポートしてくれるので、体脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。

④カリウム

豚肩ロースはミネラルが豊富でもあり、鉄分やリンなどが含まれていますが、中でも注目なのはカリウムでしょう。カリウムは体内の余分なナトリウムと結合し、体外に排出させる役割を担っています。その働きがむくみの解消につながるので、ダイエット効果があるといえます。(※4)

(*豚肉の栄養素と効能について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

豚肉の栄養素と効能を部位別に!ビタミンが豊富?成分が取れる食べ方を紹介!

豚肩ロースをカロリーオフする方法はある?

豚肩ロースは低糖質ですが、脂身を含んでいるので脂質は低いとはいえません。ダイエット中に食べる際には、カロリーオフする方が安心です。ここでは豚肩ロースをカロリーオフする方法を紹介します。

豚肩ロースを茹で・焼き・蒸し調理で脂分を落とす

豚肩ロースをカロリーオフするためには、脂身を落として脂質量を減らすのが一番です。その方法として脂身を包丁でカットする以外に、茹でる・焼く・蒸すの3つがあります。

・茹でる(2~5%カロリーオフ)
沸騰させたお湯で湯通しをする

・焼く(15~25%カロリーオフ)
調理中に出た脂を拭きとる。もしくはグリルやオーブンで焼き脂を落とす

・蒸す(1~2%カロリーオフ)
高温で蒸すことで脂を落とす

上記の3つの中では、「焼き」が一番高熱で中にも火が通るため、余分な脂を落とすことができ、直火だと25%もカロリーカットができるため、ダイエット向きな調理法と言えます。

それに比べ、蒸し調理は、茹でたり焼いたりする調理より脂は落とせず1~2%しかカロリーカットできません。ただ、適度に脂身が残っているので腹持ちがよく、食べ過ぎを抑えることができることや、茹でに比べて水分中に栄養素が流出しないため、水溶性の栄養成分も余すことなく摂取できるといったメリットもあります。

ダイエット中は調理法を工夫して、カロリーオフするといいですね。

豚肩ロースのダイエット向きヘルシーレシピ

ダイエット中であっても好物の豚肩ロース肉を食べたい人も多い時には、カロリーオフできるメニューにするのがおすすめです。ここではダイエットに向いている、豚肩ロースを使ったヘルシーレシピを3つ紹介します。

①豚肩ロース肉とほうれん草のソテー

出典:https://cookpad.com/recipe/6601248

豚肩ロース肉とほうれん草を合わせたソテーは、にんにく醤油で味付けするのがポイントです。しっかりと味がつくので、豚肉の量が少なくても満足感があります。彩りも栄養バランスもいいので、おすすめです。

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②ダイエット酢豚

出典:https://cookpad.com/recipe/6445616

豚肩ロース肉におから粉をまぶし、ケチャップではなくトマトペーストを使って味をつけることで、カロリーオフを実現しています。野菜も切ってから電子レンジで加熱しておくことで、炒める際の油の量も減らせます。

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③豚肉ポトフ

出典:https://cookpad.com/recipe/5848326

豚肩ロース肉は煮込み料理に適しているので、野菜も一緒に摂れるポトフにするのがおすすめです。このレシピでは具材にエリンギやキャベツ、ブロッコリーを加え、糖質が低くなるように配慮されています。

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豚肩ロースのカロリーに注意して食べよう

今回は豚肩ロースのカロリーや糖質を他の豚肉の部位と比較し、栄養素とダイエット効果なども紹介しました。豚肩ロースは低糖質なので、調理法を工夫することでダイエットに役立ちます。食べ方に注意しながら、健康的なダイエットに活用しましょう。

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