小豆の食べ過ぎはNG？下痢・腹痛の原因に？1日の摂取量の目安を解説！

和菓子や料理に使われることの多い小豆は、日本人にとってとても馴染み深い食材です。栄養豊富な小豆も、食べ過ぎると体に悪影響を及ぼすことがあるのでしょうか。今回は、小豆を食べ過ぎると体に起こりうる影響を、1日の適量と併せて詳しく解説します。

小豆を使ったおまんじゅうやお汁粉は、おやつやお茶請けに人気の和菓子です。甘さが控えめのあんこは洋菓子に比べてヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、小豆を食べ過ぎると身体にどのような影響があるのか解説します。

小豆に含まれるサポニンの一部の成分や、レクチンを構成するフィトヘマグルチニンは、胃腸の弱い人が摂りすぎると下痢や腹痛の原因になることのある栄養素です。しかし、これらの栄養素はコレステロールの低下作用や、体を老化から守る抗酸化作用なども期待できます。これらの栄養素のメリットを得るためにも、小豆の食べ過ぎには十分注意しましょう。（※1）

小豆に含まれる不溶性食物繊維は便のかさを増やす効能がありますが、腸のぜん動運動が低下している時に摂りすぎると、便秘の原因になることがある栄養素です。また、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収するため、長時間とどまり固くなった便秘の状態をさらに悪化させることがあります。

このため、便秘がちな人は小豆の食べ過ぎは避けるようにしましょう。加えて、便を柔らかくする効果のある、果物や海藻類に含まれる水溶性食物繊維と一緒にバランスよく摂ることも大切です。（※2）

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※3）

小豆はタンパク質や脂肪を多く含む大豆に比べて糖質が高い豆類で、食べ過ぎると消費しきれなかった糖質は中性脂肪として身体に蓄えられるため、太る可能性があります。さらに小豆は砂糖のたくさん入ったあんこや、もち米と一緒に炊いたお赤飯として食べられることが多いので、糖質制限によるダイエットを行う人は注意しましょう。

小豆は、女性ホルモンと同じような働きをするイソフラボンが豊富に含まれる豆類です。イソフラボンはポリフェノールの一種で美容効果や骨粗しょう症予防に効果がありますが、過剰に摂取するとホルモンバランスの乱れに繋がることがあります。よほど大量に摂取しない限り心配する必要はありませんが、妊娠中の人や婦人科系の疾患がある場合には注意しましょう。（※4）

（＊あんこで食べ過ぎた場合のデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）