わかめのカロリー・糖質量は？ダイエット効果あり？ヘルシーな食べ方・レシピも紹介！
【管理栄養士監修】わかめのカロリー・糖質量を知っていますか？ 今回は、わかめ8g（味噌汁1杯分）のカロリー・糖質量を加工法別に比較しながら紹介します。 わかめのダイエット効果にくわえ、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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わかめのカロリー・糖質量は高い？【写真】
味噌汁やサラダなどでよく使われるのが、わかめです。ここではわかめのカロリーや糖質量について紹介していくので、ぜひ参考にしてください。
※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています。
※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。
わかめ（100g・8g）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | |
| わかめ（味噌汁1杯分：8g） | 0.88kcal | 0g | 0.24g | 0.25g | 0.14g | 0.03g |
| わかめ（100g） | 11kcal | 0.1g | 3g | 3.1g | 1.7g | 0.4g |
わかめの味噌汁1杯分とわかめ100gのカロリーと糖質量です。わかめはダイエットに最適な食材と言われていますが、カロリーや糖質の低さや食物繊維の高さを見ると、ダイエットに最適だと言われている理由が分かります。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
わかめ（100g）のカロリー・糖質量を加工法で比較
| カロリー | 水分 | タンパク質 | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | |
| 生わかめ | 16kcal | 2g | 3.6g | 5.6g | 1.9g | 0.2g |
| 乾燥わかめ | 117kcal | 8.6g | 32.7g | 41.3g | 13.6g | 1.6g |
| カットわかめ | 138kcal | 6.2g | 35.6g | 41.8g | 18g | 4g |
| 塩蔵わかめ | 11kcal | 0.1g | 3g | 3.1g | 1.7g | 0.4g |
わかめは加工法によってカロリーや糖質量が異なります。塩蔵わかめや生わかめは水分量が多く、カロリー・糖質量が少なくなります。一方、カットわかめや乾燥わかめは加工で水分量が少なくなっています。その分カロリー・糖質量は高くなりますが、食物繊維量やたんぱく質量も増えます。
竹本友里恵
管理栄養士
生わかめの旬は春先の3月から6月と言われています。乾燥わかめと生のわかめを比較すると、タンパク質・食物繊維などに違いはありませんが、乾燥わかめを水で戻す際に水の中にミネラルが流れ出てしまいます。新鮮な期間が短い生わかめですが、下処理もそんなに難しくないので是非チャレンジしてみてください。
（＊生わかめと乾燥わかめの栄養価の違いについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
わかめのダイエット効果がある栄養素とは？
わかめはダイエットにも効果のある成分がありますが、なぜダイエットに良いとされているのでしょうか？この項目ではダイエットにおすすめのわかめの栄養素をみていきます。
①食物繊維
わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内の老廃物をスムーズに排泄してくれます。普段の食生活で野菜が不足しているという方や便秘気味だという方にもおすすめの食材です。
また食物繊維は食べ物の栄養をゆっくり吸収してくれ、血糖値の上昇も緩やかになります。そのため糖尿病予防にもピッタリの食材ですので、糖尿病が気になるという方にもぜひ食べていただきたい食材でもあります。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
昆布とわかめの違いを簡単に説明すると、昆布が栄養満点でうまみ成分も豊富な健康に向いてる海藻なのに対して、わかめは昆布ほど栄養が多いわけではないがカロリーが約4分の1程度で美容に良い海藻です。どちらもアルカリ性食品なので、肉やジャンクフードを好み酸性化した現代の日本人は積極的に摂取すべきでしょう。
②フコキサンチン
ダイエットをしたいという方にわかめがおすすめされる理由の一つとして、脂肪燃焼効果が期待されるフコキサンチンを含んでいる、といった点が挙げられます。脂肪燃焼効果を持つフコキサンチンを含むわかめを食べれば、食べるほどきれいに脂肪を燃焼させてくれる効果が期待できます。
生わかめでも乾燥わかめでもフコキサンチンは豊富に含まれているので、お好きなわかめを選んでください。既に脂肪がついているという方でも、脂肪が気になってきたという方でもフコキサンチンはしっかりと脂肪を燃焼してくれるので、わかめスープや海藻サラダを食べることをおすすめします。