わかめのカロリー・糖質量は?ダイエット効果あり?ヘルシーな食べ方・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】わかめのカロリー・糖質量を知っていますか? 今回は、わかめ8g(味噌汁1杯分)のカロリー・糖質量を加工法別に比較しながら紹介します。 わかめのダイエット効果にくわえ、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. わかめのカロリー・糖質量は高い?【写真】
  2. わかめ(100g・8g)のカロリー・糖質量
  3. わかめ(100g)のカロリー・糖質量を加工法で比較
  4. わかめのダイエット効果がある栄養素とは?
  5. ①食物繊維
  6. ②フコキサンチン
  7. ③ビタミンB2
  8. ④豊富なミネラル
  9. わかめでダイエットする際の注意点は?
  10. ①食べ過ぎない
  11. ②栄養を偏らせない
  12. わかめのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  13. ①きゅうりとわかめの酢のもの(24kcal)
  14. ②わかめともやしのナムル(109kcal)
  15. ③わかめと豚肉のキムチ炒め(317kcal)
  16. わかめはヘルシーな食材

わかめのカロリー・糖質量は高い?【写真】

味噌汁やサラダなどでよく使われるのが、わかめです。ここではわかめのカロリーや糖質量について紹介していくので、ぜひ参考にしてください。

※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています。
※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。

わかめ(100g・8g)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/kaisou/wakame_sio_1.JPG

カロリー 糖質 食物繊維 炭水化物 タンパク質 脂質
わかめ
(味噌汁1杯分:8g)
0.88kcal 0g 0.24g 0.25g 0.14g 0.03g
わかめ(100g) 11kcal 0.1g 3g 3.1g 1.7g 0.4g

わかめの味噌汁1杯分とわかめ100gのカロリーと糖質量です。わかめはダイエットに最適な食材と言われていますが、カロリーや糖質の低さや食物繊維の高さを見ると、ダイエットに最適だと言われている理由が分かります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

わかめ(100g)のカロリー・糖質量を加工法で比較

カロリー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
生わかめ 16kcal 2g 3.6g 5.6g 1.9g 0.2g
乾燥わかめ 117kcal 8.6g 32.7g 41.3g 13.6g 1.6g
カットわかめ 138kcal 6.2g 35.6g 41.8g 18g 4g
塩蔵わかめ 11kcal 0.1g 3g 3.1g 1.7g 0.4g

わかめは加工法によってカロリーや糖質量が異なります。塩蔵わかめや生わかめは水分量が多く、カロリー・糖質量が少なくなります。一方、カットわかめや乾燥わかめは加工で水分量が少なくなっています。その分カロリー・糖質量は高くなりますが、食物繊維量やたんぱく質量も増えます。

竹本友里恵

管理栄養士

生わかめの旬は春先の3月から6月と言われています。乾燥わかめと生のわかめを比較すると、タンパク質・食物繊維などに違いはありませんが、乾燥わかめを水で戻す際に水の中にミネラルが流れ出てしまいます。新鮮な期間が短い生わかめですが、下処理もそんなに難しくないので是非チャレンジしてみてください。

(*生わかめと乾燥わかめの栄養価の違いについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

乾燥わかめの栄養素・効能を生わかめの比較!塩分・ヨウ素など懸念点も解説!

わかめのダイエット効果がある栄養素とは?

わかめはダイエットにも効果のある成分がありますが、なぜダイエットに良いとされているのでしょうか?この項目ではダイエットにおすすめのわかめの栄養素をみていきます。

①食物繊維

わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内の老廃物をスムーズに排泄してくれます。普段の食生活で野菜が不足しているという方や便秘気味だという方にもおすすめの食材です。

また食物繊維は食べ物の栄養をゆっくり吸収してくれ、血糖値の上昇も緩やかになります。そのため糖尿病予防にもピッタリの食材ですので、糖尿病が気になるという方にもぜひ食べていただきたい食材でもあります。(※2)

竹本友里恵

管理栄養士

昆布とわかめの違いを簡単に説明すると、昆布が栄養満点でうまみ成分も豊富な健康に向いてる海藻なのに対して、わかめは昆布ほど栄養が多いわけではないがカロリーが約4分の1程度で美容に良い海藻です。どちらもアルカリ性食品なので、肉やジャンクフードを好み酸性化した現代の日本人は積極的に摂取すべきでしょう。

②フコキサンチン

ダイエットをしたいという方にわかめがおすすめされる理由の一つとして、脂肪燃焼効果が期待されるフコキサンチンを含んでいる、といった点が挙げられます。脂肪燃焼効果を持つフコキサンチンを含むわかめを食べれば、食べるほどきれいに脂肪を燃焼させてくれる効果が期待できます。

生わかめでも乾燥わかめでもフコキサンチンは豊富に含まれているので、お好きなわかめを選んでください。既に脂肪がついているという方でも、脂肪が気になってきたという方でもフコキサンチンはしっかりと脂肪を燃焼してくれるので、わかめスープや海藻サラダを食べることをおすすめします。

