小豆の食べ過ぎはNG？下痢・腹痛の原因に？1日の摂取量の目安を解説！
【管理栄養士監修】小豆を食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？太ることはあるのでしょうか？今回は、小豆を食べ過ぎた際の〈便秘・腹痛・下痢・太る〉など症状や1日の摂取量の目安について紹介します。適度な量の小豆を摂取した際のダイエット効果・効能や、ダイエット向きの取り入れ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
小豆を食べ過ぎて太ったり便秘になったりしないためには、適量を楽しむことが大切です。ここでは、小豆の食べ過ぎにならない量はどれくらいなのか、1日の摂取量や食べる頻度について解説します。
1日あたり100gあたりが適量
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、豆類の1日あたりの目標摂取量は100gとされているので、小豆もこれを目安に食べると良いでしょう。毎日食べても問題ありませんが、食事で納豆や豆腐などの大豆製品や他の豆類を食べた場合は、その分小豆を控えめにする様にしてください。
また、あんこ100gは約250kcalとお茶碗1杯分のご飯のカロリーに相当します。このため、ダイエット中の人は砂糖を控えめにしたり低カロリー甘味料を使ったりするなどの工夫も必要です。
中村ふみ
管理栄養士
小豆は植物性たんぱく質の中でも身体に必要な栄養素のバランスが整った良質なたんぱく質です。乳製品などの動物性のたんぱく質と合わせて摂取することで、より栄養価が高まります。目標摂取量を超過しないよう気をつけながら、小豆の栄養とその効能を活かしましょう。
小豆を適量食べた時の効能は？ダイエット効果あり？
小豆の食べ過ぎは体に悪影響を及ぼすこともありますが、適量を食べることで体に良い効果が期待できます。ここでは、1日の目安を守って小豆を食べると、身体にどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。
①便秘を解消する
小豆は適量であれば、便秘を解消する効能がある食材です。前述した通り小豆に含まれる不溶性食物繊維は腸の中にある水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして腸の運動を促進させます。また、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含むため、腸内環境の改善も期待できるでしょう。
このように腸を活性化させることで代謝の向上につながるため、小豆はダイエット効果の期待できる豆類だと言えます。
②むくみの解消
小豆にはカリウムが豊富に含まれているので、むくみの解消効果も期待できる食材です。むくみの原因として塩分の摂りすぎによる水分バランスの乱れが一因として挙げられますが、カリウムは塩分中のナトリウムと結合し、余分な水分と共に体外に排出することができます。
加えて小豆に含まれるポリフェノールのサポニンは血流を良くする効能があり、老廃物の流れも良くなるのでむくみを解消する効果が期待できます。サポニンは皮付近に多く含まれるため、小豆をあんこにする時はこしあんよりもつぶあんがおすすめです。（※5）
（＊小豆の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
小豆のダイエット向きな食べ方は？
小豆はどのようにして食べると、ダイエット効果をより感じられるのでしょうか。ここでは、ダイエット中の人におすすめの小豆の食べ方を紹介します。（※6）
①小豆水にして食前に飲むのがおすすめ
赤紫色の小豆の皮にはポリフェノールが含まれており血糖値の上昇を抑える働きがあるので、小豆水にして食前に飲むのがおすすめです。小豆水は小豆50gに対し水500ccを入れて火にかけた後、沸騰したら弱火にして30分煮込んで作ります。
もっと手軽に小豆水を作りたい場合は、水筒に小豆を入れ熱湯を注いで一晩置いておきましょう。小豆水は朝・昼・晩と3回に分けて300ccずつ、食事をする30分前に飲むと血糖値の急上昇を防いで脂肪を溜め込みにくくし、食前に飲むことで食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
②小豆×ヨーグルトの組み合わせもGood
ヨーグルトにゆでた小豆を乗せてはちみつをかけて食べるのも、ダイエット中におすすめの組み合わせです。小豆の食物繊維やヨーグルトの乳酸菌、はちみつのオリゴ糖といった便秘に効果のある栄養素が摂取できて、毎日食べると便秘の解消が期待できます。
また、小豆には糖質からエネルギーを産生するために必要なビタミンBを豊富に含む豆類です。ただし、ダイエット中の人は砂糖を使ったゆで小豆は避け、カロリーや糖質を抑えるようにしましょう。（※7、8、9）