豚肩ロースのカロリー・糖質は？ダイエット効果や太らない食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】豚肩ロースのカロリー・糖質を知っていますか？今回は、豚肩ロースのカロリー・糖質を他の豚肉の部位と比較し、栄養素とダイエット効果なども紹介します。豚肩ロースのカロリーオフする方法や、ダイエット向きのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
④カリウム
豚肩ロースはミネラルが豊富でもあり、鉄分やリンなどが含まれていますが、中でも注目なのはカリウムでしょう。カリウムは体内の余分なナトリウムと結合し、体外に排出させる役割を担っています。その働きがむくみの解消につながるので、ダイエット効果があるといえます。（※5）
（＊豚肉の栄養素と効能について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）
豚肩ロースをカロリーオフする方法はある？
豚肩ロースは低糖質ですが、脂身を含んでいるので脂質は低いとはいえません。ダイエット中に食べる際には、カロリーオフする方が安心です。ここでは豚肩ロースをカロリーオフする方法を紹介します。
豚肩ロースを茹で・焼き・蒸し調理で脂分を落とす
豚肩ロースをカロリーオフするためには、脂身を落として脂質量を減らすのが一番です。その方法として脂身を包丁でカットする以外に、茹でる・焼く・蒸すの3つがあります。
・茹でる（2~5%カロリーオフ）
沸騰させたお湯で湯通しをする
・焼く（15~25%カロリーオフ）
調理中に出た脂を拭きとる。もしくはグリルやオーブンで焼き脂を落とす
・蒸す（1~2%カロリーオフ）
高温で蒸すことで脂を落とす
上記の3つの中では、「焼き」が一番高熱で中にも火が通るため、余分な脂を落とすことができ、直火だと25％もカロリーカットができるため、ダイエット向きな調理法と言えます。比べて蒸し調理は、茹でたり焼いたりする調理より脂は落とせず1~2%しかカロリーカットできません。
しかし、適度に脂身が残っているので腹持ちがよく、食べ過ぎを抑えることができます。また、茹でに比べて水分中に栄養素が流出しないため、水溶性の栄養成分も余すことなく摂取できるといったメリットもあります。ダイエット中は調理法を工夫して、カロリーオフすると良いでしょう。
田中康平
管理栄養士
豚肉をダイエット中に食べる時は、「どれだけ脂質をカットしてカロリーを抑えるか」がポイントの、一つになります。豚肩ロースは、料理のレパートリーも幅広く色々な料理に使用できるので、ダイエットに適した調理方法を選択できるといいですね！
豚肩ロースのダイエット向きヘルシーレシピ
ダイエット中であっても好物の豚肩ロース肉を食べたい人も多い時には、カロリーオフできるメニューにするのがおすすめです。ここではダイエットに向いている、豚肩ロースを使ったヘルシーレシピを3つ紹介します。
①豚肩ロース肉とほうれん草のソテー
豚肩ロース肉とほうれん草を合わせたソテーは、にんにく醤油で味付けするのがポイントです。しっかりと味がつくので、豚肉の量が少なくても満足感があります。彩りも栄養バランスもいいので、おすすめです。
②ダイエット酢豚
豚肩ロース肉におから粉をまぶし、ケチャップではなくトマトペーストを使って味をつけることで、カロリーオフを実現しています。野菜も切ってから電子レンジで加熱しておくことで、炒める際の油の量も減らせます。