③ビタミンB2

わかめには、水溶性のビタミンB2も含まれています。ビタミンB2はタンパク質・糖質・脂質といった三大栄養素をエネルギーに変える代謝を助ける働きがあり、その中でも脂質の代謝を助けてくれるので、フコキサンチンと共に脂肪が気になるという方におすすめの栄養です。

ビタミンB2は摂取しすぎても体に害はなく、過剰に摂取しすぎた分は尿として排出されるので、問題はありません。むしろ不足すると肌トラブルや髪トラブル、動脈硬化などのリスクが増加したり、老化が進んでしまうので、毎日豊富に摂取しておくと良いでしょう。(※3)

④豊富なミネラル

わかめには豊富なミネラルが含まれています。ミネラルにはカルシウムやリン、カリウムなどの様々な栄養素が含まれますが、わかめにはカルシウムが多く含まれています。

その他にも成人男性が必要とする鉄分6㎎の半分の鉄分がわかめ100gには含まれており、効率よくミネラルを摂取できます。ミネラルは人の体では生成できない栄養素が多いため、サラダやスープに入れて積極的にわかめを摂取することをおすすめします。(※4)

(*わかめの栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

わかめの栄養素と効能は?食物繊維が豊富?髪の毛との関係や食べ過ぎの注意点など紹介!
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わかめでダイエットする際の注意点は?

ダイエットに効果があるさまざまな栄養が含まれるわかめですが、わかめを食べる際には注意しなければならないことがあります。どういった点かを見ていきましょう。

①食べ過ぎない

わかめを使ってダイエットする際に気を付ける場合は、食べ過ぎないようにしましょう。わかめには健康に欠かせない栄養も多くありますが、塩分が多く含まれています。塩分が気になるという方は一度水にさらして塩分を抜くと良いでしょう。

その他にもヨウ素が多く含まれており、このヨウ素を取りすぎると体に悪影響が出てしまいます。ヨウ素を摂取しすぎるとのどにある甲状腺に悪影響が出てしまい、ホルモンバランスが崩れてしまうので注意してください。(※5)

②栄養を偏らせない

またわかめを使ってダイエットをする際は栄養が偏らないようにしましょう。わかめや食物繊維やフコキサンチンなどの栄養が多く含まれていますが、体を作るために必要なたんぱく質が減ってしまいます。特にダイエットをする際は食事制限をする方が多いと思いますが、タンパク質は筋肉や血を作る必要な栄養です。

ダイエットをする際でも栄養が偏らないようにする必要がありますが、わかめを使ったダイエットをして、食事制限をするのであれば、魚や肉を減らすのはやめた方が良いです。しっかりとタンパク質も摂取して筋肉や血を作れるようにしておきましょう。

わかめのヘルシーなダイエット向きレシピは?

わかめは低カロリーでダイエットにおすすめだということや、わかめを使ってダイエットをする際の注意点は分かっていただけたでしょう。次にわかめを使った低カロリーでヘルシーなダイエット向きのレシピを紹介していくので、ぜひ参考にしてください。

①きゅうりとわかめの酢のもの(24kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/i/N1/113569/625902_615.jpg

きゅうりとわかめを使ったよくある酢のものです。しらすときゅうり、わかめが酢とよく絡み合って美味しく出来上がります。サッと作りたいという方はポン酢と酢で作っても良いでしょうし、山芋を加えることでおつまみになりますし、かにかまを加えても美味しくなります。

低カロリーだからモリモリ食べてOK! ダイエット中の副菜に取り入れたいわかめの酢の物5選 - レタスクラブニュース

②わかめともやしのナムル(109kcal)

出典:https://park.ajinomoto.co.jp/wp-content/uploads/2018/03/708960.jpeg

わかめともやしのナムルは簡単にできるお手軽料理です。副菜としても使えるので、ダイエット食品としてだけでなく、節約料理としても利用できます。味付けもめんつゆのみでも問題なくできるので、サッと大量に作り置きすることも可能です。

わかめともやしのナムルのレシピ・作り方 | 【味の素パーク】の料理・レシピサイト‐レシピ大百科 : 乾燥わかめやもやしを使った料理

③わかめと豚肉のキムチ炒め(317kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/i/R1/img/dish/1/S20080325159002A_000.jpg?x=450

わかめを使ったメイン料理もあります。豚キムチと言えば、ピリッとして食欲が増しますが、わかめを加えることで同じ量でもカロリーを抑えることができます。わかめの茎の太い部分はきんぴらなどの別の料理として利用することで、一度に2品以上の料理ができます。

わかめと豚肉のキムチ炒め by秋元薫さんの料理レシピ - レタスクラブ

わかめはヘルシーな食材

わかめは普段の食卓で味噌汁などに使われ、何気なく食べていますが、ダイエットに効果のある栄養素が多くあります。ダイエットをしている方だけでなく、脂肪が気になるという方は低カロリー・低糖質のわかめを料理に使ってみましょう。

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